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Es wird weder das erste Mal noch das letzte Mal sein, dass Sie von diesem Thema hören, also passen Sie gut auf. Auch wenn wir glauben, dass in einem Trainingsprozess eine bestimmte Art von Trainingseinheit wichtiger ist als eine andere, ist es doch so, dass alle Trainingsarten ihre logische Bedeutung und Wirkung haben, wenn es darum geht, die Leistung zu erhalten oder zu verbessern. Denken Sie daran: Nicht weil eine Serie anspruchsvoller ist oder ein langer Lauf schwieriger durchzuführen ist, heißt das nicht, dass diese Trainingsart viel wichtiger ist als ein Lauf mit niedriger Intensität.
Eines der motivierendsten Dinge, wenn wir unsere Laufschuhe anziehen und uns zum Training oder Wettkampf aufmachen, ist zu sehen, dass wir nach und nach unsere Schritte verlängern und schneller laufen. Wir verbessern unsere Zeit, die vor kurzem noch unerreichbar schien, oder wir sehen, wie das Tempo auf der Uhr immer höher wird. Diese Fähigkeit, sich zu verbessern, ist einer der sichtbarsten und am meisten geschätzten Vorteile des Laufens, aber sie birgt auch ein Risiko, das sehr, sehr ernst genommen werden muss.
Wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass wir nicht jede Trainingseinheit als Wettkampf betrachten können und dass dies nicht der beste Weg ist, um unsere Leistung zu verbessern. Genauso wie wir bestimmte anspruchsvolle Reize in Form von hochintensiven Trainingseinheiten oder großen Trainingsumfängen brauchen, müssen wir auch Erholungsläufe in unseren Plan aufnehmen. Und das ist mehr als eine Notwendigkeit, es ist fast schon eine Pflicht, wenn wir zumindest wollen, dass unsere Leistung nicht stagniert und wir Fortschritte machen.
Nur weil wir schneller trainieren, heißt das nicht, dass wir uns verbessern, genauso wenig wie mehr Training eine bessere Leistung garantiert.
Man könnte meinen, dass langsames Laufen nur etwas für langsame Läufer ist, aber das ist weit gefehlt. Es handelt sich hierbei um eine wichtige Art des Trainings, und in diesem Artikel wollen wir Ihnen zeigen, warum Erholungsläufe in Ihrem Trainingsplan einen Platz finden sollten. Los geht's!
Was ist ein Erholungslauf?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei einem Erholungslauf um eine Trainingsart oder -methode, die es Ihnen ermöglicht, sich von härteren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen zu erholen, ohne sich komplett ausruhen zu müssen, und dabei die Vorteile einer niedrigen Intensität zu nutzen.
Um dies tun zu können, müssen Sie zunächst eine Möglichkeit zur Regulierung der Intensität haben. In der Regel trainieren wir anhand der Herzfrequenzbereiche auf der Pulsuhr, aber wir können die Intensität auch anhand von Tempozonen oder des subjektiven Belastungsempfindens (RPE) messen. In jedem Fall geht es beim regenerativen Joggendarum, die Intensität so zu steuern, dass man es auf keinen Fall übertreibt.
Im Sinne der klassischen Intensitätssteuerung sollten Erholungsläufe strikt in der Herzfrequenzzone 1 durchgeführt werden. Wenn Sie das subjektive Belastungsempfinden hinzuziehen wollen, sollten Sie mit einer Intensität von 1 bis 2 von 10 laufen, nicht mehr.
Wann sollte man Erholungsläufe in die Praxis umsetzen?
Wie bereits erwähnt, dienen Erholungsläufe dazu, die Regeneration zu fördern und die möglichen Anpassungen zu maximieren, die durch die stärksten Reize in Form von hochintensivem Training oder den verschiedenen Wettkämpfen, an denen wir teilnehmen konnten, hervorgerufen werden.
Obwohl eine vollständige Ruhepause ebenfalls sehr nützlich und notwendig ist, um den Erholungsprozess und die Verbesserung der Fitness in Gang zu setzen, ist das regenerative Joggen manchmal viel interessanter, da es die körperliche Betätigung nicht vollständig unterbricht und es uns ermöglicht, weiterhin ein gewisses Trainingsvolumen anzusammeln, das für die nächsten Herausforderungen oder Wettkämpfe, an denen wir teilnehmen, interessant sein kann.
Manchmal ist es interessanter, einen Erholungslauf zu absolvieren, als sich komplett auszuruhen, da die Aktivität uns helfen kann, die Regeneration der am Lauf beteiligten Elemente und Strukturen zu beschleunigen.
Regenerationsläufe sind für Läufer, die eine höhere Trainingsfrequenz haben oder die es nicht gewohnt sind, zwischen zwei Trainingseinheiten mehrere Tage Pause zu machen, von großem Vorteil. Erholungsläufe ermöglichen es uns, das Gefühl, das sich aus der Kontinuität des Trainings ergibt, nicht zu verlieren, indem sie einen Mindestreiz setzen, der zur Regeneration unseres Organismus auf zellulärer und muskulärer Ebene beiträgt. Das bedeutet, dass sie auch aus psychologischer Sicht wichtig sind.
Im Allgemeinen wird diese Art von Training nach einem Wettkampf, einer hochintensiven Trainingsserie oder nach langen Trainingsläufen für Marathon, Halbmarathon oder Bergläufe durchgeführt. Erholungsläufe können auch nützlich sein, um nicht zu Hause zu bleiben und an Tagen zu trainieren, an denen wir übermäßig erschöpft sind, Anzeichen von Krankheit haben oder nach einem anspruchsvollen Krafttraining, bei dem sich eine Überlastung oder sogar Steifheit der Muskeln bemerkbar macht.
Auch richtiges langsames Laufen ist effektiv
Jetzt gibt es keine Ausrede mehr, um alle Trainingseinheiten „mit Vollgas“ zu absolvieren. Um sich zu verbessern, muss man wissen, wann man sich anstrengen und wann man langsamer werden muss, denn ein unüberlegtes Training führt nur dazu, dass die Leistung stagniert oder sogar abnimmt.
Erholungsläufe sind ein hervorragendes Mittel, um weiter zu trainieren, ohne die Arbeit der Erholungs- und Regenerationsmechanismen zu verlangsamen. Setzen Sie sie nach den anstrengendsten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen, die Sie stark ermüden, ein, und Sie werden sehen, wie ein langsamer Lauf Ihnen hilft, sich besser zu erholen. Auch auf mentaler Ebene kann es ein interessantes Element sein, da Sie spüren, dass die Kontinuität und der positive Trend des Trainings nicht unterbrochen wird.
Aber Vorsicht, das bedeutet nicht, dass Sie ständig trainieren müssen. Auch eine vollständige Erholung sollte Teil Ihres Trainingsplans sein. Wenn Sie wissen, wie Sie Ruhepausen mit regenerativem Joggen und Trainingseinheiten mit höherer Intensität kombinieren können, ist dies der beste Weg, um Ihre Leistung zu verbessern, Übertraining in Schach zu halten und das Auftreten möglicher Verletzungen zu vermeiden.
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