Nur weil der August vorbei ist, heißt das noch lange nicht, dass der Sommer vorbei ist, auch wenn wir dieses Gefühl haben; und noch weniger das gute Wetter. Ein Umstand, den wir nutzen können, um Trainingseinheiten am Strand zu planen, um unsere Leistung als Läufer zu verbessern. Wir müssen jedoch bedenken, dass das Laufen im Sand seine Vor- und Nachteile hat; deshalb wird Runnea mit Ihnen darüber sprechen.
Wenn Sie das Glück haben, in einer Küstenregion und in Strandnähe zu leben oder sogar Urlaub zu machen, sind Sie wirklich privilegiert, denn der Sand am Strand ist ein großartiger Ort, um Ihre Fortschritte als Läufer zu verfolgen. "Die Arbeit am Strand kann unter Berücksichtigung der verschiedenen Oberflächen, die am Strand zu finden sind, sehr vorteilhaft oder völlig kontraproduktiv sein, je nach Nutzung dieser Oberflächen und den Zielen, die man verfolgt", sagt Iker Muñoz, Sportdirektor von Runnea.
Vor- und Nachteile des Strandtrainings für Läufer
Es liegt auf der Hand, dass das erste hervorzuhebende Detail sich auf die Tatsache konzentriert, dass der Wechsel der Trainingsoberflächen nicht nur vorteilhaft für Läufer ist, sondern auch ein empfohlener Abschnitt, der direkt zum Fortschritt des Läufers beiträgt, um seine sportlichen Ziele zu erreichen.
Im konkreten Fall des Trainings im Sand am Strand lassen sich einige der Punkte, auf die wir uns als Läufer konzentrieren können, um eine bessere körperliche Verfassung zu erreichen, in drei relevanten Abschnitten zusammenfassen:
- Kräftigung der Muskeln des Fußgewölbes.
- Entwicklung und Verbesserung von Propriozeptionsübungen.
- Variieren des Reizes der Muskeln in der Kontraktionsphase.
Aber es gibt noch eine Nuance hinzuzufügen: "Die Arbeit am Strand, unter Berücksichtigung der verschiedenen Oberflächen, die am Strand zu finden sind, kann sehr vorteilhaft oder völlig kontraproduktiv sein, je nach der Nutzung dieser Oberflächen und den Zielen, die man verfolgt", sagt Iker Muñoz.
Auf diese Weise führt die Erstellung eines spezifischen Schulungsprogramms am Strand zu klar definierten und eindeutigen Zielen. Eine Häufigkeit von zwei Trainingseinheiten pro Woche, die jedoch in unserem individuellen Trainingsplan alsErgänzung zum Training auf Asphalt, Bahn o.ä. vorgesehen sind, könnte jedoch am besten geeignet sein", empfiehlt unser Personal Coach.
Daher sprechen wir allgemein von den Vorteilen des Strandtrainings aufgrund der verschiedenen Oberflächen, wie z. B. verdichteter Sand, weicher Sand und trockener Sand, denn "es erlaubt uns, mit diesen Arten von Oberflächen zu spielen, um unseren Muskeln und Gelenken verschiedene Reize zu geben. Es wird eine größere Kontraktionsfähigkeit für die gleiche Bewegung gefordert, eine Minimierung des Aufpralls (in trockenem Sand) usw.", erklärt Iker Muñoz.
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Was die Nachteile angeht, so " erlaubt es der Strand manchmal nicht, ein ähnliches Tempo wie auf Asphalt zu fahren, da es Steigungen, Oberflächenwechsel usw. gibt, und manchmal ist es aufgrund von Hindernissen usw. unmöglich, ein gleichmäßiges Tempo zu halten", erklärt Muñoz.
Es ist auch wichtig zu bedenken, dass "übermäßiges Training auf dieser Art von Oberfläche dazu führen kann, dass wir Anpassungen verlieren, insbesondere in der Fähigkeit, Energie zu speichern und an die Sehne zurückzugeben. Auf diese Weise wird die Rückkehr zum Asphalt härter", betont der erfahrene Trainer, der bei dieser Gelegenheit auch die klare Empfehlung ausspricht, das Training am Strand mit dem Training auf anderen Untergründen abzuwechseln.
Barfußlaufen oder Laufschuhe auf dem Sand?
Eine der Fragen, die sich jeder Läufer stellt, wenn er an der Strandpromenade ins Schwitzen kommt: Ist es besser, barfuß zu laufen oder Laufschuhe zu tragen?
In dieser Hinsicht, und wie einer unserer Cheftrainer der Runnea Academy betont, sind das Barfußlaufen oder das Laufen mit Schuhen im Sand "beides akzeptable Optionen, solange wir uns über das Ziel des Trainings und seine Dauer im Klaren sind. Wenn man zum Beispiel ohne Laufschuhe auf verdichtetem Sand (meist in Ufernähe) läuft und sich dabei abkippt, wird die Belastung für die Gelenke noch größer", sagt Muñoz, der auch darauf hinweist, dass "andererseits das Barfußlaufen mit Technik- oder Propriozeptionsübungen auf trockenem Sand eine perfekte Ergänzung zu einer Trainingseinheit sein kann".
Obwohl sich das Barfußlaufen und das Laufen mit Schuhen nicht gegenseitig ausschließen, kann die Empfehlung von Runnea nur lauten, das eine oder das andere in Betracht zu ziehen und natürlich den gesunden Menschenverstand walten zu lassen und sich nicht auf einen einzigen Untergrund zu verlassen.
Welche Arten von Übungen auf Sand verbessern mein Laufen?
"Mehr als die Übung selbst ist es die Verwendung des Mediums, die zur Verbesserung des Laufens beiträgt. Eine Sprungübung mit Wasserverdrängung, bei der Ihnen das Wasser bis zu den Knöcheln reicht, zwingt Sie beispielsweise, Ihr Knie stärker anzuheben. Gleichzeitig erfordert die Verwendung von trockenem Sand einen stärkeren Einsatz der Fußmuskulatur", sagt Iker Muñoz.
Sand und Wasser können den Fortschritt behindern, weshalb der Einsatz dieser Medien für Personen, die sich von einer Verletzung erholen, von großem Interesse sein kann.
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Ein weiteres Kapitel, das nicht unerwähnt bleiben darf und mit dem Strandtraining für Läufer zusammenhängt, bezieht sich auf den Genesungsprozess bei Verletzungen, denn "zu bestimmten Zeitpunkten einer Genesungsphase kann der Physiotherapeut die verschiedenen Oberflächen eines Strandes nutzen, um bestimmte Reize auf das verletzte Gelenk oder die verletzte Muskulatur auszuüben. Trockener Sand kann eine großartige Möglichkeit sein, um die Auswirkungen zu minimieren oder die Spannung zu reduzieren, die zum Beispiel bei verschiedenen Bewegungen auf die Dehnung einer Sehne entsteht", sagt der Sportdirektor von Runnea.
Kurzum, nutzen Sie die schönen Tage im September und vor dem Herbst, und ergänzen Sie Ihren individuellen Trainingsplan mit Trainingseinheiten im Sand am Strand, wann immer Sie ihn in Reichweite haben, und verbessern Sie so langfristig Ihre Leistung.
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