Der lange Lauf, auch Long Run genannt, ist eine der charakteristischsten Trainingsformen in der Vorbereitung auf Mittel- und Langstreckenläufe wie den Halbmarathon oder Marathon. Allerdings muss man nicht unbedingt diese Art von Wettkämpfen im Kopf haben, um einen langen Lauf zu absolvieren. Lange Trainingseinheiten haben ihren Zweck, der aber nicht immer für jeden gleich sein muss.
Sicherlich hat jeder, der schon einmal Laufschuhe getragen hat, im Rahmen seiner Möglichkeiten und Grenzen diese Art von Training ausprobiert. Je nach Leistungsniveau kann diese Art von Läufen länger oder kürzer sein, aber in der Regel ist es die längste Einheit des wöchentlichen Trainingsplans, mit einer Mindestdauer von etwa 60 bis 75 Minuten für Amateursportler und kann auf mehrere Stunden ausgedehnt werden, wenn es sich um erfahrenere Läufer handelt oder um diejenigen, die einen Marathon anstreben.
Man könnte also meinen, dass der lange Lauf kein Geheimnis ist, wenn er einfach nur das Laufen längerer Strecken oder Distanzen als üblich ist.Doch das ist ein Irrtum, denn mangelndes Wissen über den Nutzen und die Herangehensweise an lange Läufe kann dazu führen, dass wir die Vorteile nicht voll ausschöpfen. Hier gibt RUNNEA Ihnen die wichtigsten Details über lange Läufe.
Wofür sind lange Läufe gedacht?
Lange Läufe variieren nicht nur in der Dauer, sondern auch in der Intensität, dem Untergrund oder der Art der Strecke. Es ist mehr als bewiesen, dass es sich um eine Trainingseinheit handelt, die darauf abzielt, unseren Körper daran zu gewöhnen, kontinuierlich eine beträchtliche Anzahl von Kilometern zu bewältigen, sowohl auf physiologischer Ebene als auch auf der Ebene der Muskeln und Gelenke. Darüber hinaus lernt man, mit der eigenen Psyche umzugehen, wenn Ermüdungserscheinungen und Gedanken auftauchen, die die Aufrechterhaltung der Aktivität gefährden können.
Aufgrund ihrer hohen Anforderungen sind lange Läufe in der Regel so konzipiert, dass sie mit niedriger Intensität durchgeführt werden, d. h., dass man während der gesamten Einheit in einem angenehmen Tempo läuft. Dadurch werden zwei sehr wichtige Dinge erreicht:
Erhöhung der Fettverbrennungskapazität, was bedeutet, dass wir vor allem bei Langstreckenläufen den Einsatz von Glykogen reduzieren können und somit sparsamer und effizienter sind.
Erhöhung der Mitochondriendichte, d. h. der Zellen, die für die Erzeugung eines Großteils der Energie des Körpers durch Prozesse unter Sauerstoffzufuhr verantwortlich sind, so dass wir langfristig in der Lage sind, ein bestimmtes Tempo mit geringerem Energieaufwand oder ein höheres Tempo mit gleichem Aufwand zu halten.
Die Steuerung der Intensität durch Herzfrequenz- und Rhythmuszonen oder das subjektive Empfinden der Anstrengung ist für einen langen Lauf mit niedriger Intensität unerlässlich.
5 Tipps für einen erfolgreichen langen Lauf
Obwohl lange Läufe in der Regel mit niedriger Intensität durchgeführt werden, können wir auch einen anderen Ansatz wählen, um unsere Leistung zu verbessern. Deshalb geben wir Ihnen in diesem Artikel 5 Tipps für einen erfolgreichen langen Lauf.
Intensität
Wie bereits erwähnt, sind lange Läufe, auch wenn sie in der Regel mit geringer Intensität durchgeführt werden, eine hervorragende Trainingsform, um die spezifischen Rhythmen von Wettkämpfen wie dem Halbmarathon oder Marathon einzuführen. Daher darf die Festlegung der Phasen oder Blöcke der Trainingseinheit je nach Intensität in unserem Plan nicht fehlen.
Mit anderen Worten, wir müssen festlegen, ob wir den gesamten Lauf im gleichen Tempo absolvieren oder ob wir ein Aufwärmtraining, einen Hauptteil und einen Cool-down absolvieren.
Wenn wir uns auf einen Mittel- oder Langstreckenlauf vorbereiten, ist es sinnvoll, den Long Run in den ersten Wochen oder Monaten mit geringer Intensität zu absolvieren und in den letzten Wochen die Intensität zu erhöhen und im gleichen Tempo wie im Wettkampf zu laufen, damit wir die dabei entstehenden Empfindungen kennenlernen und die Laufbewegung automatisieren können.
Wöchentliche Verfügbarkeit
Da es sich hier um die Einheiten mit den meisten Kilometern im Wochenplan handelt, ist es ratsam, sie auf den Tag zu legen, an dem man am meisten Zeit zur Verfügung hat. In der Regel ist das das Wochenende, obwohl manche Menschen mit Berufen im Gastgewerbe, im Gesundheitswesen oder im Dienstleistungssektor vielleicht an einem beliebigen Tag in der Woche mehr Zeit haben.
Neben der Verfügbarkeit müssen wir auch berücksichtigen, dass sowohl die vorhergehende als auch die nachfolgende Einheit von geringer Intensität oder sogar ein Ruhetag sein sollte, es sei denn wir oder unser Trainer haben die Absicht, das Training bei Müdigkeit oder Erschöpfung durchzuführen. Bedenken Sie, dass es sehr wichtig ist, dass die Muskeln genügend Frische und Energiereserven haben, um einen starken Leistungsabfall zu vermeiden.
Dauer oder Kilometer?
Eine sehr häufig gestellte Frage. Wenn wir uns für eines entscheiden müssten, wäre es die Dauer, denn sie verhindert, dass wir es eilig haben, früher fertig zu werden und ein höheres Tempo zu laufen, als wir sollten und dadurch schneller müde zu werden. Letztendlich ist es egal, ob wir schneller oder langsamer laufen, da die Trainingseinheit dieselbe Dauer hat. Außerdem ist das Training auf Zeit viel besser für Läufer mit niedrigem und mittlerem Niveau geeignet, da hohe Kilometerleistungen mit mentalen Barrieren verbunden sein können.
Dennoch eignet sich der vorgeschriebene lange Lauf in Kilometern sehr gut für hoch qualifizierte oder erfahrene Athleten, da er eine bessere Kontrolle der Trainingsbelastung ermöglicht und eine viel spezifischere Vorbereitung auf künftige Wettkämpfe begünstigt, da wir Simulationen oder Tests auf der Grundlage der Trainings- und Wettkampfdistanz durchführen können.
Strecke
Wenn man sich nicht gerade in einer wettkampffreien Zeit befindet oder wenn man den Spaß über die Leistung stellt, sollte man bei der Streckenwahl nicht improvisieren. Das heißt, dass die vorherige Festlegung der Strecke durch eine Analyse der Entfernungen, der Steigungen oder des Straßenverkehrs es uns ermöglicht, unvorhergesehene Ereignisse zu vermeiden, die unsere Trainingseinheit verändern könnten.
Es kommt sehr häufig vor, dass die fehlende Planung dazu führt, dass wir auf unbequemen Strecken mit übermäßigen Kurven, instabilem Gelände oder zu viel positivem Gefälle laufen, was zur Folge hat, dass wir unser Lauftempo verlangsamen, was zu Frustration führen kann und eine größere Anstrengung erfordert, um unser Tempo zu halten. Eine Lösung kann darin bestehen, eine bestimmte Strecke zu wiederholen, die zwar langweiliger ist, aber solche Umstände vermeiden kann.
Wenn Ihr nächster 21- oder 42-Kilometer-Lauf flach ist, sollten Sie ihr Training auf flachen Strecken oder Rundkursen absolvieren. Wenn die Strecke hingegen hügelig ist, sollten Sie sich mit Steigungen und Gefällen auf den Wettkampf vorbereiten.
Flüssigkeiten und Nahrung
Auch wenn Sie zu den Läufern gehören, die nur mit Pulsmesser oder Handy und ein paar persönlichen Gegenständen zu den üblichen Trainingseinheiten in der Wochenmitte unterwegs sind, sollten Sie bei langen Läufen, insbesondere bei solchen, die länger als 75 Minuten dauern, die Flüssigkeitszufuhr und die Nahrung nicht vernachlässigen. Einerseits sollten Sie sich überlegen, wie Sie Flüssigkeit aufnehmen können, entweder durch Pausen an einem Trinkbrunnen oder durch das Tragen eines Trinkgürtels oder einer Trinkweste.
Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Kohlenhydraten und Eiweiß sind, ermöglicht es Ihnen hingegen, die Intensität Ihres Trainings beizubehalten, da Ihre Energiereserven nicht vollständig aufgebraucht werden. Die wirksamste Maßnahme ist die Einnahme von Energiegels, mit denen Sie dank ihrer leichten Einnahme und Verdauung weiterlaufen können.
Es ist sehr wichtig, dass wir die Menge und die Art der isotonischen Getränke, Mineralsalze und Gels bestimmen, die wir während des Trainings und des Wettkampfs zu uns nehmen. Zudem erlaubt uns ihre Verwendung während langer Läufe, unsere Laufstrategie in Bezug auf die Regelmäßigkeit und das Management (wann und wie man läuft) in die Praxis umzusetzen. Lange Läufe sind der beste Zeitpunkt, um unser Verdauungssystem zu trainieren und unvorhergesehene Ereignisse bei unserem nächsten Marathon oder Halbmarathon zu vermeiden.
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