Wenn wir nicht gerade Hochleistungssportler sind, sollte unsere oberste Prämisse beim Laufen sein, so viel Spaß wie möglich zu haben, sowohl im Training als auch im Wettkampf. Und selbst wenn unser Leistungsniveau hoch ist oder wir vor großen Herausforderungen stehen, sollte der Spaß an der Sache über allem anderen stehen.
Das ist zumindest die Theorie. In der Praxis ist es praktisch unmöglich, jeden Tag des Jahres mit der gleichen Motivation die Laufschuhe zu schnüren und trainieren zu gehen. So wie unsere Stimmung und unsere körperliche Verfassung von Tag zu Tag schwanken, ist auch unsere Lauflust nicht jeden Tag dieselbe.
Es gibt Tage, da können wir es kaum erwarten, laufen zu gehen. Und es gibt Tage, an denen wir unsere Faulheit überwinden müssen. Aber es gibt auch Momente, in denen uns die fehlende Lust übermannt und wir das Training abbrechen oder gar nicht erst beginnen.
Um zu vermeiden, dass wir mehr Tage haben, an denen es uns Überwindung kostet, zum Training zu gehen, ist es sehr wichtig, die Häufigkeit unseres wöchentlichen Trainings zu wählen. Häufigkeit bedeutet hierbei die Anzahl der Sitzungen, die wir in einer Woche durchführen. Ob wir mehr oder weniger trainieren, hängt logischerweise nicht nur von unserer Motivation ab, sondern auch von der zur Verfügung stehenden Zeit und den persönlichen Zielen.
Was tue ich, wenn ich nicht viel Zeit habe, laufen zu gehen?
Wenn Sie zu den Läufern oder Läuferinnen gehören, die aufgrund von Familie, Arbeit oder anderen Verpflichtungen wenig Zeit zum Trainieren haben, ist die Antwort ganz einfach: Trainieren Sie an den Tagen in der Woche, an denen Sie Zeit einräumen können. Die Tatsache, dass die Häufigkeit des Trainings in diesem Fall nicht geplant wird, könnte den Anschein erwecken, dass die Gefahr eines Übertrainings besteht, aber in Wahrheit widmen Sie in diesem Fall genau die richtige Menge an Zeit, so dass die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings sehr gering ist.
Wenn Sie jedoch zu den Läufern gehören, die einen Wochenplan haben, der ihnen die Freiheit gibt, Trainingseinheiten festzulegen, hängt die Planung, wie bereits erwähnt, von Ihren persönlichen Zielen ab. Wenn wir hier von Zielen sprechen, beziehen wir uns nicht unbedingt auf das sportliche Ziel, an einem Rennen teilzunehmen oder eine bestimmte Zeit zu schlagen. Persönliche Ziele können auch sein, dass Sie laufen, um Ihre geistige Gesundheit zu steigern, soziale Kontakte zu knüpfen oder Ihre körperliche Verfassung zu verbessern.
Für die letztgenannte Gruppe von Läufern, die noch nicht an vielen Wettkämpfen teilgenommen haben, sollte die wöchentliche Trainingshäufigkeit an die aktuellen Bedürfnisse angepasst werden. Damit meinen wir, dass es in einer Woche ausreichen kann, 1- oder 2-mal zu laufen, während wir in der nächsten Woche vielleicht 3- bis 5-mal pro Woche laufen.
Die Festlegung einer strikten Anzahl wöchentlicher Trainingseinheiten für Personen, deren Ziel über die Teilnahme an einem Wettkampf oder die Verbesserung einer persönlichen Bestleistung hinausgeht, kann ein Grund dafür sein, dass sie sich nicht an den Trainingsplan halten oder das Laufen vorzeitig aufgeben.
Denken Sie darüber nach, an einem Rennen teilzunehmen? Finden Sie heraus, wie viele Tage pro Woche Sie laufen sollten.
In Wirklichkeit ist es nicht ganz richtig, Ihr sportliches Ziel mit einer bestimmten Anzahl von Trainingstagen zu verbinden. Mit anderen Worten: Die Forderung nach einer Mindest- oder Höchstzahl von Tagen für die körperliche Vorbereitung auf einen 10km-, 21km- oder 42km-Lauf ist sehr allgemein, da sie von mehreren Faktoren abhängt.
Bei der Festlegung der wöchentlichen Trainingshäufigkeit sind neben der täglichen Verfügbarkeit vor allem die Erfahrung, das Niveau und der Anspruch des Läufers an sein sportliches Ziel zu berücksichtigen.
Idealerweise sollte sich das Ziel an die Zeit anpassen, die Sie für das Training aufbringen können und nicht umgekehrt. Auf diese Weise erleichtern Sie den Trainingsprozess, da er somit ein höheres Maß an Motivation, Engagement und Durchhaltevermögen mit sich bringt. Es stimmt jedoch, dass je nach Disziplin, an der wir teilnehmen wollen, ein Mindesttrainingsvolumen erfüllt werden sollte.
Die folgenden Leitlinien sind zwar sehr allgemein gehalten, können Ihnen aber bei der Planung Ihrer Trainingseinheiten helfen. Zu diesem Zweck wird zwischen dem allgemeinen und dem spezifischen Zeitraum unterschieden. Der allgemeine Zeitraum bezieht sich auf die ersten Wochen, in denen die Grundlage für die körperliche Vorbereitung geschaffen wird. Der spezifische Zeitraum bezieht sich auf die Wochen, in denen Sie an den Fähigkeiten arbeiten, die für Ihre Leistung bei dem Wettkampf am wichtigsten sind.
Trainingstage pro Woche für einen 10km-Lauf
- Anfänger: mindestens 2 Tage während des allgemeinen Zeitraums und 3 Tage während es spezifischen Zeitraums.
- Bestzeitsteigerung: mindestens 3 Tage während des allgemeinen Zeitraums und 4 Tage während des spezifischen Zeitraums.
Trainingstage pro Woche für einen Halbmarathon
- Anfänger: mindestens 2 Tage während des allgemeinen Zeitraums und 3 Tage während des spezifischen Zeitraums
- Bestzeitsteigerung: mindestens 3 Tage während des allgemeinen Zeitraums und 4 Tage während des spezifischen Zeitraums
Trainingstage pro Woche für einen Marathon
- Anfänger: mindestens 3 Tage während des allgemeinen Zeitraums und 4 Tage während des spezifischen Zeitraums
- Bestzeitsteigerung: mindestens 4 Tage während des allgemeinen Zeitraums und 5 Tage während des spezifischen Zeitraums
Nutzen Sie die Zeit, die Sie zur Verfügung haben
Wir möchten betonen, dass es am ratsamsten ist, sich Ziele zu setzen, die sich an Ihre verfügbare Zeit anpassen. Wählen Sie also ein Ziel, das Ihrer Verfügbarkeit am besten entspricht. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele realistisch und erreichbar sind, und vermeiden einen hohen Prozentsatz an Versagensgefühlen oder Frustration.
Es ist nicht ratsam, einen Halbmarathon oder einen Marathon zu laufen, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Mindestanzahl von Trainingstagen pro Woche dafür aufzuwenden.
Versuchen Sie also, das Beste aus den Tagen zu machen, an denen Sie Zeit für das Training haben, und erhöhen Sie die Häufigkeit nur, wenn Sie sich absolut sicher sind, dass Sie es auch schaffen können. Es ist besser, mit Motivation und Leichtigkeit zu trainieren als sich zum Training zwingen zu müssen.
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