Sie sind angekommen, herzlichen Glückwunsch, Sie haben Ihr Ziel erreicht: Ihren ersten Halbmarathon zu laufen! Und wir wissen, dass es nicht einfach war, denn der Sprung auf die Langstrecke erfordert eine gute körperliche und geistige Vorbereitung. Und können Sie diese Frage wirklich mit Ja beantworten?
Wir von Runnea wollen einer Ihrer besten Verbündeten werden und bieten Ihnen 7 Tipps, um Ihr Debüt bei einem Halbmarathon garantiert zu schaffen und vor allem, um das Datum Ihrer großen Herausforderung in bestmöglicher Form zu erreichen. Merken Sie sich das, ziehen Sie Ihre Laufschuhe an und beginnen Sie mit dem Training!
7 Tipps für Ihren ersten Halbmarathon
Die Herausforderung, zum ersten Mal einen Halbmarathon zu laufen, ist kein leichtes Unterfangen. Am besten ist es, wenn Sie sich qualifiziert beraten lassen und sich in die Hände von Fachleuten begeben. Mit diesem Ziel vor Augen und mit dem Gedanken an eine bestmögliche Vorbereitung haben wir uns an unseren Cheftrainer der Runnea Academy, Iker Muñoz, sowie an unsere Ernährungsberaterin Sandra Gervilla gewandt. Wir verfügen also über die notwendigen Leitlinien sowohl für die Vorbereitung und die körperliche Konditionierung als auch für die Ernährung, die ebenfalls wichtig ist und nicht vernachlässigt werden darf.
Eine Grundlage für die Vorbereitung und das Vorankommen
Es liegt auf der Hand, dass für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon, insbesondere für Läufer, die neu auf der 21-km-Distanz sind, eine Basis für die Vorbereitung erforderlich ist und dass diese auch auf einer effektiven Methode der Progression beruhen sollte. Das heißt, einen 5-Kilometer- und/oder 10k zu absolvieren, bevor man sich an diese längere Strecke wagt.
"Der wichtigste Faktor ist, dass wir uns bewusst sein müssen, dass wir Zeit brauchen, um uns auf diese neue Distanz vorzubereiten. Ein Halbmarathon erfordert längere Läufe und damit eine stärkere Beanspruchung der Beine, so dass wir uns darauf einstellen und Zeit für die Erholung einplanen müssen", sagt Iker Muñoz, Doktor der Bewegungs- und Sportwissenschaften.
Daher sind die so genannten Trainingsanforderungen von grundlegender Bedeutung, um Ihren Trainingsplan an Ihre Bedürfnisse und vor allem an Ihre aktuelle körperliche Verfassung anzupassen. Es ist wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass die Trainingspläne nicht nur in ihrer Dauer, sondern auch in ihrem Inhalt variieren und dass Sie sie an Ihren Arbeitsalltag sowie an Ihr Familien- und Sozialleben anpassen müssen.
Qualität versus Quantität der Kilometer
Wie wir bereits erwähnt haben, gibt es bei der Vorbereitung auf Ihren ersten Halbmarathon keine Geheimnisse oder Wunderformeln. Man muss die Kilometer in den Beinen steigern, aber es geht auch darum, effizienter zu laufen und nicht wie ein kopfloses Huhn. Hier kommt Qualität vor Quantität ins Spiel.
"Wenn wir unsere Leistung verbessern wollen, sind Serien oder Intervalltage notwendig. Es gibt keine Methode, die einer anderen überlegen ist, sondern es muss lediglich festgelegt werden, wann und welche Art von Arbeit wir durchführen werden. Wir können zum Beispiel damit beginnen, Intensitätstage in Form von Intervalltraining einzuführen und dann später die Serienarbeit machen", betont unser Runnea Academy Coach.
Diese spezielle Trainingsreihe, auch Fartlek genannt, hat einen medizinischen Grund: Sie ermöglicht es Ihnen, Ihre VO2Max - die Fähigkeit, Sauerstoff zur Energiegewinnung im Körper zu nutzen - zu erhöhen und gleichzeitig das seltsame Gefühl loszuwerden, dass Ihre Beine brennen, indem Sie Laktat ausscheiden.
Andererseits können diese progressiven Läufe auch dazu beitragen, unsere Trainingseinheiten erträglicher zu machen, Spaß zu haben und die Monotonie von Langstreckenläufen zu durchbrechen. Die Nuance, die man hinzufügen sollte, ist, dass wir als Langstreckenläufer in der Lage sein müssen, "auf unterschiedliche Weise an ein und demselben Ziel zu arbeiten, um die Monotonie des Langstreckentrainings zu durchbrechen", sagt Muñoz.
Man sollte nicht von der Idee besessen sein, dass lange Läufe in einer einzigen Trainingseinheit die Distanz eines Halbmarathons zurücklegen müssen, um mit den maximalen Garantien zu konkurrieren, denn das ist nicht notwendig, solange man seine Hausaufgaben gut erledigt.
Nehmen Sie Krafttraining in Ihren Trainingsplan auf
Nicht nur, um Ihren Körper für die körperlichen Anforderungen eines Halbmarathons zu konditionieren, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen, muss ein Krafttraining in Ihren Trainingsplan aufgenommen werden.
"Wenn Sie zwei Tage in der Woche in 30-minütigen Einheiten Krafttraining machen, werden Ihre Beine es Ihnen danken. Aber wie alles andere auch, wird sie durch die verfügbare Zeit begrenzt", sagt Iker Muñoz.
In diesem Sinne muss Krafttraining nicht mit dem Gang ins Fitnessstudio verbunden sein, und Sie haben auch die Möglichkeit, auf Cross-Training und leichtes Widerstandstraining zurückzugreifen, bei dem Sie nicht laufen müssen. Sie optimieren Ihre Fitness und werden auch widerstandsfähiger gegen Ermüdung.
Ruhepausen und Vermeidung von Übertraining
Wir von Runnea haben dies bereits mehr als einmal betont, aber es ist genauso wichtig, sich auszuruhen wie zu trainieren. Auch wenn Sie sich gut fühlen, stark sind und unbedingt weitermachen wollen, dürfen Sie keine Ruhetage auslassen. Auch diese müssen in Ihrem Trainingsplan vorgesehen sein, und Sie müssen sich genau daran halten.
Ihr Körper ist weise, und Sie müssen auf ihn hören, denn wenn Sie diese Ruhetage auslassen, schränkt das die Erholungsfähigkeit Ihres Körpers erheblich ein; außerdem erhöhen Sie das Risiko einer möglichen Verletzung, die Sie auf die Anklagebank bringt, exponentiell. Es ist also besser, auf Nummer sicher zu gehen.
Wenn Sie nicht krank sind, hilft Ihnen die Überwachung Ihrer Ruheherzfrequenz, das gefürchtete Übertraining in Schach zu halten, denn wenn Ihre Herzfrequenz höher als normal ist, ist das ein Hinweis darauf, dass Ihr Körper eine Pause braucht und sich ausruhen sollte.
Bleiben Sie bei jedem Training motiviert
Im Laufe der Vorbereitung auf einen Halbmarathon werden Sie zwangsläufig Zweifel haben. Das ist logisch und normal. Mehr als einmal werden Sie sich die Frage stellen: "Wer hat mir gesagt, dass ich mir all diese Mühe machen soll? Sofortiger Aufruf zur Motivation.
"In diesem Moment müssen wir an unser Ziel denken, an die Anstrengungen, die wir unternommen haben, und daran, wie gut wir uns nach dem harten Training fühlen, und wir müssen beobachten, wie wir vorankommen. Mit anderen Worten: Wir müssen uns erreichbare kurz-, mittel- und langfristige Ziele setzen. Wenn wir nach der ersten Trainingseinheit unseres Lebens an den Halbmarathon denken, den wir in fünf Monaten absolvieren müssen, fürchte ich, dass wir die zweite Trainingswoche nicht mehr schaffen werden", macht der Lehrer und Forscher an der Europäischen Universität des Atlantiks (Santander) und passionierte Volksläufer auf Asphalt und Trail deutlich.
Ernährung, ein Bereich, der nicht auf die lange Bank geschoben werden sollte
Es ist auch klar, dass wir neben dem Training und der Erholung auch auf unsere Ernährung achten müssen, denn das, was wir als unsichtbares Training bezeichnen, ist ein grundlegender Teil unserer Vorbereitung, um am Tag des Starts des Halbmarathons in optimaler Verfassung zu sein.
Wie Sandra Gervilla, Absolventin des Studiengangs Humanernährung und Diätetik an der Universität Lleida, betont, ist es daher wichtig, am Ende jeder Trainingseinheit den Wasser- und Kohlenhydratbedarf wieder aufzufüllen". Sein schnellster und effektivster Vorschlag, um den Nahrungsmittelbedarf nach dem Rennen und/oder dem Training wieder aufzufüllen, ist"ein gemischter Kohlenhydrat- und in geringerem Maße auch Proteinshake, um die Glykogenreserven wieder aufzufüllen".
Mit all dem, was wir in diesem Beitrag aufgezeigt haben, können Sie einen Teil der Theorie mit diesen Tipps anwenden und sich auf den Weg machen, um Ihr Ziel, Ihren ersten Halbmarathon zu laufen, zu erreichen, aber immer mit gesundem Menschenverstand in die Praxis umzusetzen und auf Ihren Körper zu hören, zu jeder Zeit. Es ist auch wichtig, die Reise zu genießen, manchmal sogar mehr als die Überwindung der Ziellinie!
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