Wenn es bereits schwierig ist, sich dem running zu widmen oder am Aufbau von Muskelmasse zu arbeiten, haben Sie sich wahrscheinlich gefragt, ob es möglich ist, das running mit dem Aufbau von Muskelmasse zu kombinieren... und die Antwort ist ja. Natürlich ist dies eine Tätigkeit, die mit erheblichem Aufwand verbunden ist (auch wenn Sie vielleicht denken, "was soll's!", und Sie hätten Recht), aber sie ermöglicht es Ihnen, mit beiden Herausforderungen Schritt zu halten.
Und wie kann man running mit dem Aufbau von Muskelmasse verbinden? Berücksichtigen Sie diese Reihe von Empfehlungen.
Ernährung, auch hier ein Schlüsselelement
Richtig, wieder einmal müssen wir eine gesunde Ernährung empfehlen, denn sie ist ein wesentlicher Faktor, wenn es darum geht, beim running Muskelmasse aufzubauen. Zögern Sie nicht, sich von Alkohol und Süßigkeiten zu verabschieden. Sicher ist hingegen, dass Sie eiweißreiche und fettarme Produkte wie Fisch, Eier oder Huhn, Kohlenhydrate (z. B. brauner Reis) und Gemüse in Ihre Ernährung aufnehmen. Entscheiden Sie sich für solche mit einem niedrigen glykämischen Index und für gesunde pflanzliche Fette.
In zahlreichen Studien wurde ein Bedarf von 0,8 bis 12 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht ermittelt.
Eiweiß ist insofern wichtig, als es die Aminosäuren liefert, die von den Muskeln benötigt werden, um das beim Training beanspruchte Muskelgewebe aufzubauen und zu regenerieren. Wenn Sie sich also nicht gesund und ausgewogen ernähren, wird es schwieriger sein, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Im Gegensatz zu dem, was manche Läufer denken, hilft es nicht, Muskelmasse aufzubauen, wenn man zu wenig isst, während man versucht, Fortschritte beim running zu machen - ganz im Gegenteil.
Versuchen Sie, etwa sechs Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, wobei Sie morgens einen höheren Anteil an langsamer absorbierenden Kohlenhydraten und abends einen höheren Anteil an Eiweiß zu sich nehmen sollten. Wenn Sie z. B. mehr als acht Mal pro Woche körperlich aktiv sind, müssen Sie auch Ihre Kalorienzufuhr erhöhen.
Und wenn Sie am Wochenende einen harten running ieren, sollten Sie neben Eiweiß auch zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, da lange Läufe unser Energieniveau beeinträchtigen und zu einer Abnahme der Muskelmasse führen können. Laufen Sie auch nicht auf leeren Magen. Es ist viel besser, ein leichtes Frühstück zu sich zu nehmen, z. B. eine Banane, die ausreicht, um Energie für das Laufen zu gewinnen und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, für die Sie arbeiten.
Kurz gesagt, passen Sie Ihre Ernährung an die von Ihnen pro Woche zurückgelegte Strecke an und denken Sie immer daran, dass der Körper die richtigen Nährstoffe erhalten muss, damit Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen können, oder anders ausgedrückt, dass die Ernährung, die Sie beibehalten, dem Körper die Kalorien liefert, die er verbrennt.
Weniger Kilometer, mehr Muskeln
Vor allem bei den ersten Krafttrainingseinheiten ist es ratsam, weniger Kilometer zu absolvieren, denn kurze, schnelle Läufe sind für den Aufbau von Muskelmasse nicht nur in den Beinen, sondern auch im Oberkörper von Vorteil.
Ebenso muss eine korrekte Verteilung der Übungen eingehalten werden, damit die muskelaufbauenden Komponenten ihre "Arbeit" nicht beenden.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig, zuerst das Krafttraining zu absolvieren, sich mindestens 20 Minuten auszuruhen, schnell resorbierbare Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und dann mit dem Ausdauertraining fortzufahren. Dies wird gute Ergebnisse gewährleisten.
Der Weg entsteht beim Gehen, die Muskelmasse beim Ausruhen...
Wir haben schon oft darüber gesprochen, wie wichtig Ruhe bei der Planung einer Trainingseinheit ist.
Wenn Sie beispielsweise eine Morgen- und eine Nachmittagseinheit geplant haben, sollten Sie mindestens sechs Stunden Ruhezeit dazwischen einplanen, während der folgende Tag der Erholung dienen sollte, ein grundlegender Aspekt, da der Körper erst dann wirklich beginnt, Ergebnisse zu erzielen. Sie werden Ihre Muskelmasse verbessern und Sie werden auch wichtige Vorteile wie die Vermeidung von Schmerzen, mögliche Verletzungen, Stress...
Wenn Sie Herz-Kreislauf-Aktivitäten ausüben, ist es interessant, ein Intervalltraining zu absolvieren, bei dem Sie mehr Zeit und Intensität in Ihre Läufe einbauen, um mehr Fett zu verbrennen, mehr Ballaststoffe zu verarbeiten und natürlich sowohl Fitness als auch Kraft zu gewinnen.
Training im Freien und in der Halle
Die Muskeln, die durch Krafttraining und Ausdauersport aufgebaut werden, sind von höherer Qualität, als wenn nur eine dieser beiden Trainingsformen durchgeführt wird. Durch die Kombination beider Trainingseinheiten werden Aspekte wie Beweglichkeit, Muskelkraft und Ausdauer auf korrekte und vorteilhafte Weise trainiert, wodurch sich die Muskeln insgesamt entwickeln.
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Eine Frage der Beharrlichkeit
Das running und der Versuch, Muskelmasse zu gewinnen, ist keine leichte Aufgabe und erfordert neben den oben genannten Tipps auch eine große Ausdauer und Beharrlichkeit. Es gibt keine Wunderrezepte, und es ist viel Arbeit, viel Arbeit. In diesem Sinne ist das Schlimmste, was Sie tun können, besessen von den Ergebnissen zu sein oder zu versuchen, Abkürzungen zu nehmen, die nicht empfehlenswert sind. Schließlich sollten Sie nicht all Ihre Hoffnungen auf Nahrungsergänzungsmittel setzen, denn wie viele Experten sagen, ist der Muskelaufbau keine Frage von Nahrungsergänzungsmitteln.
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