Unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein Hobbyläufer sind, müssen wir Ihnen sagen, dass das Auftreten von Zweifeln vor einem Wettkampf sehr häufig vorkommt. Aspekte wie Leistung, Zielzeit, Wettkampfstrategie, Flüssigkeitszufuhr und Ernährung oder das Wetter sind in der Regel die Dinge, die die meisten Unsicherheiten hervorrufen, vor allem, wenn wir uns schon lange auf diesen Wettkampf vorbereitet haben.
Wahrscheinlich ist es die letzte Woche vor dem Wettkampf, in der wir am meisten zweifeln, weil das Ziel so nah ist. In diesem Moment fängt der Verstand an, sich verschiedene Situationen rund um den Wettkampf auszumalen, was in vielen Fällen das Gefühl des Unbehagens eher verschlimmert, als dass es hilft.
Logischerweise spielt hier die Erfahrung eine wesentliche Rolle, denn es ist wahrscheinlich, dass wir ähnliche Situationen schon einmal erlebt haben. Ein erfahrener Läufer zu sein, ist zwar hilfreich, entbindet uns aber nicht davon, die Wettkampfvariablen vollständig unter Kontrolle zu haben.
Aus diesem Grund wollen wir von RUNNEA Ihnen einige Leitlinien an die Hand geben, die Ihnen helfen werden, die Woche vor dem Rennen anzugehen, indem wir einen Blick auf das Training werfen und Ihnen einige sehr nützliche Tipps geben. Bereit? Dann los!
Was sollten Sie in der Woche vor dem Rennen tun?
Bevor wir uns den wichtigsten Aspekten der Woche vor einem Rennen zuwenden, müssen zwei Punkte geklärt werden. Einerseits ist es wichtig zu wissen, dass die Leitlinien verallgemeinert sind, sodass sie für eine Person gut funktionieren können, während sie für eine andere Person vielleicht nicht nützlich sind. Andererseits sollten Sie nicht glauben, dass wir Ihnen ein Geheimrezept verraten, denn, liebe Lauffreunde: in dieser letzten Woche geht es darum, genau das zu tun, was Sie auch bisher getan haben.
Mit anderen Worten: Dies ist nicht der Zeitpunkt, um neue Dinge auszuprobieren und zu experimentieren.
Über das Training
Je nach Art und vor allem Entfernung des Wettkampfs kann die Belastungsreduzierung, die gemeinhin als Tapering bezeichnet wird, auch weiter zurückliegen. Bei einem Marathon zum Beispiel beginnt man schon zwei bis drei Wochen vor dem Wettkampf, die Kilometerzahl zu reduzieren. Handelt es sich um eine kürzere Distanz, wie z. B. einen 5 km- oder 10 km-Lauf, wird wahrscheinlich erst in der letzten Woche mit dem Tapering begonnen.
Die Prämisse in der letzten Woche vor dem Zielwettkampf ist klar: Wir versuchen, die Intensität beizubehalten, indem wir die Kilometerzahl reduzieren und, sofern wir keine Hochleistungssportler sind, die Häufigkeit unserer Trainingseinheiten verringern.
Die Woche vor dem Wettkampf sollte durch einen Wechsel verschiedener Trainingsarten gekennzeichnet sein, wobei mindestens ein Tag mit einem nicht zu langen Lauf mit niedriger Intensität, ein Tag mit einem kurzen Intervalltraining, um die Anpassungen nicht zu verlieren, und ein kurzer Lauf mit sehr niedriger Intensität, der einige Aktivierungssteigerungen beinhaltet, vorgesehen werden sollten. Diese letzte Einheit kann entweder am Tag vor dem Rennen oder zwei Tage vorher durchgeführt werden, je nach Vorliebe des Athleten oder logistischen Möglichkeiten.
Im Falle einer Person, deren Hauptziel die Teilnahme an einem 10-km-Lauf ist und die 5 Tage pro Woche trainiert, könnte so ein Trainingsvorschlag aussehen:
- Tag 1: 45' Dauerlauf bei niedriger Intensität, unterhalb der aeroben Schwelle
- Tag 2: 4 Sätze von 1000 Metern in einem Tempo, das leicht über dem Renntempo liegt
- Tag 3: 25' Dauerlauf bei sehr niedriger Intensität mit 4 Abstufungen von 20-30 Sekunden
- Tag 4: Wettkampf
Praktische Ratschläge
Wir werden Ihnen einige Leitlinien an die Hand geben, die nichts anderes zum Ziel haben, als dafür zu sorgen, dass die Woche vor dem Wettkampf zu Ihrem Verbündeten wird, um im Rennen die beste Leistung zu erzielen, und dass Sie keine Tage mit übermäßiger Unsicherheit und Unbehagen erleben.
Ruhe und Schlaf
In dieser letzten Woche ist es wichtig, der Ruhe den Vorrang zu geben und Aktivitäten zu vermeiden, die unnötige und negative Müdigkeit erzeugen. Wenn Sie zu denjenigen gehören, die sich neben dem Training gerne mit Freunden treffen, um eine Runde Golf oder eine Partie Tennis zu spielen oder spazieren zu gehen, ist es besser, diese Aktivitäten in den letzten Tagen einzuschränken.
Verzichten Sie in den Minuten vor dem Schlafengehen auf Bildschirme, mobile Geräte und künstliches Licht. Essen Sie rechtzeitig zu Abend und lesen Sie vorrangig ein Buch oder praktizieren Sie eine Meditationsübung.
Es ist wichtig, dass Sie einen Zeitplan für das Zubettgehen aufstellen und versuchen, die ganze Woche über zu einer bestimmten Zeit ins Bett zu gehen. Auf diese Weise verringern Sie nicht nur die Müdigkeit, sondern erhöhen auch die Anzahl der Schlafstunden.
Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Entgegen der landläufigen Meinung sollten wir nicht viele Aspekte unserer Ernährung ändern. Wir sollten uns darauf beschränken, so zu essen, wie wir es bisher getan haben, und es vermeiden, neue Lebensmittel auszuprobieren, die nur zu Darm- oder Leistungsproblemen führen können. Wenn Sie sich kohlenhydratreich ernähren, ist es an der Zeit, die Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, insbesondere in den letzten 48 bis 72 Stunden vor dem Wettkampf.
Was die Flüssigkeitszufuhr anbelangt, so sollte man sich nicht verrückt machen. Es ist eine gute Zeit, tagsüber kontinuierlich zu trinken, aber das bedeutet nicht, dass man große Mengen Wasser trinken sollte.
Es ist ratsam, eine Flasche Wasser mit sich zu führen und über den Tag verteilt kleine Schlucke zu trinken, aber es ist nicht ratsam, sich zum Trinken zu zwingen, wenn man nicht das Bedürfnis danach verspürt.
Wettkampfstrategie
Falls Sie es noch nicht getan haben, ist die Woche vor dem Rennen ein guter Zeitpunkt, um Ihre Wettkampfstrategie festzulegen. Abhängig von Ihrem Fitnessniveau, der Distanz, den Streckenmerkmalen und dem Wetter sollten Sie festlegen, wie Sie das Ziel angehen wollen, damit Sie möglichst viele Variablen kontrollieren können.
Das Studium der Strecke, die Analyse der Wettervorhersagen oder die Festlegung von Zwischenzeiten sind Aspekte, die, so unbedeutend sie auch erscheinen mögen, bei der Teilnahme an einem Rennen sehr hilfreich sind und das Ergebnis beeinflussen können.
Sportausrüstung
Wie bei der Ernährung ist jetzt nicht die Zeit für Tests. Wir müssen uns überlegen, welche Kleidung wir tragen werden, das T-Shirt und die Hose, die uns am besten passen. Besondere Bedeutung kommt der Wahl des Schuhwerks zu, das je nach Art des Wettkampfs ausgewählt werden sollte und das regelmäßig getragen werden muss, um sicherzustellen, dass es keine Probleme mit Unbehagen oder Scheuerstellen verursacht. Bei diesem letzten Aspekt spielen auch die Socken eine wichtige Rolle.
Unabhängig von der Marke müssen die Socken eine hohe Atmungsaktivität, eine gute Passform und eine Reihe von Schutzvorrichtungen an den Stellen mit der größten Reibung aufweisen.
Wenn Ihr Ziel ein Trail-Rennen oder ein Langstreckenrennen auf Asphalt ist, sollten Sie die Möglichkeit in Betracht ziehen, eine Hydrationsweste oder einen Gürtel zu tragen, in dem Sie auch Ihr Handy oder Gele mitführen können. Wenn Sie sich für eine solche Weste entscheiden, müssen Sie sie während Ihrer vorherigen Trainingseinheiten ausprobieren, um zu sehen, ob sie gut für Sie geeignet ist.
Behalten Sie alles unter Kontrolle und reduzieren Sie Ihre Zweifel so weit wie möglich
Wenn Sie diese Variablen unter Kontrolle haben, versichern wir Ihnen bei RUNNEA, dass die Woche vor dem Rennen Ihr bester Verbündeter sein wird, um das bestmögliche Ergebnis bei Ihrem nächsten Wettkampf zu erzielen. Wir können nicht garantieren, dass das Ergebnis immer so ausfällt, wie Sie es erwartet haben, aber Sie werden zumindest sagen können, dass Sie alles in Ihrer Macht stehende getan haben, um es zu erreichen.
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