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So sehr wir das Laufen auch lieben, es ist gar nicht so einfach, die Motivation zu finden, Tag für Tag zu trainieren. Egal, wie sehr wir es genießen, einen Schritt nach dem anderen zu machen, es gibt immer Momente im Leben, in denen die Lust nachlässt, entweder durch mentale Aspekte oder durch das Vorhandensein anderer konditioneller Faktoren wie Müdigkeit oder ungünstigen Wetterbedingungen.
Einer der Schlüssel, um die notwendige Kontinuität zu erreichen und unsere Laufschuhe weiterhin zu nutzen, ist eine Abwechslung der Reize. Eine sehr eintönige Trainingseinheit kann eine der Hauptursachen für mangelnde Motivation sein, denn schließlich weiß man im Voraus, was einen erwartet.
Die Wiederholung von Trainingseinheiten in Form einer Routine kann zu Verbesserungen führen, aber früher oder später kommt der Zeitpunkt, an dem die Fortschritte stagnieren und die Bereitschaft zum Training nachlässt.
Sicherlich kennen die meisten von Ihnen inzwischen die verschiedenen Arten von Trainingseinheiten, die wir durchführen können: Joggen, Fartleks, Serien, Hügel, lange Läufe... Abgesehen davon, dass wir wissen, welche Trainingsmethoden es gibt, ist es wichtig, den Nutzen und das Ziel jeder einzelnen zu kennen, was uns helfen wird, jede Art von Einheit in unserem Trainingsplan einzuteilen.
Heute werden wir über eine Trainingsart sprechen, die nicht sehr verbreitet ist, die aber unter anderem unsere kardiovaskuläre Ausdauer, Kraft und Stärke beim Laufen verbessern kann. Haben Sie schon einmal versucht, das Treppensteigen in Ihren Trainingsplan zu integrieren? Denn darüber werden wir hier in diesem RUNNEA-Artikel sprechen.
Zunächst einmal ist es wichtig zu erklären, woraus das Treppentraining besteht. Wie der Name schon verrät, geht es bei dieser Trainingsart darum, Treppen hoch und runter zu laufen. Dabei spielt es keine Rolle, wie die Treppe ist, die Sie dafür verwenden wollen, eine bestimmte Höhe oder Länge wird nicht vorgegeben. Je höher die Treppe ist, desto mehr müssen wir uns logischerweise anstrengen.
Die Tatsache, dass wir die Treppe zur Verbesserung unserer Leistung als Läufer nutzen, bedeutet nicht, dass wir sie ausschließlich beim Laufen benutzen müssen. Wir können sie auch hinauf- und hinuntergehen. Alles hängt von der körperlichen Verfassung und der Erfahrung des Athleten ab sowie von dem Ziel, das Sie mit dieser Art von Training verfolgen wollen.
Es handelt sich um eine Trainingseinheit, die über das klassische Trainingsskript hinausgeht und uns helfen kann, ein Training mit mehr Spaß und Freude zu erleben. Darüber hinaus ist es für Menschen, die in sehr flachen städtischen Gebieten oder weit entfernt von den Bergen leben, die perfekte Gelegenheit, positive und negative Steigungen einzubeziehen, um ihre Leistungen zu verbessern und abwechslungsreichere Trainingseinheiten zu absolvieren.
Durch das Treppensteigen kann man viele körperliche und auch bestimmte psychologische Aspekte verbessern. Im Folgenden führen wir die 5 wichtigsten Vorteile des Treppentrainings auf.
Beim Treppenaufstieg arbeiten unsere Muskeln anders als beim Laufen in der Ebene. Die Tatsache, dass wir immer wieder kleine positive Steigungen (Stufen) überwinden, führt dazu, dass wir mehr Kraft aufwenden müssen, vor allem in den Muskelgruppen des Unterkörpers wie Waden, Fußsohlen, Quadrizeps und Gesäßmuskeln.
Im umgekehrten Fall, d. h. beim Treppenabstieg, arbeiten wir an exzentrischen Muskelkontraktionen, was sehr nützlich ist, um bei Rennen oder Läufen mit verschiedenen Steigungen die Fähigkeit zur Kraftausübung zu verbessern.
Die Verbesserung der muskulären Ausdauer erfordert sowohl beim Auf- als auch beim Abstieg Trainingseinheiten mit niedriger oder mittlerer Intensität, einschließlich einer Reihe von längeren Auf- oder Abstiegen, sodass sich die Ermüdung nach und nach einstellt, aber das Training nicht einschränkt. Man könnte das Treppensteigen auch mit kräftigem Gehen trainieren.
Genauso wie wir Serien mit geringerer Intensität durchführen können, hilft uns die Durchführung von Aufstiegen mit maximalem oder nahezu maximalem Tempo in kurzen Zeitintervallen, unsere Muskelkraft zu verbessern, da die Kontaktzeit bei jeder Stufe minimal und so reaktiv wie möglich ist.
Aber wir können dies nicht nur durch Laufen erreichen, sondern auch durch Arbeit auf zwei Beinen oder auf einem Bein, um die plyometrische Arbeit zu betonen. Diese ist so wichtig, um die Sehnen zu stärken und die Fähigkeit, elastische Energie in den Sehnen zu speichern, zu erhöhen. Dies führt zu einer effizienteren und ökonomischeren Lauftechnik.
Genauso wie langes Treppensteigen die Muskeln stärkt, verbessert es auch die kardiovaskuläre Komponente. Das Treppensteigen ist ein anspruchsvollerer Reiz als das Laufen auf Asphalt, insbesondere in der Ebene, sodass die empfundene Intensität zwangsläufig höher ist.
Die Herzfrequenz bzw. das subjektive Anstrengungsempfinden ist beim Treppensteigen höher als beim Laufen auf flachem oder hügeligem Terrain.
Der Wechsel zwischen Auf- und Abstiegen führt zu einer Abfolge von Anstrengung und unvollständiger Erholung, die die Ermüdungsresistenz verbessert, was bei Mittel- und Langstreckenläufen wie dem 10-, dem 21- und dem 42-Kilometer-Lauf von großem Vorteil ist.
Wie bereits erwähnt, ist das Treppentraining ein sehr interessantes Instrument zur Stimulierung unseres Herz-Kreislauf-Systems, das auch bei hohen Intensitäten funktioniert. Wie beim Höhentraining genügen wenige Sekunden, um eine hohe Intensität zu erreichen, vorausgesetzt, die Anstrengung ist hoch, sehr hoch oder maximal.
Dieser rasche Anstieg der Herzfrequenz wird durch kurze und explosive Anstiegssequenzen erreicht, bei denen wir das Gefühl haben, uns sehr anstrengen zu müssen, um die geliebte Komfortzone zu verlassen.
Wir sind uns bewusst, dass nicht jeder über spezifische positive und negative Höhenzonen verfügt. Sowohl für Trailläufer als auch für Läufer, die an Wettkämpfen wie dem Behobia teilnehmen und in ihrer unmittelbaren Umgebung keine Steigungen oder Berggebiete zur Verfügung haben, ist das Treppentraining ein gewisser Ausgleich für das Fehlen spezifischer Steigungs- und Gefällestrecken.
Auch wenn die Technik des Treppenlaufs nicht mit der des Berglaufs identisch ist, so ist es doch eine sehr wirksame Methode, um die Muskeln an eine andere Arbeit zu gewöhnen als beim Laufen auf ebenem und normalem Untergrund, und um die Toleranz gegenüber anspruchsvolleren und anstrengenderen Anstrengungen auf muskulärer und kardiovaskulärer Ebene zu verbessern.
Das Treppentraining ist zwar kein Ersatz für ein Krafttraining mit Gewichten, kann aber ein sehr interessantes Element sein, um ein anderes Muskeltraining als das gewohnte zu fördern, das in gewissem Maße auch dazu beiträgt, das Niveau der Nutzkraft und vor allem der Leistung zu verbessern.
Es ist auch ein sehr effektives Mittel, um das Herz-Kreislauf-System zu stimulieren, ohne lange Strecken zurücklegen zu müssen. Vielleicht gibt es in Ihrer Umgebung keine Hügel, aber wer hat nicht eine Treppe in der Nähe, auf der man trainieren kann? Also, worauf warten Sie noch? Legen wir los!
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