Die meisten Läufer und Läuferinnen wissen, was Fartlek ist, da sie diese Trainingsart sowohl geplant und bewusst als auch unbeabsichtigt bei bestimmten Gelegenheiten durchführen. Um Ihr Gedächtnis aufzufrischen: Fartlek ist ein schwedischer Begriff, der „Fahrtspiel“ bedeutet. Falls Sie noch nie davon gehört haben, können Sie hier eine Vorstellung davon bekommen, wie es gemacht wird.
Im Grunde genommen ist Fartlek nichts anderes als ein Training in Laufschuhen, bei dem man in der Regel nach einem Aufwärmtraining eine Reihe von Tempowechseln mit unterschiedlicher Intensität absolviert. Die Dauer der einzelnen Tempowechsel ist nicht festgelegt und bleibt dem Trainer oder dem Läufer selbst überlassen, obwohl es sich in der Regel um Zeiträume zwischen 10 Sekunden und 10 Minuten handelt.
Bei jedem Fartlek gibt es einen Teil, in dem mit höherer Intensität gelaufen wird, und einen anderen Teil, in dem eine aktive Erholung stattfindet. Aber Vorsicht, verwechseln Sie das Fahrtspiel nicht mit einem Intervall-Serientraining, denn obwohl die Abfolge von Leistung und Erholung auf ähnliche Weise ausgeführt wird, gibt es doch einen Unterschied: die Intensität.
Fartlek ist ein spezifisches Training zur Verbesserung der Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung. Die Besonderheit dieser Trainingsmethode besteht darin, dass weder die hochintensiven Abschnitte bei maximaler Kapazität noch die Erholungsabschnitte bei sehr niedriger Intensität durchgeführt werden. Das heißt also, dass der Laufteil mit hoher Intensität es uns ermöglichen muss, den Erholungsteil in einem Lauftempo zu absolvieren, das wir bei Trainingseinheiten mit niedriger Intensität an den Tag legen. Das macht es uns natürlich unmöglich, im „starken“ Teil des Fartlek mit der maximal möglichen Geschwindigkeit zu laufen. Wenn wir das tun würden, würden wir den Fartlek falsch machen.
Wie kann ich einen Fartlek planen und gestalten?
Wie bereits erwähnt, ist der Fartlek in Bezug auf die Dauer eine freie Methode, obwohl empfohlen wird, die Tempowechsel so zu gestalten, dass Intensitäten nahe oder oberhalb der anaeroben Schwelle stimuliert werden. Daher ist es am interessantesten, relativ kurze Zeitabschnitte zu planen, die je nach Fähigkeit, Erfahrung und Jahreszeit des Athleten mehrere Minuten betragen oder auch aus Blöcken von weniger als 60 Sekunden bestehen können.
Die etwas anarchische Struktur des Fartlek erlaubt es, dem Rhythmusspiel verschiedene Ansätze oder Formen zu geben, so dass sein Nutzen sehr breit gefächert ist undsich an alle Arten von Situationen anpassen lässt. Unter allen Arten von Tempowechseln ist der Pyramiden-Fartlek eine der typischsten Formen. Bevor wir mit der Erklärung beginnen, laden wir Sie ein, an die Form einer Pyramide zu denken, sei es die Cheopspyramide oder die Pyramide von Gizeh...
Pyramiden-Fartlek: Was ist das und wie wird es gemacht?
Wie Sie sich sicher schon denken können, folgt der Pyramiden-Fartlek bei der Abfolge der Tempowechsel der Form einer Pyramide. Das bedeutet, dass sich am Anfang die Blöcke mit längerer Dauer befinden, während die Dauer mit zunehmendem Fortschritt, d. h. mit dem Aufsteigen in der Pyramide, abnimmt. Je kürzer die Dauer der einzelnen Tempowechsel ist, desto höher ist verständlicherweise die Intensität, d. h. der Rhythmus oder die Geschwindigkeit nimmt zu.
Ein Beispiel für einen Pyramiden-Fartlek wäre:
3 Min. in Z4 / 3 Min. in Z2 + 2 Min. in Z4 / 2 Min. in Z2 + 1 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 30 Sek. in Z4 / 30 Sek in Z2.
Natürlich könnten wir auch mit den Erholungen spielen und es etwas intensiver gestalten:
3 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 2 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 1 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 30 Sek. in Z4 / 1 Min. in Z2.
Es gibt viele Möglichkeiten für den Pyramiden-Fartlek. So kann z. B. die Dauer angepasst oder die Pyramide so oft wiederholt werden, wie es dem Läufer möglich ist. Manchmal wird der Pyramiden-Fartlek nur zum ersten Teil des Fartlek, denn wenn man die Spitze der Pyramide erreicht hat, kann man zurückgehen und zur Basis zurückkehren, indem man die Sequenz in umgekehrter Richtung durchführt.
Dem ersten Beispiel folgend, würde die Fortsetzung wie folgt aussehen:
3 Min. in Z4 / 3 Min. in Z2 + 2 Min. in Z4 / 2 Min. in Z2 + 1 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 30 Sek. in Z4 / 30 Sek. in Z2 + 1 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 2 Min. in Z4 / 2 Min. in Z2 + 3 Min. in Z4 / 3 Min. in Z2
Es besteht auch die Möglichkeit, ein umgekehrtes Pyramiden-Fartlek durchzuführen, so dass im Gegensatz zum normalen Pyramiden-Fartlek die kürzesten Sequenzen (höhere Intensität) zuerst ausgeführt werden, um die Dauer jedes Blocks mit Tempowechsel schrittweise zu erhöhen. Wie im vorherigen Fall könnte man auch hier die umgekehrte Sequenz durchführen, um zum Anfang zurückzukehren.
Beispiel für einen umgekehrten Pyramiden-Fartlek unter Verwendung des ersten Beispiels:
30 Sek. in Z4 / 30 Sek. in Z2 + 1 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 2 Min. in Z4 / 2 Min. in Z2 + 3 Min. in Z4 / 3 Min. in Z2.
Nun wird in umgekehrter Reihenfolge fortgesetzt, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren:
30 Sek. in Z4 / 30 Sek. in Z2 + 1 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 2 Min. in Z4 / 2 Min. in Z2 + 3 Min. in Z4 / 3 Min. in Z2 + 2 Min. in Z4 / 2 Min. in Z2 + 1 Min. in Z4 / 1 Min. in Z2 + 30 Sek. in Z4 / 30 Sek.
Der Unterschied zwischen dem Pyramiden-Fartlek und dem umgekehrten Pyramiden-Fartlek besteht darin, dass ersterer „entspannter“ beginnt und mit einer gewissen Ermüdung in den Beinen an Intensität zunimmt. Beim zweiten hingegen beginnt man mit einer hohen Intensität und erträgt dann den Energiemangel in den längeren Blöcken.
Ein gut ausgeführter Fartlek ist immer ein voller Erfolg
Ob in Form einer Pyramide, einer umgekehrten Pyramide, einer einfachen Pyramide oder mit Fortsetzung, der Fartlek wird immer eine sehr empfehlenswerte Trainingsmethode sein. Eine Trainingseinheit, die uns hilft, unsere Ermüdungstoleranz und unser Tempomanagement zu verbessern, und die zu jeder Zeit der Saison perfekt funktioniert. Allerdings empfehlen wir das Fahrtspiel vor allem zu Beginn der Saison, da dieses der erste Schritt eines Trainings mit höherer Intensität sein kann, wie z.B. bei einer Serie. Also, sind Sie bereit für den Pyramiden-Fartlek?
Lesen Sie weitere Neuigkeiten zu: Lauftraining
