In den individuellen Plänen der Runnea Academy, sowohl für Asphalt als auch für Trails, ist das Training am Berg enthalten. Denken Sie nicht, dass Sie ein fortgeschrittener Läufer sein müssen, um sie zu schaffen. In diesem Runnea-Beitrag erklären wir Ihnen, wie und warum es notwendig ist, Hügel in Ihren Trainingsplan zu integrieren. Deshalb beantworten wir diese Schlüsselfragen.
Es gibt viele von uns Läufern, denen das Laufen bergauf zu anstrengend ist, wie man so schön sagt. Wenn wir sie nicht hassen, sind wir diesem emotionalen Stadium schon sehr nahe. Die Tatsache, dass wir nicht sehr motiviert sind, sollte jedoch nicht dieinteressanten Vorteile des Bergtrainings ausschließen, denn wir werden sehr positive Ergebnisse bei der Verbesserung unserer körperlichen Kondition erzielen, aber auch im mentalen Bereich, denn es wird uns helfen, unsere eigene Art des Laufens zu verbessern und auch mit einem höheren Maß an Selbstvertrauen zu laufen, was keine Kleinigkeit ist.
Warum sind Hügel in meinem Trainingsplan wichtig? Die wichtigsten Vorteile!
Es ist nicht trivial, dass die Halbmarathon- und Marathon-Trainingspläne der Online-Trainingsplattform Runnea - um ein Beispiel zu nennen - Bergläufe beinhalten. In diesem Zusammenhang sagt Iker Muñoz, Sportdirektor der Runnea Academy, dass "die Pisten eine gute Arbeitsmethode sein können, um unsere Antriebskraft zu verbessern, solange der Prozentsatz optimal ist (zwischen 3)".
Um also eine präzise und genaue Antwort auf die Frage "Warum sind Hügel in meinem Trainingsplan wichtig? Es ist notwendig, sich auf die wichtigsten Vorteile zu konzentrieren, die durch das Üben dieser spezifischen Trainingsabschnitte erzielt werden können.
- Entwickeln Sie die Kraft auf eine Art und Weise, die der Geste des Wettbewerbs näher kommt.
- Verbessern Sie unsere Laufgeschwindigkeit.
- Verringern Sie dasVerletzungsrisiko durch effizienteres Laufen.
- Sie tragen dazu bei, unsere mentale Stärke und unser Selbstvertrauen beim Laufen zu verbessern.
"Außerdem kann das Training am Berg in der Anfangsphase helfen, mit hoher Intensität zu arbeiten, ohne hohe Geschwindigkeiten zu entwickeln, die zu größeren Muskelschäden führen können (wir reduzieren die exzentrische Phase)", weist Iker Muñoz auf einen der Beiträge hin, die für Läufer, die mit dem Laufen beginnen, berücksichtigt werden müssen.
Sollten wir unsere Laufweise ändern, wenn wir vor einem Hügel stehen?
Sowohl die Länge als auch die Steigung sind Details, die zu berücksichtigen sind, wenn die Straße oder der Bergweg bergauf führt. Sie ist in der Regel einfach, kann aber eine wirksame Strategie sein:
An Steigungen ein höheres Tempo zu laufen und die Abfahrten zu nutzen, um sich von der Anstrengung zu erholen.
Aber auch hier kommt es darauf an, die richtige Progression anzuwenden. "Die Arbeit an den Hügeln sollte allmählich erfolgen und die Ausführungsgeschwindigkeit möglichst nicht verlangsamen", sagt einer unserer Spezialisten für individuelles Training an der Runnea Academy, der auch klarstellt, dass "wir keine großen Steigungen anstreben sollten, sondern eher eine hohe Geschwindigkeit mit einer kleinen Steigung beibehalten sollten".
Es besteht auch kein Zweifel daran, dass sich unser Laufstil deutlich ändert, wenn wir vor einem Hügel stehen. Daher muss sich unsere Lauftechnik an diese Steigung anpassen, vor allem, wenn die Steigung sehr steil ist... Darauf müssen Sie achten!
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Die Idee bei einer Steigung (wenn wir kontinuierlich trainieren) kann also sein, das Tempo zu verlangsamen, damit die Herzfrequenz nicht in die Höhe schießt. Wenn es sich um Wiederholungen am Berg handelt, müssen wir es vermeiden, mit der Ferse in den Boden zu gehen", erklärt Iker Muñoz die beste Art und Weise, die Bergaufstrecken auszuführen und so zu versuchen, effizienter zu sein.
Und ein weiterer Punkt, der nicht unbeachtet bleiben darf: Obwohl das Training am Berg unsere Fortschritte und sportlichen Leistungen als Läufer fördert,"muss man wissen, wann man es anwenden sollte, denn es ist nicht wünschenswert, es während der gesamten Asphaltsaison anzuwenden, da es die Lauftechnik in gewisser Weise verändern kann", stellt Iker Muñoz klar.
Wie oft pro Woche sollte ich bergauf laufen?
Die Häufigkeit der Hügel hängt jedoch direkt von den Trainingszeiten und den eigenen Zielen ab, um zu wissen, wie man diese Art von spezifischem Training gut managen kann.
"Zu bestimmten Zeiten konnten wir 1 bis 2 (maximal) Sitzungen pro Woche in den Bergen absolvieren. Wenn es mein Ziel ist, an running teilzunehmen, wären 2 Tage natürlich am besten geeignet", sagt der Sportdirektor der Runnea Academy.
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Kurz gesagt, das Training am Berg gehört vielleicht nicht zu unseren Prioritäten, und es ist auch nicht das, was wir am liebsten machen, wenn wir unsere Laufschuhe anziehen und loslaufen, aber wir sollten seine Vorteile nicht ausschließen, um stärkere und schnellere Athleten und damit effizientere Läufer zu werden.
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