Laufen ist eine der einfachsten und auf lange Sicht lohnendsten Gewohnheiten, die es gibt. Unabhängig von Ihren Kenntnissen über diesen Sport führt die Tatsache, dass Sie eine konstante Routine von Trainingseinheiten beibehalten, sofern Sie es nicht übertreiben, zu einer exponentiellen Verbesserung Ihrer körperlichen Verfassung und Ihres Laufgefühls. Aber ab einem bestimmten Punkt und vor allem, um mit Sicherheit weiter zu trainieren und sich natürlich zu verbessern, muss man die Kontrolle darüber haben, wie viel und wie man trainiert.
Mit anderen Worten, wir müssen unsere Kilometerleistung, die Intensität, mit der wir laufen, und die Häufigkeit, mit der wir jede Woche trainieren, analysieren.
Eines der größten Probleme für Läufer besteht darin, die Intensität an die jeweilige Trainingsart anzupassen. Wenn wir unsere Leistung verbessern wollen, ist es wichtig, die Intensität zu planen, mit der wir unsere Jogging-Touren, langen Läufe oder Serientage absolvieren sollten. Dazu können wir interne Belastungsindikatoren wie die Herzfrequenz oder die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung verwenden.
Es gibt auch externe Belastungsindikatoren, an denen wir das Tempo und die Laufgeschwindigkeit ablesen können. Dieses Mal werden wir uns diesen sehr verbreiteten und leicht zu erfassenden Intensitätsindikator genauer ansehen. Heutzutage gibt uns jede Sportuhr oder Pulsuhr sofort Auskunft über die Pace pro Kilometer oder die Geschwindigkeit, mit der wir laufen.
Die Korrelation zwischen Tempo und Intensität ist sehr einfach. Je schneller Sie laufen, desto höher ist die Intensität und damit die Belastung für Ihren Körper.
Wozu dient der MAS-Test?
Genau wie bei der Herzfrequenz oder der Pulsfrequenz ist es auch beim Training mit dem Laufrhythmus von entscheidender Bedeutung, die Trainingsbereiche zu bestimmen. Hier kommt der MAS-Test ins Spiel, ein Test, der uns hilft, unsere MAS (Maximum Aerobic Speed, z. Dt. maximale aerobe Geschwindigkeit) zu berechnen und die verschiedenen Trainingszonen oder Intensitäten festzulegen.
Aber zunächst einmal...Was ist MAS? Das ist ganz einfach. Es handelt sich um die niedrigste Geschwindigkeit, bei der wir unsere Vo2max (maximales Sauerstoffvolumen) erreichen. Mit anderen Worten, es ist der erste Moment (Mindestgeschwindigkeit), in dem der Körper die größte Kapazität zur Aufnahme, zum Transport und zur Nutzung von Sauerstoff aufweist.
Der MAS-Test sagt also die Geschwindigkeit oder das Tempo voraus, bei dem ein bestimmter Läufer den Bereich erreicht, der die Vo2max stimuliert.
In der Regel geht die Wissenschaft davon aus, dass es sich um eine Intensität handelt, die etwa 3 bis 6 Minuten lang ausgehalten werden kann, je nach Niveau, Erfahrung und Alter des Athleten sowie anderen konditionellen Faktoren. Daraus lässt sich ableiten, dass unsere MAS einem Tempo entspricht, das eine große, bisweilen anstrengende Leistung erfordert.
Woraus besteht der MAS-Test?
Die indirekte Schätzung der MAS mittels eines Feldtests kann auf unterschiedliche Weise erfolgen: nach Strecke oder nach Zeit. Bei RUNNEA erklären wir, was unserer Meinung nach am einfachsten anzuwenden ist: der 5-Minuten-MAS-Test. Idealerweise sollte er auf einer Leichtathletikbahn oder auf einer Strecke mit genauen Entfernungsangaben durchgeführt werden, zum Beispiel mit Markierungen alle 100 oder 200 Meter. Das von uns empfohlene Protokoll sieht wie folgt aus:
- 10-15 Minuten Aufwärmen bei sehr geringer Intensität
- Dynamisches Dehnen oder Lauftechnikübungen
- 3-4 Durchgänge von 80-100 m, wobei langsam begonnen und die letzten Meter mit sehr hoher Intensität gelaufen werden
- 2-3 Minuten Pause, um sich dem Test zu stellen
- 5 Minuten Laufen mit maximaler Intensität/Geschwindigkeit *(separat auf der Uhr aufzeichnen)
- Passive oder aktive Erholung durch 5 Minuten Gehen
- 5-10 Minuten Laufen mit einer sehr leichten Intensität
*Wenn Sie dies noch nie gemacht haben, ist es ratsam, sich innerhalb der hohen Intensität, die von Anfang an gefordert wird, von weniger zu mehr zu steigern.
Für die Durchführung des Tests benötigen wir eine Uhr, um die Dauer zu messen, und es wäre sehr interessant, ein Brustband zu tragen, um die Herzfrequenz während der 5 Minuten und der anschließenden Erholung aufzuzeichnen. Das Wichtigste ist jedoch die Aufzeichnung der während des Tests zurückgelegten Meter, wobei der Punkt auf der Leichtathletikbahn, an dem man gestartet ist und an dem man aufgehört hat, als Referenz dient.
Es ist ratsam, an der Linie zu beginnen, die das Ende der Geraden markiert. Auf diese Weise und in dem Wissen, dass jede Runde genau 400 Meter lang ist, sollten Sie berechnen, wie viele Runden Sie während des Tests zurückgelegt haben. Wenn man nach den 5 Minuten in einer Zwischenzone oder ohne Hinweise anhält, muss man die Strecke in 4 Teile unterteilen und davon ausgehen, dass jede Gerade oder Kurve 100 Meter lang ist. Addiert man die kompletten Runden und das zusätzliche Teilstück, erhält man die tatsächlich zurückgelegte Strecke.
Wenn ich zum Beispiel im Test 2 komplette Runden gelaufen bin und am Startpunkt (Ende der ersten Kurve) angekommen bin, bin ich 2 x 400m + 100m= 900m gelaufen.
Seien Sie als Läufer vorsichtig und verlassen Sie sich nicht auf die vom GPS angezeigte Entfernung, denn auf einer Rundstrecke neigt es zu einem gewissen Fehlerprozentsatz. Es ist möglich, dass der Wert sehr nah an der Realität liegt, aber am besten orientieren Sie sich an den Hinweisen auf der Strecke.
Ich habe den MAS-Test gemacht, was nun?
Sobald wir die individuelle Aufzeichnung der 5 Minuten haben, sollten wir beobachten, was die durchschnittliche Geschwindigkeit des Tests war. Wir brauchen nichts weiter zu tun, da dies unsere MAS ist. Wir können diese Pace auch in km/h umrechnen, um zu wissen, bei welcher Geschwindigkeit wir beginnen, unsere Vo2max zu stimulieren. Sobald wir das MAS-Tempo oder die Geschwindigkeit ermittelt haben, müssen wir nur noch unsere Trainingsbereiche festlegen. Anhand der Trainingszonentabelle von Pallarés und Morán-Navarro (2012) können wir unsere Zonen berechnen:
- R0 oder regenerativ (<65% MAS): Erholungsläufe oder Aufwärm-/Abkühltempo
- R1 oder aerobe Schwelle (65-75% MAS): Läufe mit niedriger Intensität
- R2 oder anaerobe Schwelle (75-85% MAS): Läufe in schnellem Tempo, lange Serien (>15') und Wettkampftempo 21-42 km
- R3/R3+ oder VO2max (90-100% MAS): Mittlere Läufe (3'-15') und Wettkampftempo 5-10k
- R4 oder anaerobe Kapazität (105-120% MAS): kurze Serien (<3') und Tempowechsel
- R5 oder anaerobe Leistung (120-140% MAS): maximale Anstrengung unter 90"
- R6 oder alaktische anaerobe Leistung (>160% MAS): Sprint mit Höchstgeschwindigkeit (<30")
Praktisches Beispiel. Wenn meine MAS 4 Min/km beträgt und ich meinen R1-Bereich ermitteln möchte, sollte ich 65-75% davon nehmen. Die Berechnung würde ergeben, dass der Bereich zwischen 5:20 und 6:09 Min/km liegt. Auf die gleiche Weise können wir die verschiedenen physiologischen Zonen und Schwellenwerte berechnen.
Von nun an haben Sie keine Ausrede mehr, um entsprechend Ihrem Laufrhythmus zu trainieren. Aber, liebe Läufer, vergessen Sie nicht, diesen MAS-Test in regelmäßigen Abständen (8-10 Wochen) durchzuführen, um die Zonen so weit wie möglich anzupassen, denn Sie wissen ja, dass sich unsere körperliche Verfassung durch Training oder Entwöhnung verändert.
Referenzen:
Pallarés, J., Morán-Navarro, R. (2012). Methodischer Vorschlag für ein kardiorespiratorisches Ausdauertraining. Journal of Sport and Health Research, 42), 119-136.
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