Wie man seine Herzfrequenz richtig versteht, um sich als Läufer zu verbessern

Die Herzfrequenz ist eine der Hauptvariablen, die in vielen Arbeitsprogrammen zur Festlegung der Trainingsintensität verwendet wird. Derzeit wird diese physiologische Variable häufig verwendet, um die verschiedenen Arbeitsbereiche festzulegen, die Intensität des Trainings widerzuspiegeln und den Grad der Anpassung eines Sportlers an das Training zu bewerten.

Dieser letzte Aspekt ist einer der interessantesten, da er einer der wichtigsten Mechanismen zur Bewertung der Erholung und Anpassung an das Training ist. Trotz seines großen Interesses ist er jedoch nicht einer der am häufigsten verwendeten Läufer.

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Wie Sie Ihre Herzfrequenz nach dem Training verstehen

Manchmal ist diese mangelnde Nutzung auf einen Mangel an Wissen zurückzuführen oder einfach darauf, dass der beliebte Läufer nicht weiß, wie er diesen Parameter bewerten soll. Im folgenden Beitrag werden wir darüber sprechen, wie wichtig es ist, die Herzfrequenz nach dem Training oder zwischen den Wiederholungen zu verstehen und zu nutzen, und wie wichtig es ist, diesen Parameter einmal am Tag in Ruhe zu messen.

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Die Bedeutung der Senkung der Herzfrequenz nach dem Sport

Viele von Ihnen, die diesen Beitrag lesen, haben vielleicht schon davon gehört oder gelesen, wie wichtig eine schnelle Erholung der Herzfrequenz nach einer Trainingseinheit, einer Wiederholung oder einem Satz ist. Ein schneller Abfall der Herzfrequenz nach einem Training oder einer Wiederholung ist in der Tat ein Indikator für ein gutes Anpassungs- und Fitnessniveau.

Diese Variable geht jedoch noch weiter, und bei nicht aktiven Personen ist die Fähigkeit, die Herzfrequenz innerhalb einer Minute nach Beendigung der körperlichen Betätigung zu senken, ein Prädiktor für die Sterblichkeit (Cole, et al., 1999). Die Beziehung zwischen der Verringerung der Herzfrequenz und dem Risiko eines kardiovaskulären Problems ist umgekehrt proportional(je größer die Verringerung der Herzfrequenz ist, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, ein solches Problem zu erleiden).

Daher kann die Messung unserer Herzfrequenz zu einem bestimmten Zeitpunkt während des Trainings mit einem fast unbedeutenden Zeitaufwand viele Informationen über unseren aktuellen Fitnesszustand liefern.

Was passiert, wenn meine Herzfrequenzerholung langsam ist?

Langsame Erholungsphasen hängen eher mit einer mangelnden Dominanz des Parasympathikus zusammen, was wiederum mit erhöhtem Stress und damit der Unfähigkeit des Körpers, in einen optimalen Zustand zurückzukehren, verbunden ist. Obwohl dies für unsere Leistung völlig unerwünscht zu sein scheint, ist es charakteristisch für Zeiten der Saison, in denen wir große Trainingsbelastungen anhäufen und unser Körper nicht in der Lage ist, sich zu 100 % davon zu erholen. Auch wenn dies a priori etwas schockierend ist, sind diese Phasen im richtigen Maße notwendig, um Anpassungen vorzunehmen. Dies ist jedoch nicht immer wünschenswert.

Ihr Fitnesslevel basierend auf Ihrer Herzfrequenz eine Minute nach Ende der Übung

Als sehr allgemeineRichtlinie gibt es standardisierte Werte, mit denen versucht wird, die Erholung des Sportlers auf der Grundlage der Verringerung der Herzfrequenz in der Minute nach Beendigung des Trainings zu qualifizieren:

- Ein Abfall von mehr als 70 bpm (Schlägen pro Minute), bezogen auf Spitzensportler.
- Zwischen 50-70 bpm, sehr fitte Sportler.
- Zwischen 40-50 bpm, gut trainierte Sportler.
- Zwischen 30-40 bpm, sporadische Sportler oder Sportler in der Anfangsphase des Trainings.
- Zwischen 20 und 30 Schlägen pro Minute, Menschen mit geringer Fitness oder hoher Arbeitsbelastung.
- Weniger als 20 bpm, sitzende Menschen.

Warum ist es wichtig, die Ruheherzfrequenz zu messen?

Eine weitere interessante Anwendung der Herzfrequenzmessung ist die Messung in Ruhe. Eine tägliche Messung der Basalfrequenz beim Aufwachen im Bett kann sehr nützlich sein, um festzustellen, ob sich unser Körper an die vorangegangenen Sitzungen anpassen konnte. Obwohl es keinen genauen Parameter gibt, der angibt, wann wir wissen, ob wir die Trainingsbelastung der vorangegangenen Tage aufgenommen haben, können 8-10 Schläge über unserer Basalherzfrequenz (die zuvor bei fehlender Ermüdung ermittelt wurde) uns sagen, dass das Training dieses Tages und/oder der folgenden Tage einen regenerativen Charakter haben sollte.

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