Wenn es eine Sache gibt, die uns Läufer ärgert, dann ist es die Tatsache, dass wir eine Trainingseinheit geplant haben und dann nicht trainieren können. Arbeit, Familie oder andere Verpflichtungen sind oft Gründe, warum es uns nicht möglich ist, laufen zu gehen. Glücklicherweise sind diese Einschränkungen nur vorübergehend und ermöglichen es uns in den meisten Fällen, Woche für Woche Beständigkeit und Regelmäßigkeit zu wahren.
Aber die Dinge ändern sich, wenn wir, aus welchem Grund auch immer, eine Verletzung erleiden. Die Tatsache, dass wir unsere Laufschuhe zur Seite stellen müssen, ist eines der frustrierendsten Dinge und eines der schlimmsten für die Mehrheit der Amateur-Läufer. Verletzungen führen zu wochen- oder monatelangen Unterbrechungen, die neben der Unfähigkeit zu trainieren auch eine Verschlechterung der körperlichen Verfassung zur Folge haben und in manchen Fällen die Teilnahme an einem sorgfältig geplanten Wettkampf oder einer Herausforderung unmöglich machen.
Die meisten von uns denken, dass Verletzungen auf „Pech“ oder Unglück zurückzuführen sind. Es ist wahr, dass Verletzungen unter bestimmten Umständen das Ergebnis von Pech sind, aber eigentlich sind sie in den meisten Fällen vermeidbare Ereignisse.
Einer der Aspekte, dem wir am wenigsten Aufmerksamkeit schenken, ist die Vorbeugung von Verletzungen, die nicht ausschließlich aus Kräftigungsübungen bestehen muss. Die Kontrolle der Trainingsbelastung und die Trainingsplanung sind ebenfalls zwei Aspekte, die einen direkten Einfluss auf das Auftreten von Verletzungen bei Läufern haben können. Mit anderen Worten: Ein strukturiertes Training, das auf die individuellen Eigenschaften eines jeden Läufers abgestimmt ist, verringert das Verletzungsrisiko erheblich.
8 Tipps zur Vermeidung von Laufverletzungen
Da wir wissen, dass Verletzungen eine Vielzahl von Ursachen haben können, haben wir all dies in 8 Tipps zusammengefasst, um Laufverletzungen so weit wie möglich zu vermeiden. Lassen Sie sich die Details nicht entgehen!
Trainieren Sie Ihre Kraft
Das ist vielleicht für einige von Ihnen offensichtlich, aber es muss erwähnt werden. Ein an den Laufsport angepasstes Krafttraining ist eine Garantie für die Verringerung von Verletzungen und die Verbesserung unserer Leistung. In diesem Sinne sollten wir die alte Methode mit vielen Wiederholungen und wenig Gewicht vergessen und versuchen, mit höheren Lasten zu arbeiten, entweder im Fitnessstudio oder mit den Geräten, die wir zu Hause haben.
Planen und analysieren Sie Ihr Trainingsvolumen
Vergessen Sie zielloses Laufen, bei dem Sie nicht wissen, wie lange oder wie weit Sie laufen werden. Die Aufzeichnung und Analyse der Trainingsstunden oder der gelaufenen Kilometer pro Woche ermöglicht es uns, Übertraining oder gelegentliche Überanstrengung, die zu Verletzungen führen können, zu vermeiden. Nach dem Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ist es sehr wichtig, die Kilometerzahl sehr kontrolliert zu erhöhen und gleichzeitig Wochen mit höherem Volumen mit Wochen mit geringerem Volumen zu kombinieren, damit sich der Körper erholen und die gewünschten Anpassungen vornehmen kann.
Kontrollen Sie die Intensität
Es kommt nicht nur auf die Distanz an, die wir beim Training zurücklegen. In vielen Fällen kommt es auch auf die Intensität oder den Grad der Anstrengung an, die wir aufbringen. Wenn wir beim Training jedes Mal versuchen, unser Maximum zu geben, überfordern wir unseren Körper und erzeugen einen Zustand ständiger Ermüdung, wodurch das Verletzungsrisiko exponentiell steigt. Wir müssen den Läufen mit niedriger Intensität viel Bedeutung und Präsenz beimessen, da sie der Schlüssel zur Regeneration der neuromuskulären Belastung sind.
Planen Sie Ihre Woche
Der wöchentliche Zeitpunkt der einzelnen Trainingseinheiten ist von besonderer Bedeutung, wenn es darum geht, das Auftreten von Verletzungen zu verhindern. Sofern es sich nicht um ein besonderes Ereignis handelt oder Sie es sich wirklich vornehmen, sollten Sie es auf jeden Fall vermeiden, zwei Trainingseinheiten mit mittlerer oder hoher Intensität hintereinander zu absolvieren. Dabei beziehen wir uns auf alle Arten von Satztrainings, Tempowechsel, Hügel oder Lauftempoarbeit. Die Summe von zwei anstrengenden Tagen führt zu einer akkumulierten Müdigkeit, die die Muskeln stärker belastet, ohne dass eine Erholungsmöglichkeit besteht. Führen Sie nach Möglichkeit vor und nach einer hochintensiven Einheit eine Sitzung mit geringer Intensität oder einen Ruhetag ein.
Wenn Sie es noch nicht ausprobiert haben, trainieren Sie doch mit der RUNNEA-APP.
Konkurrieren Sie, aber mit gesundem Menschenverstand
Es ist mehr als klar, dass wir uns alle gerne von unserer besten Seite zeigen und unser gesamtes Training in einem Wettbewerb unter Beweis stellen wollen. Wettrennen verlangen von jedem Einzelnen das Beste, was bedeutet, dass die Müdigkeit nach dem Rennen erheblich zunimmt. Um das Gleichgewicht unseres Organismus wiederherzustellen, ist eine gewisse Zeit erforderlich, die je nach Strecke, Intensität und Leistungsniveau des Sportlers länger oder weniger länger dauert. Die Summe vieler Wettkämpfe hintereinander kann zu einem hohen und kontinuierlichen Ermüdungszustand führen, der ein höheres Verletzungsrisiko und eine Stagnation der Leistung mit sich bringt. Es ist ratsam, die Rennen nach dem Hauptziel der Saison auszuwählen, mehr Zeit mit Training als mit Wettkämpfen zu verbringen und sich nicht vom Schwung und der Lust anderer Läufer mitreißen zu lassen.
Lernen Sie, sich auszuruhen
Ein ausgeruhter und erholter Körper bedeutet bessere Leistung und ein geringeres Verletzungsrisiko. Mit anderen Worten: Ein neuromuskuläres System, das auf körperliche Anstrengung vorbereitet ist, wird Trainingsbelastungen immer besser tolerieren, was wiederum bedeutet, dass wir über einen längeren Zeitraum kontinuierlich trainieren können. Die sorgfältige Einhaltung von Ruhetagen und die Vermeidung von Aktivitäten, die unseren Ermüdungsgrad erhöhen können, sind unerlässlich, um jegliche Art von Muskel-, Sehnen- oder Gelenkproblemen zu vermeiden.
Nutzen Sie die Mittel zur Erholung
Manchmal reicht Ruhe nicht aus und wir müssen auf verschiedene Mittel zur Erholung von Muskeln, Sehnen und Gelenken zurückgreifen. Zum einen helfen uns sporadische und wiederkehrende Besuche beim Physiotherapeuten, Überlastungen oder Probleme der Muskeln zu reduzieren, wodurch die Verletzungsgefahr stark verringert wird. Der Einsatz von Erholungs- und Vorbeugungsmaßnahmen wie Schaumstoffrollen, Elektrostimulation, Kompressionsstrümpfen oder Massagepistolen wird uns hingegen immer helfen, die Müdigkeit zu verringern und mit größerer Zuverlässigkeit zu trainieren. Wie bei allem müssen auch diese Elemente mit Wissen und gesundem Menschenverstand eingesetzt werden.
Achten Sie auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Nahrung und Wasser sind unser Treibstoff und das Mittel, mit dem die Genesungsprozesse beschleunigt und optimiert werden. Nach jeder Anstrengung hilft eine hochwertige Ernährung mit den notwendigen Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) dem Körper, sich schneller und besser zu erholen. Gleichzeitig muss der Körper hydriert bleiben, da wir zu zwei Dritteln aus Wasser bestehen. Dies gilt umso mehr, wenn das Körperwasser bei jeder Anstrengung im Training oder Wettkampf reduziert wird. Muskeln mit einem Wasserdefizit sind anfälliger für Verletzungen, also vernachlässigen Sie diesen Aspekt nicht und versuchen Sie, täglich ausreichend Wasser zu trinken.
Geben Sie Ihr Bestes
Wie zu Beginn erwähnt, gibt es bestimmte traumatische Verletzungen wie Verstauchungen oder Prellungen, die sich manchmal nicht vermeiden lassen. Wie Sie gesehen haben, gibt es jedoch viele Aspekte des Trainingsprozesses, die Verletzungen verhindern können. Wenn Sie die 8 Tipps, die wir Ihnen gegeben haben, berücksichtigen, werden Sie die gefürchteten Verletzungen sicher in Schach halten können, und Sie werden in der Lage sein, kontinuierlicher und sicherer zu trainieren.
Lesen Sie weitere Neuigkeiten zu: Lauftraining
