30 Minuten Laufen am Tag: Was bringt das und wie kann man die Leistung optimieren?

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Einer der am weitesten verbreiteten Glaubenssätze in der Welt des running besagt, dass die Vorteile umso größer sind, je mehr wir trainieren, je mehr Kilometer wir laufen oder je mehr Zeit wir bei jeder Einheit mit Laufen verbringen. Die Wahrheit ist jedoch, dass wir uns nicht schneller verbessern, nur weil wir mehr trainieren, und dass wir auch keine schnelleren Anpassungen vornehmen.

Zum Teil ist es normal und üblich, dass wir mit der Kontinuität des Trainings das Verlangen verspüren, unsere Laufschuhe anzuziehen und eine Runde zu laufen. Die berühmten Endorphine, die nach dem Training ausgeschüttet werden, und die sichtbare Verbesserung machen Lust auf mehr. Wir fühlen uns stärker und leistungsfähiger und haben das Gefühl, dass es uns immer weniger schwer fällt, zu laufen.

Die Fakten im Blick. Die schnelle und spürbare Verbesserung der Fitness in der Anfangsphase des Trainings sollte nicht mit einer kontinuierlichen Steigerung des Trainingsumfangs einhergehen.

Wenn wir uns also bewusst sind, dass eine bessere Leistung nicht mit einem höheren Trainingsumfang einhergeht, können wir nicht nur intelligenter und effektiver trainieren, sondern auch die Trainingszeit optimieren, ein in der heutigen Gesellschaft sehr gefragter Aspekt.

Wenn unser Ziel nicht die Teilnahme an einem Langstrecken- oder Ultralauf (21 km oder mehr) ist, ist es nicht unbedingt erforderlich, mehr als eine Stunde zu trainieren. Selbst eine halbe Stunde kann ausreichen. Sie glauben es nicht? Wir erklären es dir unten auf RUNNEA.

Vorteile von 30 Minuten Laufen pro Tag

Die Vorteile eines 30-minütigen Lauf s pro Tag unterscheiden sich nicht sehr von denen eines längeren Laufs, aber genau das ist der Unterschied: die Trainingszeit. Im Folgenden werden die wichtigsten Vorteile dieser Trainingsform aufgeführt.

Zeitoptimierung

Wie in den vorangegangenen Abschnitten erwähnt, liegt der Hauptvorteil eines 30-minütigen Lauftrainings wahrscheinlich nicht direkt im körperlichen Aspekt, sondern im Bereich des täglichen Zeitmanagements. Der größte Vorteil eines halbstündigen Trainings besteht darin, dass wir zu fast jeder Tageszeit einen Termin finden können, was die Ausdauer, die Motivation und den Wohlfühleffekt sowohl beim Training als auch am Ende der Einheit begünstigt.

Verbesserte kardiovaskuläre Fitness

Ob wir nun mit geringer Intensität laufen oder unser Herz-Kreislauf-System durch intensivere Einheiten anregen, es ist mehr als erwiesen, dass wir unsere Leistungsfähigkeit beim Laufen steigern und eine spürbare Verbesserung der allgemeinen Gesundheit erfahren. Kurz gesagt, wir werden in der Lage sein, schneller zu laufen und länger durch zuhalten. Bessere aerobe und anaerobe Ausdauer und Kraft.

Gesteigerte Kraft

Auch wenn es nicht so aussieht, geht es beim Laufen darum, ständig Aufprall- und Absprungkräfte zu absorbieren und zu erzeugen. Durch regelmäßiges Training können wir unsere Kraft im ganzen Körper verbessern, vor allem aber in den Muskelgruppen des Unterkörpers, da diese beim Laufen am stärksten belastet werden. Gleichzeitig erfordert der Laufsport eine Haltungskontrolle , um die Lauftechnik aufrechtzuerhalten, so dass wir unsere Stabilisierungsfähigkeit und die Kraft der core verbessern.

Verbessertes Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl

30 Minuten pro Tag sind mehr als genug Zeit , um weitere Fortschritte zu machen und unser Niveau als Läufer zu verbessern. Diese Verbesserung wird unser Selbstvertrauen stärken, da wir sehen, dass wir in der Lage sind, unser Lauftempo oder unser eigenes Laufgefühl zu verbessern. Mehr Selbstvertrauen ist gleichbedeutend mit mehr Selbstwertgefühl, was uns dazu bringt, mehr an unsere Möglichkeiten zu glauben und jede Trainingseinheit mehr zu genießen.

In eine Routine einsteigen

Tägliche oder mehrtägige halbstündige Trainingseinheiten helfen uns, eine Trainingsroutine zu entwickeln, die es uns ermöglicht, einen aktiveren und gesünderen Lebensstil zu führen. Außerdem liegt die Grundlage jeder Verbesserung und Anpassung in der Kontinuität des Trainings, so dass wir die Garantie haben, uns als Läufer weiterzuentwickeln.

Wie kann man die Leistung durch ein 30-minütiges Training optimieren?

Der Schlüssel zur Leistungsoptimierung bei einem 30-minütigen Training liegt in der Vielfalt der Reize, d. h. es ist ratsam, verschiedene Trainingsarten zu absolvieren, insbesondere in Bezug auf die Intensität. Im Folgenden finden Sie einige Ideen, wie Sie Ihre Laufleistung mit einem halbstündigen Training verbessern können:

• Läufe mit niedriger Intensität: Hier geht es darum, gleichmäßig und gemütlich zu laufen, darauf zu achten, dass die Herzfrequenz nicht ansteigt, und sich bei dieser Intensität mit jemandem unterhalten zu können.
• Progressive Läufe: Sie beginnen mit einem langsamen Tempo und steigern das Tempo, bis Sie bei einem starken, aber kontrollierten Tempo ankommen.
• Wettkampfläufe: Wenn Sie ein Wettkampfziel vor Augen haben, können Sie verschiedene Blöcke (von 1 bis 10 Minuten) in dem Tempo absolvieren, das Sie bei einem Rennen erwarten würden.
• Fartlek: Nach einer kurzen Aufwärmphase können Sie harte/leichte Tempoläufe absolvieren, um Ihre Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung zu verbessern.
• Sätze: Hierbei handelt es sich um ein Training mit hoher Intensität, bei dem Sie über einen Zeitraum von 30 Sekunden bis zu etwa 8 Minuten mit maximaler oder submaximaler Geschwindigkeit laufen.
• Hügel: Sie können Serien bergauf oder bergab absolvieren, wobei die erste Variante für die Stimulierung des Herz-Kreislauf-Systems und der Kraft ratsam ist, die zweite für die Verbesserung der exzentrischen Kraft und der Höchstgeschwindigkeit.
• Trail: 30 Minuten Laufen auf einem anderen Terrain als Asphalt hilft Ihnen, Monotonie zu vermeiden und durch eine attraktivere Umgebung zu laufen.

30 Minuten reichen aus, wenn Sie wissen, wie

Wenn es nicht Ihr Ziel ist, einen Halbmarathon oder einen Marathon zu laufen, und wenn Sie nicht genug Zeit haben, um lange Trainingseinheiten zu absolvieren, sollten Sie wissen, dass 30 Minuten Laufen mehr als genug sein können, um sich sowohl körperlich als auch geistig zu verbessern.

Der Schlüssel liegt in der Selbstorganisation und in der Wochenplanung, damit Sie die Abwechslung nicht vermissen, die es Ihnen ermöglicht, nicht zu stagnieren und möglichst mit noch mehr Motivation zu laufen. Natürlich müssen Sie nicht jeden Tag trainieren, egal wie kurz Ihr Training ist. Das Wissen, wie man sich ausruht, ist genauso wichtig oder wichtiger als die körperliche Betätigung selbst - vergessen Sie das nicht!

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