Neben dem Prozess der Planung und zeitlichen Einteilung des Trainings müssen die Trainer oft auch als Berater oder „Psychologen“ auftreten. Obwohl der Trainingsprozess zur Erreichung eines bestimmten Ziels einen großen Teil unserer körperlichen Vorbereitung ausmacht, ist der strategische und mentale Aspekt ebenfalls ein entscheidender Faktor für die Leistung.
Obwohl das Laufen an sich eine einfache Tätigkeit ist, ist es gar nicht so einfach, sich die Laufschuhe anzuziehen und an die Startlinie eines Wettkampfs zu treten, um eine Strecke in möglichst kurzer Zeit zurückzulegen. Um die Wettkampferfahrung so erfolgreich wie möglich zu gestalten, ist es wichtig, mögliche Faktoren zu berücksichtigen, die das Training beeinflussen, und auch auf Faktoren zu achten, die den Ablauf eines Rennens stören könnten.
Da ich mich mit allen Arten von Wettkämpfen und aktuellen Trends auskenne, kann ich sagen, dass der Halbmarathon heute wahrscheinlich die erfolgreichste Veranstaltung bzw. Laufstrecke ist. Obwohl es sich um eine Langstrecke handelt, ist sie für viele Läuferinnen und Läufer mit einem geeigneten Trainingsplan und einer gewissen Lauferfahrung durchaus zu bewältigen.
Der Halbmarathon ist hart genug, um eine große Leistung abzuverlangen, aber er bietet dennoch die Möglichkeit, ihn mit fast völliger Sicherheit zu beenden, sofern keine schwerwiegenden körperlichen Probleme auftreten.
Wenn Sie bereits ein oder mehrere Male einen 21-km-Lauf absolviert haben, ist es mehr als wahrscheinlich, dass Sie aus Ihren früheren Erfahrungen gelernt haben, um den nächsten Halbmarathon körperlich und mental besser zu bewältigen. Aber was passiert, wenn Sie zum ersten Mal einen Halbmarathon laufen wollen? Was sollten Sie beachten?
Zweifel bezüglich der Ausdauer, des Renntempos, der Ausrüstung und der Flüssigkeitszufuhr gehören zu den Fragen, die ich als Lauftrainer am häufigsten gestellt bekomme. Deshalb gebe ich Ihnen im Folgenden 10 Tipps, um Ihren ersten Halbmarathon so zu bewältigen, dass Sie ihn garantiert beenden und vor allem Spaß dabei haben.
10 Tipps für Ihren ersten Halbmarathon
Die folgenden Tipps sollen Ihnen sowohl beim Training als auch bei der Bewältigung der Tage vor und am eigentlichen Tag des Rennens helfen!
Laufen Sie nicht zu viel
Wir denken oft, dass wir unsere wöchentliche Laufleistung praktisch verdoppeln müssen, wenn wir den Sprung von einem 10k zu einem 21k machen. Doch weit gefehlt. Auch wenn wir den Umfang unserer Trainingseinheiten erhöhen müssen, um uns an längere Strecken zu gewöhnen, bedeutet das nicht, dass wir übermäßig lange Trainingseinheiten absolvieren müssen. Der Schlüssel liegt nicht darin, immer mehr und mehr zu trainieren, deshalb sollten Sie auf übermäßig lange Trainingseinheiten verzichten.
Als Anfänger sollte unser längster Lauf 15-16 km nicht überschreiten.
Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten
Wenn wir über Langstrecken sprechen, denken wir direkt an ein Training, das länger dauert und mehr Kilometer zurücklegt. Zwar sollte die wöchentliche Laufleistung tatsächlich gesteigert werden, doch der Schlüssel zu einer guten Vorbereitung liegt nicht darin, immer mehr zu laufen, sondern anders zu laufen. Damit meine ich, dass wir auf mehr Abwechslung in der Art der Trainingseinheiten achten. Das bringt viele Vorteile, die uns helfen, bei allen Arten von Intensitäten besser zu werden.
Machen Sie Krafttraining
Je länger die Laufstrecke, desto wichtiger ist ein starker Körperbau. Der Körper muss eine Vielzahl von Anforderungen bewältigen. Durch Krafttraining benötigen unsere Muskeln weniger Energie, um sich zu bewegen, die dann für andere Aufgaben wie die Blutverteilung oder die Sauerstoffversorgung genutzt werden kann. Durch mehr Krafttraining wird unser Körper stärker und beständiger. Außerdem wird es uns ermöglichen, mit größerer Kontinuität und Sicherheit zu trainieren, da wir Verletzungen und muskulären Beschwerden weitestgehend vorbeugen.
Versuchen Sie nicht, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen
Die Zweifel, ob wir die 21,097 Kilometern schaffen können, führen dazu, dass wir verpasste Läufe an einem anderen Tag nachholen wollen. Das Einzige, was wir damit allerdings erreichen, ist, dass wir den Erholungs- und Verbesserungsprozess beeinträchtigen und das wirkt sich auch auf andere Trainingseinheiten aus, bei denen Sie zu 100 % leistungsfähig sein müssen.
Und wenn dies schon während der Vorbereitungszeit nicht ratsam ist, ist es in den letzten Wochen vor dem Halbmarathon erst recht nicht ratsam. In der Woche oder den zwei Wochen vor dem 21-km-Lauf sollte die Fitness erhalten und die Müdigkeit reduziert werden. Ein Übertraining in diesem Zeitraum würde zu starker Ermüdung führen, ohne dass sich die Fitness verbessert.
In den letzten Wochen vor dem Rennen haben wir wenig zu gewinnen, aber viel zu verlieren.
Planen Sie Ihre Wettbewerbsstrategie
Obwohl Ihr Hauptziel darin besteht, das Rennen unter den bestmöglichen Bedingungen zu beenden, ist es trotzdem sehr interessant, eine Vorstellung über die Zeit zu haben, die Sie für den Lauf benötigen. Auf diese Weise können Sie ein ungefähres Zieltempo festlegen, das es Ihnen ermöglicht, eine Strategie für ein konstantes Tempo während des gesamten Rennens zu entwickeln. Diese Planung wird Ihnen helfen, selbstbewusst zu laufen, sich nicht von der Euphorie mitreißen zu lassen und über einen großen Teil des Rennens eine eher beständige Strategie zu verfolgen.
Es ist zwar nicht ratsam, sich von seiner Uhr abhängig zu machen, aber das Tragen einer Sportuhr und die Überwachung des Lauftempos können Ihnen helfen, den Halbmarathon besser zu bewältigen.
Machen Sie sich mit der Route vertraut
Wenn Sie im Voraus wissen, welche Art von Strecke Sie laufen werden, können Sie sich eine Vorstellung von der Art der Empfindungen machen, die Sie beim Lauf erleben werden. Das ermöglicht Ihnen, Ihre Intensität zu regulieren.
Es ist ratsam, die Pisten, Kurven und Runden zu analysieren, die Sie auf der Strecke zurücklegen müssen. Zudem ist es wichtig zu wissen, wo sich die Erfrischungsstellen und die medizinische Versorgung befinden werden.
Auch Flüssigkeitszufuhr und Ernährung sind Teil des Trainings
Inzwischen wissen wir alle, wie wichtig eine gute Flüssigkeitszufuhr ist, vor allem im Wettkampf. Bei einem Halbmarathon dürfen die Energiereserven nicht völlig aufgebraucht werden; die Kohlenhydratzufuhr ist deshalb besonders wichtig. Und das geht am besten mit isotonischen Getränken oder Energiegels.
Unabhängig davon für welche Option Sie sich entscheiden, denken Sie daran, sie nicht nur im Rennen anzuwenden, sondern auch in den Wochen vor dem Rennen, um die Empfindungen zu erfahren und die Produkte zu finden, von denen Ihr Verdauungssystem und Ihre Leistung am besten profitieren.
Trainieren Sie in Ihrer Wettbewerbskleidung
Dies ist wohl eine der bekanntesten Regeln in der Welt des Laufens. Es ist überhaupt nicht ratsam, während des Rennens neue Kleidung oder Schuhe zu tragen, selbst wenn es sich nur um ein Paar neue Socken handelt. 21 Kilometer zu laufen ist mit einer Vielzahl von Körperbewegungen verbunden, ganz zu schweigen von dem Aufprall, den die Füße mit jedem Schritt auf den Boden ausüben. Um Schürfwunden, Blasen und allgemeines Unwohlsein zu vermeiden, sollte die Laufausrüstung, wie z. B. unsere Kleidung und vor allem die Laufschuhe, schon einige Wochen vorher benutzt werden.
Die Vorbereitungsphase ist der ideale Zeitpunkt, um die perfekte Laufausrüstung (T-Shirt, Hose, Schuhe) für die Strecke auszuwählen.
Je mehr Hilfe Sie haben, desto besser
In Anbetracht der Zweifel, die beim ersten Langstreckenlauf aufkommen können, kann ein Freund oder Bekannter Ihnen das Vertrauen und die Sicherheit geben, die Sie brauchen, um nicht an Ihren Fähigkeiten zu zweifeln. Wenn diese Person zudem über eine gewisse Lauferfahrung und eine größere körperliche Belastbarkeit verfügt, kann sie Sie jederzeit sicher und beruhigt führen und Sie beraten.
Wenn Sie keine Möglichkeit haben, mit einem Freund oder einer Freundin zu laufen, können Sie die offiziellen Geschwindigkeitsmesser des Rennens benutzen, damit Sie nachvollziehen können, ob Sie während des gesamten Halbmarathons ein festgelegtes und konstantes Tempo zu laufen.
Haben Sie Spaß!
Dieser letzte Ratschlag ist zweifelsohne der wichtigste. Obwohl es ein ungeschriebenes Gesetz ist, sollte jeder Läufer, der zum ersten Mal an einem Langstreckenlauf teilnimmt, das alleinige Ziel haben, die Erfahrung zu genießen und daraus zu lernen. Laufen ohne den Druck, eine bestimmte Zeit erreichen zu müssen, hilft uns, entspannter zu laufen und jede Sekunde und jeden Schritt positiver zu erleben. Egal, ob wir länger oder kürzer brauchen, wir sollten uns auf nicht mehr und nicht weniger konzentrieren als auf den Versuch, die Ziellinie zu überqueren.
Die Atmosphäre der Läuferschar aufzusaugen, die Landschaft zu bewundern und sich von den Zuschauern anfeuern zu lassen, sollte bei Ihrem Halbmarathon-Debüt im Vordergrund stehen.
Lesen Sie weitere Neuigkeiten zu: Lauftraining
