Wenn der Laufsport begeistert und man regelrecht süchtig danach wird, sucht man nach Möglichkeiten, effizienter zu werden und sein Tempo zu verbessern. Dabei gibt es eine entscheidende Komponente, die oft übersehen wird, aber einen großen Unterschied für Ihre Leistung ausmachen kann: die Schrittfrequenz. Wir definieren sie als die Anzahl der Schritte, die Sie beim Laufen pro Minute machen. Im Folgenden erläutern wir, warum die Schrittfrequenz so wichtig ist und wie Sie sich als Läufer verbessern können, indem Sie Ihre Schrittfrequenz ermitteln.
Warum ist die Schrittfrequenz so wichtig?
Was ist so besonders an der Schrittfrequenz? Laut einer Studie des Biomechanics Lab der University of Wisconsin kann eine hohe Schrittfrequenz dazu beitragen, effizienter zu laufen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Die Forscher fanden heraus, dass ein Tempo von etwa 180 Schritten pro Minute für viele Läufer ideal ist.
Diese Schrittzahl wurde nicht zufällig gewählt. Sie ergab sich aus der Beobachtung von Spitzensportlern während ihrer Wettkämpfe, und bei der Analyse stellte sich heraus, dass sie dazu neigen, eine Schrittfrequenz in der Nähe dieses Werts beizubehalten. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass die Zahl 180 zwar ein guter Richtwert ist, aber nicht unbedingt die optimale Schrittfrequenz für alle Läufer darstellt.
Jeder Läufer ist einzigartig
Während des Berlin-Marathons 2018 hatten wir die Gelegenheit, einen kenianischen Eliteläufer zu interviewen. Trotz seiner beachtlichen Körpergröße lag seine Schrittfrequenz deutlich über der empfohlenen Marke von 180 Schritten pro Minute. Als ich ihn darauf ansprach, lächelte er nur und sagte: „Mein Körper bestimmt mein Tempo, nicht eine Zahl.“
Seine Antwort verdeutlicht eine grundlegende Wahrheit: Jeder Läufer ist einzigartig. Die optimale Schrittfrequenz hängt von Faktoren wie Körpergröße, Geschwindigkeit, Fitnessniveau und dem Gelände ab, auf dem Sie laufen.
Ein detaillierter Plan zur Verbesserung Ihrer Schrittfrequenz
Wenn Sie daran interessiert sind, Ihre Schrittfrequenz zu verbessern, finden Sie hier einen konkreten Aktionsplan, der auf den Erfahrungen mehrerer bewährter Trainer basiert, mit denen wir gesprochen haben:
Schritt 1: Ermitteln Sie Ihre aktuelle Schrittfrequenz
Dazu können Sie in einem angenehmen Tempo laufen und zählen, wie oft Ihr rechter Fuß in einer Minute den Boden berührt. Multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei, um Ihre Schrittfrequenz zu ermitteln. Wenn Sie mit einer Pulsuhr laufen, ist es auch möglich, dass Ihr Gerät Ihnen Ihre Schrittfrequenz pro Minute anzeigt.
Schritt 2: Legen Sie Ihr Schrittfrequenzziel fest
Wenn Ihre derzeitige Schrittfrequenz deutlich unter 180 liegt, sollten Sie sie zunächst um 5-10% erhöhen. Dieses schrittweise Vorgehen beugt Verletzungen vor und ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die neue Schrittfrequenz zu gewöhnen.
Schritt 3: Implementieren Sie die Änderungen während des Trainings
Testen Sie Ihre neue Schrittfrequenz während der leichteren Abschnitte Ihres Trainings oder während bestimmter Intervalle. Es kann hilfreich sein, zu Musik zu laufen oder ein Metronom zu verwenden, das auf Ihre Ziel-Schrittfrequenz eingestellt ist.
Schritt 4: Auswerten und anpassen
Bewerten Sie nach einigen Wochen, wie Sie sich mit Ihrer neuen Schrittfrequenz fühlen. Wenn Sie eine Verbesserung Ihrer Leistung oder Effizienz feststellen, können Sie in Erwägung ziehen, Ihre Schrittfrequenz weiter zu erhöhen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen oder Unbehagen verspüren, kann es von Vorteil sein, zu Ihrer vorherigen Schrittfrequenz zurückzukehren oder eine etwas niedrigere Ziel-Schrittfrequenz zu versuchen.
Schritt 5: Integrieren Sie die neue Schrittfrequenz in Ihr Trainingsprogramm
Sobald Sie sich mit Ihrer neuen Schrittfrequenz wohlfühlen, ist es an der Zeit, sie in alle Ihre Läufe zu integrieren. Konzentrieren Sie sich bei langen Läufen, Tempoläufen und Erholungsläufen auf Ihre Schrittfrequenz. Beständigkeit ist der Schlüssel.
Was ist die Schrittfrequenz eines 100-m-Läufers im Vergleich zu Kipchoges Marathonschrittfrequenz?
Die Schrittfrequenz kann je nach Renndistanz und Stil des Läufers stark variieren. Im Allgemeinen haben Sprint-Athleten, wie z. B. 100-m-Sprinter, eine sehr hohe Schrittfrequenz während ihres Sprints. Es ist nicht ungewöhnlich, dass diese Athleten während ihres Sprints eine Schrittfrequenz von über 200 Schritten pro Minute erreichen, da sie versuchen, in kurzer Zeit eine maximale Geschwindigkeit zu erzielen.
Andererseits haben Marathonläufer wie Eliud Kipchoge eine etwas niedrigere Schrittfrequenz, die jedoch im Vergleich zu einem durchschnittlichen Läufer immer noch hoch ist. Kipchoge ist dafür bekannt, dass er während seiner Marathons eine gleichmäßige Schrittfrequenz von etwa 180-185 Schritten pro Minute beibehält. Diese niedrigere Schrittfrequenz (im Vergleich zu Sprintern) ermöglicht es ihm, Energie zu sparen und ein gleichmäßiges Tempo über die lange Marathondistanz zu halten.
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Zahlen zwar als Richtwerte dienen können, die optimale Schrittfrequenz jedoch von Person zu Person variieren kann und von Faktoren wie Körpergröße, Schrittlänge, Fitnessniveau und Lauftechnik abhängt.
Bedeutet eine höhere Schrittfrequenz, dass man schneller läuft?
Eine höhere Schrittfrequenz bedeutet nicht unbedingt, dass man schneller läuft. Die Laufgeschwindigkeit hängt von zwei Faktoren ab: der Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte, die Sie pro Minute machen) und der Schrittlänge (Entfernung, die Sie mit jedem Schritt zurücklegen). Sie können Ihre Geschwindigkeit steigern, indem Sie einen oder beide Faktoren erhöhen.
Es wurde jedoch beobachtet, dass die meisten Spitzenläufer eine hohe Schrittfrequenz beibehalten, etwa 180 Schritte pro Minute oder mehr. Das liegt daran, dass eine höhere Schrittfrequenz die Effizienz steigern kann, indem sie die Zeit, die Sie in der Luft verbringen, und die Energie, die Sie aufwenden, um sich nach oben statt nach vorne zu bewegen, minimiert. Sie kann auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu verringern, da eine höhere Schrittfrequenz oft eine geringere Belastung bei jedem Schritt bedeutet.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Schrittfrequenz zwar eine wichtige Komponente der Laufeffizienz, jedoch nur ein Teil des Puzzles ist. Die Laufform, Kraft und Flexibilität sowie die kardiovaskuläre Ausdauer spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Geschwindigkeit und Effizienz.
Darüber hinaus sind 180 Schritte pro Minute zwar ein nützlicher Richtwert, aber nicht unbedingt die optimale Schrittfrequenz für alle Läufer. Die ideale Schrittfrequenz hängt unter anderem von Faktoren wie Höhe, Geschwindigkeit, Fitnessniveau und Laufgelände ab. Es ist wichtig, dass Sie auf Ihren Körper hören und mit einem Trainer oder Gesundheitsexperten zusammenarbeiten, um die für Sie effektivste und angenehmste Schrittfrequenz zu ermitteln.
Wie können Sie Ihre Schrittfrequenz verbessern?
Die Verbesserung Ihrer Schrittfrequenz beim Joggen (oder jeder anderen Laufgeschwindigkeit) ist ein allmählicher Prozess, der Körperbewusstsein, Übung und Geduld erfordert. Hier sind einige Tipps, wie Sie Ihre Schrittfrequenz effektiv und sicher erhöhen können:
1. Kennen Sie Ihre aktuelle Schrittfrequenz: Bevor Sie etwas ändern, sollten Sie zunächst wissen, wo Sie stehen. Laufen Sie in Ihrem gemütlichen Joggingtempo und zählen Sie, wie oft Ihr rechter Fuß den Boden in einer Minute berührt. Multiplizieren Sie diese Zahl mit zwei, um Ihre Schrittfrequenz zu ermitteln.
2. Setzen Sie sich ein vernünftiges Ziel: Eine Steigerung Ihrer Schrittfrequenz um 5-10% ist ein gutes Anfangsziel. Wenn Ihre aktuelle Schrittfrequenz beispielsweise 160 Schritte pro Minute beträgt, versuchen Sie, sie auf 168-176 Schritte pro Minute zu erhöhen.
3. Verwenden Sie ein Hilfsmittel, um Ihr Tempo zu halten: Sie können ein Metronom oder eine Lauf-App verwenden, die über eine Schrittfrequenzfunktion verfügt. Sie können auch eine Wiedergabeliste mit Liedern erstellen, deren Tempo zu Ihrer Ziel-Schrittfrequenz passt.
4. Führen Sie die neue Schrittfrequenz allmählich ein: Beginnen Sie damit, die neue Schrittfrequenz in kurzen Intervallen während Ihrer Läufe anzuwenden, abwechselnd mit Phasen Ihrer normalen Schrittfrequenz. Nach und nach können Sie die Dauer dieser Intervalle erhöhen.
5. Üben Sie die richtige Lauftechnik: Eine gute Laufform kann Ihnen helfen, Ihre Schrittfrequenz effizienter zu erhöhen. Dazu gehören eine aufrechte Haltung, die Bewegung der Arme nach vorne und hinten (nicht zur Seite) und die Landung mit dem Fuß unter dem Schwerpunkt und nicht davor.
6. Führen Sie spezifische Schrittfrequenz-Übungen durch: Übungen mit hoher Schrittfrequenz, wie z. B. Sprünge, Fersen zum Gesäß oder „Foot Fire“ (schnelle Bewegungen der Füße an der gleichen Stelle), können Ihnen helfen, sich daran zu gewöhnen, Ihre Beine schneller zu bewegen.
7. Verfolgen Sie Ihre Fortschritte: Verfolgen Sie Ihre Schrittfrequenz bei verschiedenen Läufen und beobachten Sie, wie sie sich mit der Zeit verändert. So können Sie feststellen, wann Sie bereit sind, Ihre Schrittfrequenz erneut zu erhöhen.
Denken Sie daran, dass Sie nicht jeden Lauf in Ihrer Ziel-Schrittfrequenz absolvieren müssen. Versuchen Sie stattdessen, Laufeinheiten mit höherer Schrittfrequenz in Ihr reguläres Trainingsprogramm zu integrieren. Und es ist immer ratsam, Änderungen an Ihrer Trainingsroutine in Absprache mit einem Gesundheitsexperten oder Lauftrainer vorzunehmen, um Verletzungen zu vermeiden.
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