Das Streben nach Langlebigkeit ist eine Konstante in der Geschichte der Menschheit. Aber wir wollen länger und unter besseren Bedingungen leben. Und obwohl es stimmt, dass die Genetik eine wichtige Rolle dabei spielt, wie lange wir leben, hat die Wissenschaft gezeigt, dass unsere täglichen Entscheidungen die Qualität und Länge unseres Lebens erheblich beeinflussen können. In diesem Zusammenhang ist körperliche Bewegung zweifellos ein wichtiges Instrument, nicht nur zur Verlängerung des Lebens, sondern auch zur Verbesserung der Qualität dieser zusätzlichen Jahre. Aber nicht jede Art von Bewegung ist gleich effektiv, wenn es um die Langlebigkeit geht. Bei RUNNEA werden wir uns auf die wissenschaftlichen Erkenntnisse stützen, um zu zeigen, dass die Kombination aus Zone-2-Training (keine Sorge, wir erklären, was das ist) und Krafttraining die effektivste Strategie zur Maximierung der Langlebigkeit und des allgemeinen Wohlbefindens sein kann.
Das Training in Zone 2 oder das aerobe Training mit niedriger Intensität wird mit einer Intensität durchgeführt, bei der der Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt und seinen aeroben Stoffwechsel betreibt. Das bedeutet, dass der Körper bei dieser Art von Training Fettsäuren verbrennt, um Energie zu gewinnen, ein Prozess, der in den Mitochondrien der Zellen abläuft. Die Zone 2 wird im Allgemeinen als 60-70% der maximalen Herzfrequenz einer Person definiert, d. h. als ein Leistungsniveau, das es ermöglicht, ohne Schwierigkeiten ein Gespräch zu führen. Diese Art von Training ist für die meisten Menschen zugänglich, vom Laufanfänger bis zum erfahrenen Sportler, und kann über lange Zeiträume ohne extreme Ermüdung durchgehalten werden.
Was das Training in der Zone 2 für die Langlebigkeit besonders effektiv macht, sind seine Auswirkungen auf die Funktion der Mitochondrien und den gesamten Stoffwechsel des Körpers. Bei mäßiger Intensität verbrennt der Körper effizient Fett und produziert eine große Menge an Energie durch die Oxidation von Fettsäuren in den Mitochondrien. Dieser Prozess ist nicht nur für die Verbesserung der aeroben Kapazität, sondern auch für die Aufrechterhaltung der metabolischen Gesundheit und die Vorbeugung chronischer Krankheiten von wesentlicher Bedeutung.
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ZU IHREN EMPFEHLUNGENMitochondrien, die so genannten „Kraftwerke“ der Zellen, sind für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) verantwortlich, der Hauptenergiequelle für die meisten zellulären Prozesse. Mit zunehmendem Alter nimmt die Effizienz der Mitochondrien ab, was mit einer verminderten körperlichen Leistungsfähigkeit, einem erhöhten Risiko für Stoffwechselkrankheiten und einem beschleunigten Alterungsprozess einhergeht. Hier zeigt das Zone-2-Training sein Potenzial: Es hat sich als eine der wirksamsten Methoden zur Verbesserung der mitochondrialen Funktion erwiesen, indem es sowohl die Anzahl als auch die Effizienz dieser Strukturen erhöht.
Eine im Journal of Physiology veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass ein Widerstandstraining mit niedriger Intensität, wie es in Zone 2 durchgeführt wird, die mitochondriale Biogenese, d. h. die Produktion neuer Mitochondrien, bei älteren Menschen steigern kann. Dieser Prozess verbessert nicht nur die aerobe Kapazität, sondern erhöht auch die metabolische Flexibilität, die es dem Körper ermöglicht, effizient zwischen der Nutzung von Fetten und Kohlenhydraten als Energiequellen zu wechseln. Diese Flexibilität ist entscheidend für die Vorbeugung von Stoffwechselkrankheiten wie Typ-2-Diabetes und metabolischem Syndrom, die beide mit vorzeitigem Altern und verminderter Lebensqualität in Verbindung gebracht werden.
Darüber hinaus hat das Zone-2-Training einen deutlich positiven Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit. Eine in der Fachzeitschrift The Lancet veröffentlichte Studie hat ergeben, dass Erwachsene, die regelmäßig Aerobic mit moderater Intensität betreiben, wie es in Zone 2 der Fall ist, ein deutlich geringeres Risiko haben, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken, die weltweit zu den häufigsten Todesursachen zählt.
Diese Studie, an der mehr als 90.000 Personen teilnahmen, ergab, dass selbst ein moderates Maß an aerobem Training das Risiko, an einer beliebigen Ursache zu sterben, um 31% und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20% verringerte.
Die Auswirkungen des Zone-2-Trainings auf die metabolische und kardiovaskuläre Gesundheit sind nur ein Teil der Geschichte. Es hat sich gezeigt, dass das Zone-2-Training auch erhebliche entzündungshemmende Wirkungen hat. Chronische Entzündungen niedrigen Grades sind ein bekannter Risikofaktor für viele altersbedingte Krankheiten, einschließlich Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Moderate aerobe Übungen wie das Zone-2-Training reduzieren die Entzündungsmarker im Körper und tragen so zur Vorbeugung dieser Krankheiten und zur Förderung eines gesunden Alterns bei.
Während das Zone-2-Training die kardiovaskuläre Gesundheit und die Funktion der Mitochondrien optimiert, befasst sich das Krafttraining mit einem anderen sehr wichtigen Aspekt des Alterns: dem Verlust von Muskelmasse und Knochendichte. Mit zunehmendem Alter verliert unser Körper auf natürliche Weise Muskelmasse, ein Prozess, der als Sarkopenie bekannt ist. Dieser Muskelverlust führt nicht nur zu einer Verringerung der körperlichen Kraft, sondern auch zu erhöhter Gebrechlichkeit, einem erhöhten Sturz- und Frakturrisiko und einer verminderten Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen.
Krafttraining, das Aktivitäten wie Gewichtheben, Übungen mit elastischen Bändern und Körpergewichtsübungen umfasst, ist die wirksamste Maßnahme zur Vorbeugung von Sarkopenie und zum Erhalt der Muskelmasse im Alter. Darüber hinaus stärkt Krafttraining auch die Knochen, was für die Vorbeugung von Osteoporose und den Erhalt der Mobilität und Unabhängigkeit im Alter entscheidend ist.
Eine im American Journal of Epidemiology veröffentlichte Studie ergab, dass Personen, die mindestens zweimal pro Woche Krafttraining absolvierten, ein um 23% geringeres Risiko hatten, an einer beliebigen Ursache zu sterben, und ein um 31% geringeres Risiko, an Krebs zu sterben, als Personen, die überhaupt kein Krafttraining absolvierten. Diese Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung des Krafttrainings nicht nur für die Langlebigkeit, sondern auch für die Prävention chronischer Krankheiten.
Die Bedeutung des Krafttrainings für die Langlebigkeit beruht auf seiner Fähigkeit, die Körperzusammensetzung zu verbessern, die Knochenmineraldichte zu erhöhen und die Stoffwechselfunktion zu verbessern. Da die Skelettmuskulatur die wichtigste Speicherstätte für Glukose im Körper ist, verbessert die Erhaltung und Vergrößerung der Muskelmasse die Insulinsensitivität, was für die Vorbeugung von Typ-2-Diabetes entscheidend ist. Darüber hinaus wirkt sich Krafttraining auch positiv auf die kognitiven Funktionen aus. Es ist erwiesen, dass Widerstandstraining die Freisetzung von Wachstumsfaktoren wie dem neurotrophen Faktor des Gehirns (BDNF) erhöhen kann, der für die Neuroplastizität und die allgemeine Gesundheit des Gehirns wichtig ist.
Die wahre Stärke der Kombination von Zone-2-Training und Krafttraining liegt darin, dass sich diese beiden Trainingsarten gegenseitig ergänzen und einen ganzheitlichen Ansatz für Gesundheit und Langlebigkeit bieten.
Das Zone-2-Training konzentriert sich auf die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit und der Stoffwechseleffizienz, was für die Vorbeugung von Herzkrankheiten und die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels unerlässlich ist. Andererseits konzentriert sich das Krafttraining auf den Erhalt und die Entwicklung von Muskelmasse und Knochendichte, was für die Erhaltung der Mobilität und der funktionellen Stärke im Alter von entscheidender Bedeutung ist.
Beide Arten von Bewegung verringern nachweislich das Risiko chronischer Krankheiten, allerdings auf unterschiedliche und sich ergänzende Weise. Das Training in der Zone 2 verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, verbessert die Stoffwechselgesundheit und reduziert chronische Entzündungen, die ein Schlüsselfaktor des Alterns sind. Krafttraining hingegen wirkt der Sarkopenie entgegen, verbessert die Insulinsensitivität und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels bei, der für die Prävention von Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Krebs entscheidend ist.
Einer der Schlüssel für ein langes und gesundes Leben ist die Aufrechterhaltung der Fähigkeit, die täglichen Aktivitäten ohne Ermüdung und ohne Verletzungsrisiko durchzuführen. Das Training in der Zone 2 verbessert die aerobe Ausdauer und ermöglicht es, körperliche Aktivitäten länger auszuüben, ohne zu ermüden. Das Krafttraining hingegen sorgt dafür, dass der Körper die nötige Kraft behält, um körperliche Aufgaben zu bewältigen, vom Heben bis zum Treppensteigen, was für ein unabhängiges Leben im Alter unerlässlich ist.
Das Training in der Zone 2 ist für den Körper weniger anstrengend als ein Training mit hoher Intensität und ermöglicht es, eine regelmäßige Routine aufrechtzuerhalten, ohne ein hohes Verletzungs- oder Burnout-Risiko einzugehen. Das Krafttraining ist zwar anspruchsvoller, kann aber an jedes Fitnessniveau angepasst werden und ermöglicht eine allmähliche Progression, die das Risiko einer Überlastung minimiert und den langfristigen Nutzen maximiert.
Für alle, die ihre Langlebigkeit durch Sport maximieren möchten, gibt es hier einen praktischen Guide, wie Sie sowohl das Zone-2-Training als auch das Krafttraining in Ihr wöchentliches Programm einbauen können.
1. Training in Zone 2:
2. Krafttraining:
3. Ruhe und Erholung:
Es ist sehr wichtig, Ruhetage und aktive Erholungsaktivitäten in Ihr Trainingsprogramm einzubauen. Ruhe ermöglicht die Reparatur und das Wachstum der Muskeln und verhindert eine Erschöpfung des Nervensystems. Aktivitäten wie sanftes Dehnen und Spazierengehen helfen Ihnen, Ihre Beweglichkeit zu erhalten und Stress abzubauen, ohne die Erholung zu beeinträchtigen.
Die Empfehlung eines wöchentlichen Lauf- und Krafttrainings ist eine hervorragende Grundlage, aber es ist wichtig, sie an verschiedene Personengruppen je nach Alter, Fitnessniveau und Zielen anzupassen.
1. Anfänger: Wenn Sie sich entscheiden, mit dieser Sportroutine zu beginnen, ist es wichtig, mit einer niedrigen Frequenz und Intensität zu beginnen und diese allmählich zu steigern. Wenn nötig, können Sie mit zügigem Gehen statt mit Laufen und Krafttraining mit Körpergewichtsübungen wie Liegestützen und Kniebeugen beginnen.
2. Senioren: Bei älteren Menschen sollte der Schwerpunkt auf Sicherheit und Verletzungsprävention liegen. Das Krafttraining sollte sich auf die Verbesserung der funktionellen Kraft und Stabilität konzentrieren, wobei leichte Gewichte oder Widerstandsbänder verwendet werden. Laufen könnte durch Aktivitäten mit geringerer Belastung wie Gehen oder Schwimmen ersetzt werden.
3. Fortgeschrittene Athleten: Athleten, die bereits über eine gute Fitnessbasis verfügen, können hochintensives Intervalltraining (HIIT) und komplexeres Krafttraining einbeziehen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Es ist wichtig, dass sie auf die Erholung achten und Übertraining vermeiden.
Die Behauptung, dass wöchentliches Laufen und Krafttraining die beste Kombination ist, um das Leben zu verlängern, ist fundiert, aber nicht universell anwendbar. Die „beste“ Kombination von Übungen kann je nach Person und Lebensumständen variieren.
Sie sehen, Bewegung ist eine Schlüsselkomponente im Streben nach Langlebigkeit, aber wir dürfen die Bedeutung der richtigen Ernährung nicht außer Acht lassen. Eine nährstoffreiche Ernährung mit einer Vielzahl von Obst, Gemüse, magerem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten ist sowohl für das Training in der Zone 2 als auch für das Krafttraining unerlässlich.
Die Bedeutung von Eiweiß:
Eiweiß ist besonders wichtig für Kraftsportler, da es für die Reparatur und das Wachstum der Muskeln unerlässlich ist. Nach Angaben der „International Society of Sports Nutrition“ wird Krafttrainern empfohlen, täglich zwischen 1,6 und 22 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren.
Omega-3-Fettsäuren:
Darüber hinaus haben Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs und in Fischölpräparaten enthalten sind, nachweislich eine entzündungshemmende Wirkung und können zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und der Stoffwechselgesundheit beitragen, was sowohl für das Training in Zone 2 als auch für die Muskelerholung nach dem Krafttraining von Vorteil ist.
Flüssigkeitszufuhr und Erholung:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Aspekt des Trainings. Wasser ist für alle zellulären Prozesse, einschließlich der Energieproduktion und der Muskelerholung, unerlässlich. Darüber hinaus trägt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr dazu bei, das Blutvolumen und die Herz-Kreislauf-Funktion während des Trainings aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längeren Trainingseinheiten in der Zone 2.
Sie sehen, die Kombination aus Zone-2-Training und Krafttraining ist nicht nur eine Modeerscheinung in der heutigen, von den sozialen Medien geprägten Welt. Es handelt sich um eine Strategie, die wissenschaftlich untermauert ist und dauerhafte Vorteile für Gesundheit und Langlebigkeit bietet. Wenn Sie Ihr Training darauf ausrichten, sowohl die kardiovaskuläre Ausdauer als auch die Muskelkraft zu verbessern, schaffen Sie Voraussetzungen, die Ihnen helfen können, Ihr Leben zu verlängern und auch Ihre Lebensqualität zu verbessern.
Ein längeres Leben ist ein erstrebenswertes Ziel, aber noch wichtiger ist es, diese Jahre mit Vitalität und Energie zu leben.
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