So reagiert Ihr Körper, wenn Sie in der Kälte laufen

Wenn das Quecksilber sinkt und die Straßen in winterliche Farben getaucht werden, gibt es für viele Läufer eine neue Ausrede, um nicht laufen zu gehen: die Kälte. Wenn die Temperaturen sinken, ist Laufen nicht nur ein Test der körperlichen Ausdauer, sondern auch eine Übung in Anpassung und Vorsorge. Bei RUNNEA werfen wir einen Blick darauf, wie der menschliche Körper auf die Kälte reagiert, und geben Ihnen einige praktische Tipps, wie Sie in diesen Wintermonaten sicher und leistungsfähig bleiben. Von der Wissenschaft hinter der Thermoregulation bis hin zu Bekleidungsstrategien, damit Sie sich nicht mit Ausreden abspeisen lassen und Ihre Leidenschaft für den Laufsport weiter ausleben können, egal wie kalt das Thermometer wird.

Physiologische Anpassungen an die Kälte

• Vasokonstriktion: Beim Laufen in der Kälte drosselt der Körper die Blutzufuhr zur Haut, um den Wärmeverlust zu verringern, ein Phänomen, das als Vasokonstriktion bekannt ist. Dies trägt zur Aufrechterhaltung der Kerntemperatur bei, kann jedoch die Durchblutung der aktiven Muskeln verringern.
• Beschleunigter Stoffwechsel: Um Wärme zu erzeugen, beschleunigt sich der Stoffwechsel, was den Kalorienverbrauch erhöht. Das hört sich wahrscheinlich gut an, wenn Sie abnehmen wollen, aber es bedeutet auch einen erhöhten Energiebedarf.
• Reaktion der Atemwege: Kalte, trockene Luft kann zu einer Verengung der Bronchien führen, was das Atmen erschwert. Ein angemessenes Aufwärmen ist wichtig, um diesen Effekt zu minimieren.
• Risiko der Unterkühlung: Längere Kälteeinwirkung, insbesondere wenn man schwitzt, erhöht das Risiko einer Unterkühlung. Es ist wichtig, sich angemessen und in mehreren Schichten zu kleiden, um die Körperwärme zu erhalten.

Die Auswirkungen auf die Leistung

• Muskelleistung: Muskeln funktionieren in einem bestimmten Temperaturbereich optimal. Kälte kann die Muskelleistung und -reaktion verringern.
• Reaktionszeit: Kälteeinwirkung kann die Reaktionszeit verlangsamen und die Koordination und das Gleichgewicht beeinträchtigen.
• Ausdauer: Andererseits deuten einige Studien darauf hin, dass das Laufen in der Kälte die Ausdauer verbessern kann, da der Körper nicht so hart arbeiten muss, um abzukühlen.

Tipps für das Laufen in der Kälte: Maximierung von Sicherheit und Leistung

Strategische Kleidung: Die Kunst des Schichtenaufbaus

• Erste Schicht: Wählen Sie technische Materialien, die Feuchtigkeit von der Haut ableiten. Vermeiden Sie Baumwolle, denn sie speichert Feuchtigkeit und kann zu schnellem Auskühlen führen.
• Zweite Schicht : Verwenden Sie eine isolierende Schicht wie z. B. polar, das die Körperwärme speichert.
• Äußere Schicht: Eine wind- und wasserdichte Jacke ist unerlässlich. Achten Sie auf atmungsaktive Modelle, um Schweißbildung zu vermeiden.
• Anpassungsfähigkeit: Tragen Sie zusätzliche Kleidungsstücke, die Sie je nach Wetterbedingungen und Reaktion Ihres Körpers entfernen oder hinzufügen können.

Schutz für Extremitäten und Gesicht

• Hände und Füße: Warme Handschuhe und Socken sind ein Muss. Ziehen Sie Handschuhe mit Touch-Technologie in Betracht, um Geräte zu bedienen, ohne die Haut freizulegen.
• Hals : Sie können einen Halswärmer vom Typ Buff tragen. Sie können damit auch Ihren Mund bedecken. Er hilft, die kalte Luft, die in Ihre Lungen eindringt, vorzuwärmen.
• Kopf: Ein Großteil der Körperwärme geht über den Kopf verloren, daher ist eine Thermohaube, die auch die Ohren bedeckt, wichtig.

Finden Sie die richtigen Laufschuhe

• Sohle : Achten Sie auf turnschuhe mit guter Bodenhaftung, damit Sie auf eisigem oder nassem Untergrund nicht ausrutschen. Und wenn sie reflektierende Elemente haben, ist das umso besser. Im Winter wird es früher dunkel und es ist wichtig, dass man gut sichtbar ist.
• Wasserschutz: Erwägen Sie den Kauf von running mit wasserdichten Membranen, damit Ihre Füße bei Nässe oder Schnee trocken bleiben.

running mit Gore-Tex

Beleuchtung und Sichtbarkeit

• Licht: Die Tage sind im Winter kürzer. Verwenden Sie Lichter und Reflektoren, damit Sie von Fahrzeugen und anderen Läufern gesehen werden.
• Reflektierende Kleidung : Wählen Sie wie bei den turnschuhe Kleidung mit reflektierenden Elementen, um Ihre Sichtbarkeit zu verbessern.

Aufwärmen und Abkühlen

• Ausgedehntes Aufwärmen: Ausreichendes Aufwärmen ist ein Muss. Lassen Sie das Aufwärmen nicht ausfallen. Sie sollten es sogar intensivieren, um Ihre Muskeln auf das Training in der Kälte vorzubereiten.
• Abkühlung : Hören Sie am Ende nicht plötzlich auf. Fahren Sie langsam herunter und wärmen Sie sich so schnell wie möglich wieder auf, damit Sie sich nicht steif fühlen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Ihnen zu kalt ist, sollten Sie nicht zögern, Ihr Training zu verkürzen. Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers wie Taubheit, blasse Haut oder unkontrollierbares Frösteln. Es ist an der Zeit, das Training zu unterbrechen und so schnell wie möglich Schutz vor der Kälte zu suchen und Flüssigkeit zuzuführen.

Planen Sie Ihre Route

Wählen Sie vertraute Strecken und meiden Sie potenziell gefährliche Stellen wie zugefrorene Pfützen oder schlecht einsehbare Straßen. Es ist auch wichtig, dass Sie jemanden über Ihre Route und die voraussichtliche Rückkehrzeit informieren.

Wenn Sie diese Tipps befolgen, können Sie im Winter sicher und effektiv laufen und jeden Lauf zu einem bereichernden und belebenden Erlebnis machen.