Der Marathon ist ein sowohl physisch als auch psychisch höchst anspruchsvolles Ereignis, das Monate oder Jahre der Vorbereitung erfordert, um mit Sicherheit absolviert zu werden. Doch manchmal werfen wir aufgrund mangelnder Erfahrung oder Übermut die ganze Arbeit langer und intensiver Trainingseinheiten über Bord, wenn wir zu Beginn des Rennens das falsche Tempo wählen und gegen die gefürchtete "Wand" stoßen, wie kann man sie durchbrechen?
Normalerweise stoßen viele Läufer ab Kilometer 25-30 an die so genannte "Wand". Die gefürchtete Mauer zeichnet sich dadurch aus, dass man trotz zunehmender Ermüdung das Tempo nicht mehr halten kann, selbst wenn man mit geringerer Intensität läuft.
Wenn Sie zu denjenigen gehören, die schon einmal eine Startnummer bei einem Volkslauf getragen haben, wissen Sie, wovon wir sprechen. Die "Läufer-Euphorie" zu Beginn des Rennens, das Gefühl, vom Tempo der anderen Läufer mitgerissen zu werden, kann sich in der zweiten Hälfte des Wettkampfs als nachteilig erweisen. Übertriebener Optimismus oder ein kühler Kopf können ihren Tribut fordern.
Normalerweise stoßen viele Läufer ab Kilometer 25-30 an die so genannte "Wand". Die gefürchtete Mauer ist durch die Unfähigkeit gekennzeichnet, das Tempo trotz zunehmender Ermüdung beizubehalten, selbst wenn man mit geringerer Intensität läuft. Die Gründe dafür sind vielfältig: Hyperthermie, die die Energieeffizienz verringert, Erschöpfung der Glykogenspeicher (Glykogenverarmung), Muskelermüdung, beginnende starke Dehydrierung usw.
Bei welchem Kilometer des Rennens tritt die "Mauer" auf und wie kann sie verhindert werden?
Es ist schwierig festzustellen, wann dieser Moment eintritt, aber in der Regel liegt er zwischen 2 Stunden und 2 Stunden und 30 Minuten nach dem Rennen. Obwohl die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr vor und während des Rennens die Wahrscheinlichkeit, an diesem Phänomen zu leiden, minimiert oder zumindest verringert, führt ein Start in einem Tempo, das unsere Möglichkeiten übersteigt, dazu, dass wir unter diesem Phänomen leiden. Daher ist es wichtig, die Strategie und das Wettkampftempo richtig festzulegen; eines der Hauptziele des Ausdauertrainings besteht darin, bei der höchstmöglichen Intensität Fett als Energiesubstrat zu nutzen und den Abbau der Glykogenspeicher zu vermeiden.
Es muss noch einmal betont werden, dass das, was wir erleiden, wenn wir gegen die Wand fahren, sich schon Kilometer vorher an bahnt und das Ergebnis schlechter Entscheidungen ist, weshalb es wichtig ist, sich unserer Möglichkeiten bewusst zu sein und an unserem Plan festzuhalten.
Trotz allem und für den hypothetischen Fall, dass wir während des Rennens alle Prämissen korrekt einhalten, ist es sehr wahrscheinlich, dass unser Lauftempo in der zweiten Hälfte des Rennens merklich sinkt, obwohl unser Ermüdungsempfinden und unsere Herzfrequenz sehr hoch sind.
Das ist relativ normal, denn egal wie gut unsere Ernährungsstrategie ist, unser Körper ist nicht in der Lage, so viele Kalorien aufzunehmen, wie wir während des Rennens verbraucht haben. Daher werden wir in diesem Sinne immer im Minus sein.
Über seine Verhältnisse leben, negative Folgen für die Leistung
Andererseits neigen populäre Läufer oft dazu, dem "langen Lauf" in ihrem Trainingsprogramm ein übermäßiges Gewicht beiz umessen, und meinen, sie müssten mehr Kilometer in ihr Programm aufnehmen, damit sie nicht an die Wand laufen. Die beste Garantie für das Erreichen des Ziels besteht darin, den Trainingsplan korrekt zu befolgen und dafür zu sorgen, dass ein Mindestmaß an Arbeit in den verschiedenen Sitzungen und nicht nur in einer einzigen absolviert wird.
Jeden Sonntag 34 Kilometer zu laufen, wird Sie nicht vor der gefürchteten Mauer bewahren, wenn Sie über Ihre Verhältnisse laufen.
Das ist weit gefehlt, denn obwohl es wichtig ist, während des Trainings Kilometer zu sammeln , kann eine "Wunder"-Sitzung diese physiologische Tatsache nicht aufhalten. Mit anderen Worten: Wenn Sie jeden Sonntag 34 Kilometer laufen, wird Sie das nicht vor der gefürchteten Mauer bewahren, wenn Sie über Ihre Verhältnisse laufen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es, um das Auftreten der Mauer zu verzögern oder zu reduzieren, notwendig ist, ein Renntempo festzulegen, das unseren Möglichkeiten entspricht, und dieses Tempo während des Rennens beizubehalten, wobei wir davon ausgehen, dass die Leistung der meisten Volksläufer im zweiten Teil des Rennens geringer sein wird. Dies muss sich daher in Ihrer Strategie niederschlagen.
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