So verbessern Sie Ihre VO2 max und steigern Ihre Laufleistung

Der Sauerstoffverbrauch, allgemein bekannt als VO2 Max, ist einer der wichtigsten Faktoren bei der Bestimmung der Leistung eines Sportlers, insbesondere eines Läufers oder Trailrunners wie in unserem Fall. Dieser Parameter misst die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person während eines intensiven Trainings verbrauchen kann, und ist ein grundlegender Indikator für die aerobe Kapazität einer Person. Bei RUNNEA werden wir versuchen, den Zusammenhang zwischen Sauerstoffverbrauch und Laufleistung unter Berücksichtigung der bekannten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu erklären.

Was ist VO2 max?

VO2 max wird in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (ml/kg/min) angegeben. Dieser Wert spiegelt die Fähigkeit des Körpers wider, während des Trainings Sauerstoff zu transportieren und zu nutzen. Je höher der VO2 max-Wert ist, desto größer ist die Fähigkeit des Sportlers, eine längere Anstrengung durchzuhalten. Er ist entscheidend für das Verständnis der oberen Grenze der aeroben Leistungsfähigkeit.

Die Physiologie hinter VO2 max

Um das Konzept der VO2 max besser zu verstehen, ist es notwendig, seine Physiologie aufzuschlüsseln. Am Transport und der Nutzung von Sauerstoff im Körper sind mehrere Systeme beteiligt:

• Atmungssystem: Die Lunge ist für die Aufnahme von Sauerstoff aus der Luft verantwortlich.
• Herz-Kreislauf-System: Das Herz und die Blutgefäße transportieren den Sauerstoff von der Lunge zu den aktiven Muskeln.
• Muskelsystem: Die Muskeln verwenden Sauerstoff, um durch den Prozess der oxidativen Phosphorylierung Energie zu erzeugen.

Die VO2 max wird von der Effizienz jedes dieser Systeme beeinflusst. Ein Läufer mit einer hohen VO2 max verfügt über ein hocheffizientes Herz-Kreislauf- und Lungensystem sowie über Muskeln, die an einen hohen Sauerstoffverbrauch angepasst sind.

Faktoren, die die VO2 max beeinflussen

• Genetik: Die Genetik spielt eine entscheidende Rolle bei der VO2 max. Untersuchungen haben gezeigt, dass die genetische Variabilität bis zu 50% der Unterschiede in der VO2 max zwischen Personen erklären kann.
• Training: Regelmäßiges Training, insbesondere aerobes Training, kann die VO2 max erhöhen. Gut strukturierte Programme können die VO2 max bei untrainierten Personen um 10 bis 20% erhöhen.
• Alter: Die VO2 max nimmt mit dem Alter tendenziell ab. Ein konsequentes Training kann diesen Rückgang jedoch abmildern.
• Geschlecht: Aufgrund von Unterschieden in der Körperzusammensetzung und im Blutvolumen haben Männer im Durchschnitt eine höhere VO2 max als Frauen.
• Höhenmeter: Ein Training in der Höhe kann die VO2 max verbessern, da sich der Körper an die geringere Verfügbarkeit von Sauerstoff anpasst und diesen effizienter nutzen kann.

Messung der VO2 max

Die VO2 max kann in einem Labor durch Belastungstests mit speziellen Geräten gemessen werden. Bei diesen Tests läuft man in der Regel auf einem Laufband oder tritt in die Pedale eines stationären Fahrrads, während der Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidproduktion gemessen werden. Zu den gängigsten Tests gehören:

• Progressiver Belastungstest: Dabei wird die Belastungsintensität schrittweise bis zur Erschöpfung erhöht, während der Sauerstoffaustausch gemessen wird.
• Cooper-Test: Eine Feldmethode, bei der die VO2max auf der Grundlage der in 12 Minuten zurückgelegten Strecke geschätzt wird.
• Leger-Test (oder Course-Navette): Der Test besteht darin, zwischen zwei Punkten, die 20 Meter voneinander entfernt sind, im Rhythmus von Tonsignalen zu laufen, die nach und nach beschleunigt werden.

Die Bedeutung der VO2 max bei Läufern

Wenn wir es schaffen, eine hohe VO2 max zu haben, ermöglicht uns das als Läufer:

• Höhere Geschwindigkeiten aufrechtzuerhalten: Läufer mit einer hohen VO2 max können ein höheres Tempo länger durchhalten, was bei Langstreckenläufen wichtig ist.
• Bessere Erholung: Die Fähigkeit, sich zwischen intensiven Trainingseinheiten zu erholen, wird verbessert, was ein häufigeres und umfangreicheres Training ermöglicht.
• Verbesserte Energieeffizienz: Ein höherer Sauerstoffverbrauch führt zu einer besseren Verwertung der körpereigenen Energiequellen, wie Kohlenhydrate und Fette.

Strategien zur Verbesserung der VO2 max

Hochintensives Intervalltraining (HIIT): Diese Art des Trainings hat sich als sehr effektiv für die Steigerung der VO2 max erwiesen. Dabei wechseln sich Phasen maximaler Anstrengung mit Phasen aktiver Erholung ab.

Beispiel für ein HIIT:

• Aufwärmen: 10 Minuten leichtes Joggen.
• Intervalle: 4 Minuten mit annähernd maximalem Tempo, gefolgt von 4 Minuten aktiver Erholung (leichtes Joggen oder zügiges Gehen). Wiederholen Sie dies 4 Mal.
• Abkühlung: 10 Minuten leichtes Joggen.

Kontinuierliches Training mit niedriger Intensität: Längere Einheiten mit moderatem Tempo sind ebenfalls wichtig, um die aerobe Kapazität zu verbessern. Diese Art von Training erhöht das Blutvolumen und die Effizienz des Sauerstofftransports.

Beispiel für ein Training mit niedriger Intensität:

• Ununterbrochenes Laufen über 60-90 Minuten bei 60-70 % der maximalen Herzfrequenz.

Sollten Sie als Hobbyläufer vor oder nach dem Laufen Krafttraining betreiben? Das sagen die Experten!

Krafttraining: Die Ergänzung des Laufens durch Krafttraining verbessert die Muskeleffizienz und trägt zu einer höheren VO2 max bei. Krafttraining hilft, die Laufökonomie und die muskuläre Ausdauer zu verbessern.

Beispiel für eine Krafteinheit:

• Kniebeugen: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.
• Kreuzheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.
• Lunges: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein.
• Core-Übungen (Plank, Crunches): 3 Sätze zu je 30 Sekunden.

Richtige Ernährung: Eine ausgewogene und gut durchdachte Ernährung stellt sicher, dass der Körper die notwendigen Nährstoffe erhält, um die aerobe Kapazität und die Leistung zu optimieren. Entscheidend ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr, um die Glykogenspeicher aufzufüllen, und eine ausreichende Eiweißzufuhr für den Muskelaufbau.

Nährstoffempfehlungen:

• Kohlenhydrate: 6-10 g pro kg Körpergewicht pro Tag
• Eiweiß: 127 g pro kg Körpergewicht pro Tag
• Fett: 20-35 % der täglichen Gesamtkalorien
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser

Auswirkung der VO2 max bei verschiedenen Arten von Wettkämpfen

Die VO2 max hat einen erheblichen Einfluss auf verschiedene Arten von Rennen:

Kurzstreckenläufe (5K, 10K): Eine hohe VO2 max ermöglicht es Ihnen, während des Rennens ein höheres Tempo zu halten. Bei diesen Distanzen ist die Fähigkeit, hohen Intensitäten über einen längeren Zeitraum standzuhalten, entscheidend.

Halbmarathons und Marathons: Obwohl die VO2 max weiterhin wichtig ist, spielen die Laufeffizienz und die muskuläre Ausdauer eine wichtigere Rolle. Läufer mit einer hohen VO2 max können ein hohes Tempo länger halten und haben eine bessere Erholungsfähigkeit.

MAS-Test: Wie Sie Ihre maximale aerobe Geschwindigkeit berechnen, um Ihr Trainingstempo festzulegen

Ultramarathons: Bei Ultradistanzen sind die Energieeffizienz und die mentale Ausdauer ebenso wichtig wie die VO2 max. Die Fähigkeit, Fett als Energiequelle zu nutzen und eine gute Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie beizubehalten, ist entscheidend.

Eliteläufer haben oft unglaublich hohe VO2-Max-Werte. Der norwegische Langstreckenläufer Jakob Ingebrigtsen beispielsweise hat eine VO2 max von rund 85 ml/kg/min, während der legendäre Marathonläufer Eliud Kipchoge eine geschätzte VO2 max von 84 ml/kg/min aufweist.

Höhentraining und seine Auswirkungen auf die VO2 max

Das Training in der Höhe ist eine Strategie, die viele Spitzenläufer anwenden, um ihre VO2 max zu verbessern. Die geringere Sauerstoffmenge in der Luft in großer Höhe zwingt den Körper, sich anzupassen, indem er mehr rote Blutkörperchen produziert und die Sauerstoffaufnahmekapazität erhöht. Diese Anpassungen können die Leistung verbessern, wenn der Läufer auf ein niedrigeres Niveau zurückkehrt. Allerdings muss das Höhentraining sorgfältig gesteuert werden, um Probleme wie die Höhenkrankheit zu vermeiden.

Einsatz von Technologie zur Messung und Verbesserung der VO2 max

Die Technik spielt heute eine wichtige Rolle bei der Messung und Verbesserung der VO2 max. Geräte wie moderne Pulsuhren und Sportuhren können die VO2 max auf der Grundlage der Herzfrequenz und der Laufleistung schätzen. Darüber hinaus können personalisierte Trainingsanwendungen dabei helfen, spezifische Trainingsprogramme zur Verbesserung der VO2 max zu entwickeln, indem sie die Trainingsbelastung auf der Grundlage der Fortschritte und der Erholung des Sportlers anpassen.

Was ist, wenn ich ein Freizeitläufer bin?

Ich verstehe, dass die Verbesserung der VO2 max für einen Freizeitläufer kompliziert erscheinen mag, aber mit richtigem und konsequentem Training sind deutliche Verbesserungen möglich. Es ist wichtig, ein individuelles und ausgewogenes Trainingsprogramm zu absolvieren, das sowohl hochintensives als auch Ausdauertraining umfasst. Außerdem ist es ebenso wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und Übertraining zu vermeiden, das zu Verletzungen und Ermüdung führen kann.

Ich weiß noch, wie ich mit hochintensiven Intervallen zu trainieren begann. Zunächst schien es mir unmöglich, ein so hohes Tempo durchzuhalten, aber mit der Zeit und der nötigen Konsequenz konnte ich eine deutliche Verbesserung meiner Leistung und meiner VO2 max feststellen.

Die VO2 max ist ein wichtiger Indikator für die Laufleistung. Diesen Parameter zu verstehen und zu verbessern, hilft uns, neue Leistungsniveaus zu erreichen. Eine Kombination aus gezieltem Training, guter Ernährung und einem systematischen Ansatz zur Verbesserung der aeroben Kapazität ist unerlässlich, um die VO2 max und damit die Laufleistung zu maximieren. Auch Hobbyläufer können von diesen Strategien profitieren, um ihre Sauerstoffverbrauchskapazität und damit ihre Laufziele zu verbessern.