Wir kennen die Theorie, aber um ehrlich zu sein, ist es schwer, sie in die Praxis umzusetzen! Es ist wichtig zu betonen, dass die Cool-down-Phase oder der Cool-down-Prozess ein Abschnitt ist, den jeder Läufer am Ende seines Trainings genau befolgen sollte. Denken Sie daran, dass die Erholungsphase in dem Moment beginnt, in dem Sie aufhören zu laufen, und wenn Sie Ihre Hausaufgaben richtig machen, werden Sie sich schneller und besser erholen.
Nach einem langen Lauf mit den Laufschuhe in den Beinen möchte man sich zweifellos erst einmal hinsetzen, ein kaltes Getränk zu sich nehmen (am besten jetzt im Sommer) und sich ausruhen. Dies ist zwar wünschenswert, aber nicht ratsam, denn das Auslassen dieses Abkühlungsprozesses kann sich eher negativ als positiv auf unsere Entwicklung als Volksläufer auswirken.
Deshalb erklärt Iker Muñoz, einer der Cheftrainer der Runnea Academy, die Hauptrolle, die diese Abkühlungsphase am Ende eines jeden Lauftrainings spielt. "Die Cool-down-Phase hat ein doppeltes Ziel: Einerseits soll sie unserem Organismus helfen, die Ausscheidung all jener Produkte zu erleichtern, die durch die Muskelkontraktion bei höherer Intensität während der Trainingseinheit entstanden sind. Das zweite Ziel, das eng mit dem ersten zusammenhängt, besteht darin, die Erholung für künftige Trainingseinheiten zu erleichtern, indem Abfallstoffe ausgeschieden werden, der Tonus der an der Übung beteiligten Muskeln durch Dehnung (falls erforderlich) reduziert wird und die Innentemperatur allmählich gesenkt wird", erklärt Muñoz.
Welche Vorteile kann dieser Abkühlungsprozess bringen?
Der angelsächsische Begriff "Cooldown" bezieht sich auf diesen Prozess der Rückkehr zur Ruhe, dessen wichtigster Vorteil darin besteht, dass er die Erholungsmechanismen unseres Körpers unterstützt und ihn in die Ausgangssituation vor dem Lauf zurückversetzt. Es geht also darum, die Steifheit unserer Muskeln und Gelenke zu verringern.
Deshalb "ist es von entscheidender Bedeutung, die Intensität der Übung zu reduzieren, damit unser Organismus einen Übergang zwischen dem Hauptteil und der Beendigung der Aktivität hat", sagt der Sportdirektor von Runnea.
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Im gegenteiligen Fall, also wenn man diese notwendige Ruhephase bei Läufern überspringt, hat dies Konsequenzen in Form von möglichen mittel- und langfristigen Problemen, da "wir weder die Abnahme des Muskeltonus noch die Beseitigung der Abfallprodukte der Muskelkontraktion erleichtern und außerdem den Abtransport des während der Trainingseinheit erzeugten Laktats behindern (wenn diese anstrengend war)", betont Iker Muñoz.
Dauer und Intensität der Cool-down-Phase jeder Trainingseinheit
"Das Niveau des Cool-downs sollte niedrig sein, normalerweise weniger als 70-75 % der maximalen Herzfrequenz. Die Dauer ist etwas schwierig zu bestimmen, denn wenn man ein kurzes Jogging (8-10 Minuten) sowie Dehnungs- und Entspannungsübungen einbezieht, kann es bis zu 20 Minuten oder mehr dauern", erklärt Iker Muñoz, um alle Zweifel auszuräumen.
Auch hier ist der gesunde Menschenverstand gefragt, um ein Gleichgewicht zwischen den Bedürfnissen des Sportlers und der Dauer des Kühlvorgangs zu finden. Dies wird sich auf die Intensität auswirken. Mit anderen Worten: Je höher die Trainingsintensität, desto länger die Dauer der Cool-down- oder Abkühlphase.
Sollten wir in der Abkühlphase langsamer laufen als unser Grundlagentrainingstempo?
Eine weitere interessante Frage ist: Müssen wir in der Abkühlphase langsamer laufen? Ja, die Abkühlphase ist dadurch gekennzeichnet, dass sie der erste Moment ist, in dem wir die Regeneration fördern. Wir werden nicht in der Lage sein, dies zu ermöglichen, wenn wir weiterhin mit hoher Intensität arbeiten. Aus diesem Grund ist es wichtig zu betonen, dass die Intensität in diesem Teil des Trainings niedrig sein sollte", sagt Muñoz und nennt die Kriterien, die für eine korrekte und angemessene Abkühlungsphase zu beachten sind.
Welche Arten von Übungen sind für ein Cool-down effektiv?
Ein weiterer Punkt, den wir als gute Läufer wissen müssen, ist, dass die Abkühlungsrunde mit einem leichten, kurzen Jogging beginnen sollte, bei dem die Laufintensität verringert wird, aber auch andere Arten von Übungen hinzugefügt werden. Allerdings sollten diese immer auf Erholung und Regeneration ausgerichtet sein.
Dennoch werden die Dehnungstabellen und die Übungen mit der Schaumstoffrolle als geeignete Methoden vorgestellt, um diese Verringerung des Muskeltonus zu erreichen. Das heißt, solange die Übungen richtig angewendet werden.
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Bevor wir diesen Beitrag über den Prozess der Rückkehr zur Ruhe in jedem running, das wir ausführen, setzen wir auch auf dem Tisch das Konzept der Milchsäure, denn "in intensiven Trainingseinheiten, ist es normal, dass es einen Anstieg der Milchsäure und mit diesem Anstieg wird metabolische Azidose Produkt einer Abnahme der Blut-und zellulären PH erhöhen. Allerdings ist die Milchsäure weder ein Feind noch die direkte Ursache von Müdigkeit. Während des Cool-downs ist es jedoch sehr interessant, weiter zu joggen oder sich mit geringer Intensität zu bewegen, um die Milchsäure zu ermutigen, wieder in die Zelle zu gelangen und als Substrat zur Energiegewinnung zu dienen. Auf diese Weise haben wir während des Cool-Downs eine Energiequelle, reduzieren die metabolische Azidose und beschleunigen die Regeneration des Körpers", erklärt unser erfahrener Trainer Iker Muñoz von der Runnea Academy.
Wir wiederholen es bis zum Überdruss, ja, aber genauso wichtig wie das Training ist die Erholung. Der Prozess des Zur-Ruhe-Kommens sollte also ein Muss sein, ja oder nein, bei jeder Ihrer running, das wissen Sie!
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