Obwohl der Begriff "Plyometrie" wahrscheinlich nicht bekannt ist, haben die meisten Menschen in ihrer Kindheit im Sportunterricht in der Schule viele plyometrische Übungen gemacht. Wer hat nicht schon einmal Kniebeugen und Ausfallschritte gemacht oder einen Medizinball geworfen, der einen Zentner wiegt?
Diese Art von Übung wird als Ergänzung zum Training in vielen Disziplinen eingesetzt, um die Leistung von Sportlern zu verbessern und zu steigern, auch im running. Sie sind nicht nur nützlich, sondern auch sehr einfach, da sie keine Geräte oder Maschinen erfordern, und haben den zusätzlichen Vorteil, dass sie fast überall mit Hilfe von Straßenmöbeln durchgeführt werden können.
DiePlyometrie und die entsprechenden Übungen tragen durch explosive Bewegungen mit Wiederholungscharakter und in kurzen Zeiträumen dazu bei, die Ausdauer, die Geschwindigkeit und die Lauftechnik zu verbessern und gleichzeitig mögliche Verletzungen zu vermeiden. Die Wirksamkeit dieser Art von Training liegt in der Kontraktion des Muskels, der vor dem Impuls Energie ansammelt und sich dann dehnt, wodurch Kraft und Beweglichkeit zunehmen.
Hier finden Sie einige einfache pylometrische Übungen zur Verbesserung und Steigerung der Leistungsfähigkeit Ihres Unterkörpers. Sie können sie ein- oder zweimal pro Woche machen, aber nicht öfter. Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen hängt von Ihrem Fitnessniveau ab. Sie sind derjenige, der es am besten weiß. Zu Beginn können Sie jede dieser Übungen eine Minute lang durchführen, mit einer Pause von 30 Sekunden zwischen den einzelnen Übungen.
Burpees
Diese Übung, die auch als Froschsprung bekannt ist, trainiert sowohl den Ober- als auch den Unterkörper. Beginnen Sie im Stehen, gehen Sie in die Hocke und legen Sie die Hände vor den Füßen auf den Boden, als ob Sie ein Frosch wären. Dann strecken Sie die Beine mit einem explosiven Stoß nach hinten und landen in einer Liegestützposition. Jetzt müssen Sie sich wieder in die vorherige "Frosch"-Position drücken. Die Übung schließt mit einem Sprung ab, um sich mit den Armen vom Boden abzuheben. Anfängern empfehle ich, einen halben Burpee zu machen, aber den abschließenden Sprung nicht zu machen.
Tiefensprung
Dabei springt man kraftvoll vom Boden auf eine höhere Fläche, z. B. eine Stufe oder eine Bank mit einer ungefähren Höhe von 25 oder 40 Zentimetern, und kehrt unter Abfederung des Sturzes auf den Boden zurück. Eine andere Variante dieser Übung besteht darin, zwei Markierungen in einem bestimmten Abstand voneinander auf dem Boden zu markieren und zu versuchen, von der ersten zur zweiten zu gelangen.
Höhensprünge
Stellen Sie sich auf eine Bank, eine Stufe oder eine kleine Wand mit einer Mindesthöhe. Lassen Sie sich mit geradem Rücken und leicht angewinkelten Beinen nach vorne fallen. Sobald Ihre Beine den Boden berühren, springen Sie mit erhobenen Armen nach oben und versuchen, so weit wie möglich zu kommen.
Kniebeugen
Diese bekannte Übung wird immer in einer aufrechten Position begonnen. Bei dieser Bewegung beugen Sie Ihre Knie und Hüften, um Ihren Körper in Richtung Boden abzusenken, ohne die Vertikalität zu verlieren. Zum Schluss kehren Sie in die aufrechte Position zurück, die Sie zu Beginn eingenommen haben.
Je nachdem, wie weit Sie Ihren Körper bei dieser Übung absenken, ist der Trainingseffekt größer oder kleiner, und es gibt verschiedene Arten von Kniebeugen:
- Halbe Hocke: Ihre Oberschenkel sind nie ganz parallel zum Boden.
- Volle Hocke: Die Oberschenkel befinden sich parallel zum Boden.
- Tiefe Hocke: Die Oberschenkel gehen über die parallele Position hinaus und stützen sich auf die Waden und Knöchel, sodass sie fast auf dem Boden sitzen.
Hocke springen
Dies istdie einfachste plyometrische Übung von allen. Du gehst in die Hocke und springst schnell so hoch, wie du kannst. Dämpfen Sie Ihre Landung, indem Sie beide Knie beugen, und springen Sie wieder nach oben.
Hampelmann
Der Hampelmann ist eine weitere klassische Übung aus dem Sportunterricht. Sie besteht darin, auf und ab zu springen (ohne sich zu bewegen), indem man die Beine öffnet und schließt, während man die Arme und Hände über dem Kopf zusammen und auseinander führt.
Treppensteigen
Mit dieser Übung erreichen Sie mehr Kraft in Ihren Beinen und eine bessere Lauftechnik. Es wäre ratsam, dass die Stufen nicht nur breit, sondern auch mehr als zehn sind. Sie müssen jede Stufe mit einem Fuß betreten, so dass Sie mit jedem Schritt die nächste Stufe erreichen.
Umschlagillustration: Gabriela Serrano
Foto: Asics Facebook
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