Wahrscheinlich haben Sie schon einmal etwas über polarisiertes Training gehört oder gelesen, auch wenn Sie nicht genau wissen, was das ist. Wenn dies auf Sie zutrifft oder Sie diesen Begriff noch nie gehört haben, machen Sie sich keine Sorgen. Wir von RUNNEA werden es Ihnen ganz einfach und verständlich erklären.
Was ist polarisiertes Training?
Das polarisierte Training ist neben dem Pyramidenmodell oder dem Modell zwischen den Schwellen eine der am häufigsten verwendeten Formen der Intensitätsverteilung im Ausdauersport. Kurz gesagt besteht polarisiertes Training darin, dass wir beim Training, in unserem Fall beim Laufen, nur die Pole unserer Intensität berühren, d. h. niedrige und hohe Intensität. Dazu ist es unerlässlich, dass wir im Vorfeld eine Methode zur Erfassung und Bewertung unserer Intensität auf eine der folgenden Arten festgelegt haben:
- Mit Hilfe der Herzfrequenz (HR): Mit Hilfe eines Brustgurts oder des optischen Handgelenksensors unserer Uhr können wir die Intensität auf der Grundlage unserer Pulsfrequenz regulieren, wobei die maximale und die Ruhe-HR als Referenz dienen.
- Nach Rhythmus: Es ist möglich, die Intensität auf der Grundlage unseres Trainings- und Laufrhythmus, ausgedrückt in min/km (Minuten pro Kilometer), zu regulieren und die Geschwindigkeit an die gewünschte Intensität zu einem bestimmten Zeitpunkt anzupassen.
- Durch die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung (RPE): Es ist so einfach wie das Training durch Empfindungen, die aber im Voraus festgelegt werden und durch eine Skala von 1 bis 10 geregelt werden, wobei die erste Intensität (1) einer vernachlässigbaren Anstrengung und die letzte (10) einer anstrengenden und maximalen Anstrengung entsprechen würde.
Sobald wir festgelegt haben, wie wir die Intensität unserer Trainingseinheiten bewerten wollen, müssen wir den Anteil der verschiedenen Arten von Trainingseinheiten festlegen, d. h. wir müssen bestimmen, welcher Prozentsatz unseres Mikrozyklus (in der Regel eine Woche) an Trainingseinheiten mit niedriger Intensität und welcher Prozentsatz mit hoher Intensität durchgeführt werden soll.
Von einem polarisierten Training wird gesprochen, wenn 80 % der Trainingseinheiten mit niedriger (oder sehr niedriger) Intensität und 20 % der Trainingseinheiten mit hoher (oder sehr hoher) Intensität durchgeführt werden.
Das bedeutet, dass die überwiegende Mehrheit der Trainingseinheiten unterhalb der aeroben Schwelle und die restlichen Trainingseinheiten oberhalb der anaeroben Schwelle liegen sollten.
Die erste Schwelle bezieht sich auf den Punkt, an dem sich die Laktatansammlung stärker bemerkbar macht, während ab der anaeroben Schwelle die Fähigkeit des Körpers, Laktat zu produzieren, größer ist als seine Fähigkeit, es abzubauen.
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Um herauszufinden, welche Art von Sitzungen ich in dieses Trainingsmodell aufnehmen kann, müssen wir, wie oben erwähnt, auf den Modus der Intensitätsaufzeichnung zurückgreifen. Wenn wir zum Beispiel mit der Herzfrequenz und ihren 5 Zonen (Z1-Z5) trainieren, umfasst die niedrige Intensität alle Trainingsarten, die Z2 (aerobe Schwelle) nicht überschreiten, und die hohe Intensität alle Reize oberhalb von Z4 (anaerobe Schwelle). Und Sie fragen sich vielleicht: Kann ich nicht mit mittlerer Intensität laufen, d.h. mit Z3 oder Z4? Die puristische Antwort lautet nein, denn dieses Modell zielt darauf ab, sanft zu trainieren, um in den anspruchsvollsten Trainingseinheiten das Maximum zu erreichen, was komplizierter wäre, wenn wir Trainingseinheiten mit mittlerer Intensität einbeziehen würden.
Sowohl bei Trainingseinheiten mit niedriger als auch mit hoher Intensität gibt es keine bessere Technik, als sich von den Trainingszonen leiten zu lassen, um zu wissen, ob wir die Intensität richtig einhalten, denn sie sind der Indikator dafür, wie weit wir die Intensität überschreiten können oder wie weit wir gehen sollten.
Eines der Probleme, auf die wir häufig stoßen, ist, dass es uns schwer fällt, mit angezogener Handbremse zu laufen, sei es, weil wir in unseren Trainingseinheiten immer das Maximum geben wollen, weil wir mit anderen zusammen laufen oder weil wir beweisen wollen, dass unser Tempo besser ist als das der anderen. Wenn Sie also ein neuer oder unerfahrener Läufer sind, empfehlen wir Ihnen, die Intensität Ihrer anspruchsvollsten Trainingseinheiten schrittweise zu erhöhen, bevor Sie den Sprung zum polarisierten Training wagen.
Was sind die Vorteile des polarisierten Trainings?
Mehrere Studien sind zu dem Schluss gekommen, dass polarisiertes Training bei Ausdauersportarten wie dem running zu Leistungsverbesserungen führt, obwohl, wie bereits erwähnt, die Anwendung dieses Modells eine vorherige Erfahrung als Läufer voraussetzt.
Einerseits kann der Körper durch das Laufen mit niedriger Intensität lernen, effizienter und damit sparsamer mit seinen Substraten (vor allem Fetten und Kohlenhydraten) umzugehen, und andererseits ist es die beste Art, sich für die anspruchsvollsten Trainingseinheiten zu regenerieren.
Auf der anderen Seite erlaubt uns das Hochintensitätstraining, so entscheidende Aspekte wie VO2max (maximales Sauerstoffvolumen) oder die Toleranz gegenüber Laktatansammlungen zu verbessern und eine größere körperliche und geistige Toleranz gegenüber Anstrengungen zu entwickeln, die uns an die Grenze bringen, was ein großer Verbündeter ist, wenn wir uns den Wettkämpfen, an denen wir teilnehmen können, stellen und konkurrenzfähig sein wollen.
Insgesamt ermöglicht die Kombination von Training mit niedriger und hoher Intensität einerseits, die intensivsten Tage mit der notwendigen Frische zu bewältigen, um das Maximum zu erreichen, und andererseits, sich besser von den Anstrengungen zu erholen und die notwendigen Anpassungen zur Verbesserung der Leistung vorzunehmen, ein Prozess, bei dem die Erholung die Hauptrolle spielt (Superkompensationseffekt).
Jetzt, wo Sie ein wenig mehr über das polarisierte Training wissen, möchten wir Sie ermutigen, es auszuprobieren (vorausgesetzt, Sie haben genügend Erfahrung, um es richtig anzuwenden), und zwar mit der Hilfe und dem Rat eines qualifizierten Trainers, wie Sie ihn in der RUNNEA-App finden.
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