Was sind Trainingszonen?

Was sind Trainingszonen? Im Sporttraining werden die verschiedenen Arbeitsintensitäten in der Regel in Trainingszonen unterteilt, die wiederum mit unterschiedlichen Anpassungen verbunden sind. Die gängigste Art, diese Zonen zu bestimmen, ist die Durchführung verschiedener Tests, entweder im Labor oder auf der Rennstrecke, je nach den verschiedenen Variablen wie Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Leistung usw.

Das Verständnis für die Notwendigkeit, einen Bereich zu trainieren und einen anderen nicht, ist von grundlegender Bedeutung für die Verbesserung unserer Leistung. Manchmal setzen wir uns selbst Geschwindigkeiten und Intensitäten, mit denen wir trainieren müssen, aber wir sind uns nicht bewusst, was hinter diesen Geschwindigkeiten steckt.

Das Verständnis für die Notwendigkeit, in einer Trainingseinheit oder über einen bestimmten Zeitraum hinweg einen bestimmten Bereich zu trainieren und nicht einen anderen, ist von grundlegender Bedeutung für die Verbesserung unserer Leistung.

Was sind Trainingszonen?

Wir wissen, dass die Zeit, in der wir mit dieser Intensität trainieren können, umso kürzer wird, je schneller wir werden. Das Training in bestimmten Intensitäten und mit einem ausgeprägten Trainingszustand entspricht der Notwendigkeit, physiologische Anpassungen anzustreben, die eine höhere Leistung ermöglichen. Aus diesem Grund sollten unsere Sitzungen je nach Endziel oder Jahreszeit, in der wir uns befinden, variieren.

Um dies verständlicher zu machen, unterteilt man im Sporttraining die verschiedenen Arbeitsintensitäten üblicherweise in Trainingszonen. Diese werden wiederum mit verschiedenen Anpassungen verbunden sein. Es ist daher von entscheidender Bedeutung, diese Arbeitsbereiche zu kennen.

Wie berechnet man Trainingszonen?

Die gängigste Art, diese Zonen zu bestimmen, sind verschiedene Tests, entweder im Labor oder auf der Rennstrecke. Anhand der aus diesen Tests gewonnenen Daten können die Arbeitsbereiche nach verschiedenen Variablen (Herzfrequenz, Geschwindigkeit, Leistung, Laktatkonzentration usw.) festgelegt werden.

Das Verständnis für die Notwendigkeit, in einer Trainingseinheit oder über einen bestimmten Zeitraum hinweg einen Bereich zu trainieren und einen anderen nicht , ist von grundlegender Bedeutung für die Verbesserung unserer Leistung.

• Wovon sprechen wir, wenn wir über die VO2max sprechen: Welche Bedeutung hat sie bei Freizeitläufern?

Was sind die Ausbildungsbereiche?

Eine Möglichkeit, diese Idee zu verdeutlichen, ist am Handgelenk: Fast alle Läufer haben eine Sportuhr oder einen Herzfrequenzmesser, der unsere Herzfrequenz in 5 Zonen anzeigt. Wenn wir anfangen zu laufen und von Zone 1 bis 5 gehen, haben wir ein bisschen von allem gearbeitet, aber nichts Besonderes.

Deshalb ist es notwendig, die Arbeitszonen einzurichten und aufrechtzuerhalten, wenn die Sitzung dies erfordert. Auf diese Weise können wir sicherstellen, dass wir ein ideales Arbeitsvolumen in der markierten Zone beibehalten und einen höheren Grad an Anpassungen erreichen.

• Wie ich bereits erwähnt habe, können Sie bei fast allen Relojes deportivos die Herzfrequenzzonen und die Geschwindigkeit , die mit diesen 5 Zonen verbunden sind, individuell einstellen , aber es gibt in der Literatur verschiedene Vorschläge, diese 5 Zonen auf bis zu 8 zu erweitern. Je höher unser Niveau ist, desto wichtiger ist es, die Intensität, die wir entwickeln können, aufzuteilen, um einen korrekten Trainingsprozess zu gewährleisten.

• In gleicher Weise kann bei Personen mit geringer Ausbildung ein Arbeitsprogramm mit 3 Arbeitsbereichen ausreichend sein. Diese Idee beruht auf der Unfähigkeit dieser Neulinge, ein gleichmäßiges Tempo über einen längeren Zeitraum zu halten.

In diesem Beitrag werden wir mehrere Vorschläge für Trainingszonen vorstellen, die von verschiedenen Trainern und Forschern gemacht wurden. Es werden nur diejenigen angezeigt, die Variablen wie Herzfrequenz und/oder maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS ) oder Geschwindigkeit in Verbindung mit maximalem Sauerstoffverbrauch verwenden.

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Tabelle 1 zeigt verschiedene Vorschläge für die Festlegung von Trainingszonen auf der Grundlage von Herzfrequenz und/oder MAS.

Tabelle 1. Verschiedene Vorschläge für Ausbildungszonen.

Die Entscheidung für den einen oder anderen Vorschlag wird von verschiedenen Kriterien abhängen. Zum Beispiel die Art des Wettkampfs, das Niveau des Athleten, die Erfahrung usw. Die Wahl eines jeden von ihnen ist gültig. Zu bestimmten Zeiten können wir denken, dass für viele von uns anaerobe Zonen (>100% VAM) nicht wichtig sind und es sich daher nicht lohnt, diese Zonen festzulegen. Dieser Gedanke muss verbannt werden, es wird sehr interessant sein, gelegentlich mit Intensitäten über 100 % des MAS arbeiten zu können, mit dem Ziel, sich weiter zu entwickeln.

Aus diesem Grund müssen wir verstehen, dass wir, wenn wir mit Intensitäten nahe oder über unserer maximalen Herzfrequenz arbeiten wollen, uns auf die entwickelte Geschwindigkeit stützen müssen, da wir nicht in der Lage sein werden, diese Intensitäten mit dem Herzfrequenzmesser zu messen. Was die Trainingsanpassungen betrifft:

• Die ersten Zonen dieser Vorschläge zeichnen sich dadurch aus, dass sie die Intensität der Regeneration und/oder die Verbesserung der aeroben Effizienz aufweisen.

• Die zentralen Zonen haben einen größeren Einfluss auf die Fähigkeit, den aeroben Glykogenverbrauch und das systolische Volumen zu verbessern (neben vielen anderen Anpassungen). Die Arbeit in den hoch aeroben Zonen (VAM) führt zu einer Erhöhung der Mitochondrien- und Kapillardichte sowie zu einer Verbesserung des maximalen Sauerstoffverbrauchs.

Dies sind nur einige Beispiele für die Anpassungen, die das Arbeiten in einer bestimmten Zone oder mehreren Zonen mit sich bringen kann. Es liegt auf der Hand, dass die Anpassungen umso größer sind, je länger wir in demselben Bereich arbeiten. Das ständige Arbeiten in einer einzigen Zone kann jedoch dazu führen, dass andere Anpassungen verloren gehen. Es ist daher notwendig, den Inhalt der Trainingseinheiten während der Wochen richtig zu ordnen. Mit anderen Worten: Was will ich verbessern? Und wann ist es notwendig, diese Zone(n) zu bearbeiten?

Literaturverzeichnis

• Pallarés, J. G., & Morán-Navarro, ; (2012). METHODISCHER ANSATZ FÜR DAS KARDIORESPIRATORISCHE AUSDAUERTRAINING. J Sport Health Res Journal of Sport and Health Research.

• Anta, R. C., & Esteve-Lanao, J. (2011). Quantifizierung der Trainingsbelastung im triathlon. In Journal of Human Sport and Exercise. https://doi.org/10.4100/jhse.2011.62.03.