Heute präsentiere ich Ihnen eine Übung zur Straffung des Gesäßes, die Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können.
Beim Laufen oder bei der Ausübung von Sportarten, bei denen man laufen muss, ist es notwendig, dass unser Körper stabil ist, um effizienter zu sein und vor allem, um Verletzungen zu vermeiden. Daher ist die Stärkung des Gesäßes für Läufer sehr wichtig. Die Gesäßmuskulatur ist ein sehr aktiver Schrittmuskel, dem bei der Trainingsplanung nicht immer die nötige Bedeutung beigemessen wird.
Die Gesäßmuskulatur sorgt nicht nur für Schwung, sondern hält uns auch aufrecht und hilft uns, die richtige Rückenhaltung beiz ubehalten, wodurch unter anderem künftige Schmerzen im unteren Rücken, in der Hüfte und sogar im Knie minimiert werden.
Die Gesäßmuskulatur besteht sowohl aus weißen Fasern, die für Explosivität sorgen, als auch aus roten Fasern, die für Widerstand sorgen. Aus diesem Grund sollten Sie bei der Planung eines Trainings für die Gesäßmuskulatur nicht mit zu vielen Wiederholungen arbeiten, sondern sich für ein Training entscheiden, das Kraft, Plyometrie (eine Trainingsart, die schnelle und kraftvolle Bewegungen ermöglicht) und funktionelles Training kombiniert.
Übungen für den Gluteus maximus
Der Gesäßmuskel ist in drei Teile divide: den Gluteus maximus, den Gluteus medius und den Gluteus minimus. Generell lässt sich die körperliche Arbeit in Übungen für den Gluteus maximus und Übungen für den Gluteus maximus medius und den Gluteus minimus zusammen unterteilen. Als Beispiel für ein Krafttraining führe ich Kniebeugen mit Hanteln oder Kurzhanteln, Ausfallschritte mit Gewichten und Kniebeugen mit Sprüngen durch. Ich versuche immer, viel Wert auf die konzentrische Phase zu legen und tiefe Schritte zu machen. Je tiefer der Schritt, desto mehr wird das Gesäß aktiviert.
Diese Übungen können in ein Programm von 10-15 Wiederholungen mit langen Pausen von 1 Minute eingebaut werden.
Denken Sie daran, dass jedes Training sehr progressiv sein sollte, indem Sie mit kurzen Einheiten und kurzen Sätzen beginnen, um schließlich die angegebene Anzahl von Wiederholungen zu erreichen.
Übungen für den Gluteus medius und den Gluteus minimus
Der Gluteus medius und der Gluteus minimus wirken als Hüftstabilisatoren. Sie ermöglichen es den Hüften, ihre Aufgabe gut zu erfüllen, und folglich auch den Knien und Knöcheln.
Das Training des Gluteus medius und des Gluteus minimus kann am Ende des Kraft- und Funktionstrainings eingefügt werden, und sogar ein paar Sätze am Ende des Laufs.
Es kann auch von Vorteil sein, diese Muskeln zum Aufwärmen zu trainieren, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder den Verdacht haben, dass Sie aufgrund eines zu wenig trainierten Gesäßmuskels Schwächeprobleme haben. Die Übungen, die ich mache , um den Gluteus medius und den Gluteus minimus zu trainieren, sind Hüftheben, Planken mit einem Fuß und Übungen mit Gewichten an den Knöcheln.
Es ist ratsam, das Training mit einem leichten Jogging zu beenden, um den Körper nicht an ein reines Krafttraining zu gewöhnen.
Hier ist die Übung, die ich 2 pro Woche mache , um meine Gesäßmuskulatur zu stärken, effizienter zu running und Verletzungen zu vermeiden.
Hocke:
Stellen Sie sich schulterbreit hin, bringen Sie die Langhantel hinter den Kopf und stützen Sie sie mit den Schultern ab. Beugen Sie die Knie, um den Körper abzusenken. Der Quadrizeps muss parallel zum Boden sein und das Knie darf nicht über die Zehen hinausgehen. Die Bewegung sollte langsam und behutsam ausgeführt werden. Führen Sie 10-15 Wiederholungen durch. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Ausfallschritt:
Greifen Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen und halten Sie sie in aufrechter Position, wobei die Ellbogen nach unten zeigen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und senken Sie Ihren Körper ab, bis Ihr vorderes Knie 90° gebeugt ist und nicht höher als Ihre Zehen steht.
Legen Sie eine Pause ein und drängen Sie Ihren Körper dann zum Aufstehen. Führen Sie zunächst 5 Wiederholungen mit einem Bein durch und wiederholen Sie die gleiche Anzahl mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Hüpfende Kniebeugen:
Bei dieser Übung mischen wir Kniebeugen mit plyometrischen Übungen. Es wird uns helfen, unsere Muskeln zu stärken. Die Bewegung ist dieselbe wie bei der Langhantelhocke, aber anstatt nach dem Beugen der Knie in die Ausgangsposition zurückzukehren, nehmen wir den Schwung mit und machen einen Sprung, bevor wir landen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Hüftschwung mit Ball:
Legen Sie sich auf den Rücken, mit den Fersen auf einem Ball und den Knien gebeugt. Drücken Sie Ihre Fersen auf den Ball, bewegen Sie Ihre Hüften nach oben und beenden Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht den unteren Rücken benutzen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Einbeiniger Hüftschwung:
Wenn Sie den Hüftschwung gemeistert haben, versuchen Sie ihn mit einem Bein auszuführen.
Um die Hüfte und ein Bein nach dem anderen anzuheben, brauchen wir eine große Stabilität und Kraft des Gesäßes. Diese Übung hilft Ihnen, ein Ungleichgewicht zwischen Kraft und Beweglichkeit auf beiden Seiten des Gesäßes und der Hüfte zu korrigieren. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei der Fuß des Arbeitsbeins auf dem Boden steht, und heben Sie dieses Bein an, bis es ganz gerade ist. Beugen Sie das Knie des nicht arbeitenden Beins und lassen Sie es auf dem Boden liegen.
Ziehen Sie die Bauchmuskeln an , so dass der untere Rücken flach wird. Behalten Sie diese Beugung während der gesamten Übung bei.
Stützen Sie sichmit Händen und Füßen auf dem Boden ab und heben Sie die Hüfte so weit wie möglich an, ohne den Rücken zu krümmen. Halten Sie die Bewegung ein paar Sekunden lang und lösen Sie sie dann langsam wieder.
Langhantel Hüfte heben
Dies ist eine der besten Übungen für die Gesäßmuskulatur, da sie die oberen und unteren Gesäßmuskeln intensiv aktiviert. Diese Übung wird am besten durchgeführt, wenn Sie die beiden vorangegangenen, weniger komplexen Übungen perfektioniert haben. Legen Sie sich mit dem oberen Rücken auf eine Bank, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und heben Sie die Hüften an, bis sie eine Linie mit dem Körper bilden.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihren unteren Rücken während der Bewegung nicht beugen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung.
Muschel (Gluteus Medius):
Legen Sie sich auf die Seite, die Fersen zusammen, und beugen Sie die Knie um 90°. Spreizen Sie die Knie und achten Sie darauf, dass Sie Ihr Becken und Ihren Rücken nicht verdrehen. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang mit geöffneten Knien und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Für mehr Widerstand kann diese Übung auch mit einem Band zwischen den Beinen durchgeführt werden. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
Hüftstreckung (Gluteus medius):
Bei dieser Übung verwenden wir eine Maschine mit einem Kabel, das wir auf Höhe des Knöchels platzieren. Stellen Sie sich mit den Füßen parallel zur Hüfte vor die Maschine. Stellen Sie einen Fuß auf das Kabel. Halten Sie die Brust aufrecht und ziehen Sie den Fuß mit dem Kabel mit dem Gesäß nach hinten und außen (45°). Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht beugen. Halten Sie die Streckung eine Sekunde lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Übung 5 Mal mit jedem Bein. Wiederholen Sie dies 3 Mal.
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