Warum sollten Sie nach der Lektüre dieses Artikels mit dem Laufen beginnen (wenn Sie es nicht schon tun)?

Der Beweis für die Risiken einer sitzenden Lebensweise und die Kraft des 2.

Das erste Mal, dass ich von Iñigo San Millán hörte, war fast zufällig. Ich entdeckte ihn, als ich die Nachrichten über den Athletic Club de Bilbao auf X (Twitter) verfolgte. Iñigo ist nicht nur der Leistungsdirektor des Teams, sondern auch Forscher an der Universität von Colorado, der sich auf Physiologie und Stoffwechsel spezialisiert hat, und Berater des Radsportteams UAE Team Emirates. Und genau aufgrund eines Tweets, den er auf X gepostet hat, begann ich, mich mit seinen Studien über die Auswirkungen von Inaktivität auf unsere Gesundheit zu beschäftigen, selbst bei Menschen, die sich als "gesund" bezeichnen.

In einer seiner Studien mit dem Titel"Mitochondrial and Metabolic Differences Between Sedentary and Active Individuals at Rest and During Exercise" (Mitochondriale und metabolische Unterschiede zwischen sitzenden und Active Personen in Ruhe und während der Bewegung) zeigter eine Tatsache auf, die mich an viele Menschen in meinem näheren Umfeld denken ließ: Selbst wenn Sie keine Krankheit haben und sich wohl fühlen, kann der sitzende Lebensstil Ihre Gesundheit auf einer tiefen und fast unsichtbaren Ebene beeinträchtigen. In dieser Arbeit haben San Millán und sein Team gezeigt, dass sitzende Menschen, obwohl sie augenscheinlich gesund sind, erhebliche Defizite in der Funktion ihrer Mitochondrien haben, dieser kleinen "Kraftwerke" in unseren Zellen. Und diese Defizite könnten letztlich zu ernsthaften langfristigen Problemen führen.

Gesundheit jenseits des Offensichtlichen

Die Vorstellung, dass eine ärztliche Untersuchung oder ein libre Leben bedeutet, dass wir gesund sind, ist, gelinde gesagt, eine oberflächliche Vorstellung von unserer Gesundheit. Diese Studie unter der Leitung von San Millán und seinem Team macht deutlich, dass die Vorgänge auf zellulärer Ebene eine andere Geschichte erzählen. Auf der Stoffwechselebene sammeln sich bei inaktiven Menschen Abfälle im System an, so als ob der Motor ihres Körpers nicht mit voller Leistung laufen würde. Konkret zeigt die Studie, wie sitzende Menschen, auch solche ohne ernsthafte Erkrankung, eine Art "mitochondriale Dysfunktion" entwickeln, bei der das Stoffwechselsystem ineffizient wird, was die Energienutzung angeht.

Um dies besser erklären zu können, muss man wissen, dass unsere Zellen von kleinen "Batterien", den Mitochondrien, abhängen, die für die Umwandlung von Nährstoffen in Energie zuständig sind. Bei aktiven Menschen (d. h. wenn sie mindestens 3 Tage pro Woche Sport treiben) arbeiten die Mitochondrien mit voller Kapazität und nutzen Glukose und Fettsäuren effizient als Brennstoff. Bei Menschen, die sich nicht bewegen, ist dieser Prozess jedoch beeinträchtigt. Das Ergebnis: überschüssiges Laktat, eine Art Stoffwechsel-"Rauch", der anzeigt, dass der Motor nicht mit voller Leistung läuft. Dieser Überschuss ist, wie aus der San-Millán-Studie hervorgeht, eines der Anzeichen dafür, dass der Körper unter Stress steht, der langfristig schwerwiegendere Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 auslösen kann.

Die Auswirkungen der Zone 2 auf unseren Stoffwechsel

Was können wir also tun, um diese Anhäufung von Stoffwechselschrott" zu vermeiden? Eine der Antworten scheint in der körperlichen Aktivität zu liegen, insbesondere im Training der Zone 2, einer Modalität, die San Millán als eine der wirksamsten zur Erhaltung eines gesunden mitochondrialen Systems hervorhebt.

Bei RUNNEA haben wir Ihnen bereits mehrfach von den Vorteilen des 2 berichtet. Beim 2 wird mit einer niedrigen bis mäßigen Intensität gearbeitet, bei der unser Körper ständig Sauerstoff verbrauchen kann und somit die Fettoxidation als Hauptenergiequelle beibehält. Der Schlüssel zu dieser Art von Training liegt darin, dass der Stoffwechsel aktiv bleibt und die Fähigkeit der Mitochondrien, Brennstoffe zu verarbeiten, in optimalem Zustand bleibt. In der Praxis fallen Aktivitäten wie Laufen in gemächlichem Tempo, sogar zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren in moderatem Tempo in diesen Bereich und sind somit für praktisch jeden zugänglich.

Laut der Studie von San Millán verbessert das Training der Zone 2 die metabolische Flexibilität, eine entscheidende Fähigkeit, die es unseren Zellen ermöglicht, reibungslos von einer Energiequelle auf eine andere umzuschalten - beispielsweise von Glukose auf Fett. Bei aktiven Menschen ist diese Fähigkeit intakt, während sie bei sitzenden Menschen beeinträchtigt ist. Mit anderen Worten: Es ist der Unterschied zwischen einem Motor, der effizient und reibungslos läuft, und einem, der dies nicht tut, ohne das Beste daraus zu machen und "Partikel" zu erzeugen, die schließlich die Funktion des Motors beeinträchtigen.

Warum ist metabolische Flexibilität wichtig?

Eines der wichtigsten Konzepte in der Forschung von San Millán ist das, was er als metabolische Flexibilität bezeichnet, d. h. die Fähigkeit unseres Organismus, sich je nach Bedarf an verschiedene Energiequellen anzupassen. Diese Fähigkeit ist von grundlegender Bedeutung für die Aufrechterhaltung der langfristigen Gesundheit, da sie es den Zellen ermöglicht, Nährstoffe effizient zu verwalten und eine übermäßige Speicherung von Fetten und Zuckern zu vermeiden.

Diese Flexibilität ist jedoch bei sitzenden Personen stärker beeinträchtigt. Ihre Studie zeigt, dass bei diesen Personen die Fettoxidation eingeschränkt ist und der Körper stattdessen dazu neigt, Glukose in Form von Laktat zu speichern. Diese Veränderung in der Art und Weise, wie Nährstoffe genutzt werden, ist einer der ersten Schritte zur Entwicklung von Stoffwechselkrankheiten, und das Schlimmste daran ist, dass sie oft unbemerkt bleibt, bis die Probleme bereits ernsthaft sind.

An dieser Stelle spielt das 2 eine wichtige Rolle. Indem es die Mitochondrienaktivität auf einem optimalen Niveau hält, trägt es dazu bei, dass der Körper in der Lage bleibt, Fette zu oxidieren, was unnötige Fetteinlagerungen verhindert und wiederum die Blutzuckerkontrolle erleichtert und die Laktatproduktion reduziert. Zusammengenommen bedeutet dies weniger Entzündungen, ein geringeres Risiko für die Entwicklung einer Insulinresistenz und eine bessere Fähigkeit, ein gesundes Gewicht zu halten.

Laktat: Freund oder Feind?

Eine der interessantesten Erkenntnisse der San-Millán-Studie ist die Rolle von Laktat, einem Nebenprodukt des Stoffwechsels, das bei aktiven Menschen recycelt und als Energiequelle genutzt wird. Bei sitzenden Menschen hingegen sammelt sich dieses Laktat im Körper an und erzeugt einen "Stoffwechselabfall", der zur vorzeitigen Alterung der Zellen und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beiträgt.

Dieses Phänomen tritt auf, weil das Stoffwechselsystem eines aktiven Menschen in der Lage ist, Laktat zu verarbeiten. Anstatt sich anzusammeln, wird Laktat in anderen Geweben, wie dem Herzen oder der Leber, recycelt und zur Energiegewinnung wiederverwendet. Bei sitzenden Menschen geht diese Fähigkeit verloren, und Laktat führt schließlich zu Entzündungen und Zellschäden. In diesem Zusammenhang erweist sich das 2 erneut als ein gutes Instrument zur Verbesserung des Laktatmanagements, da es den Körper dazu bringt, sich anzupassen und diese Verbindung zu recyceln, anstatt sie anzusammeln.

Mitochondriale Dysfunktion - der Preis für einen sitzenden Lebensstil

Ein weiterer kritischer Punkt der Studie ist die Verschlechterung der Mitochondrien bei Menschen, die sich nicht bewegen. Mitochondrien sind, einfach ausgedrückt, kleine Energiefabriken. Und wie jede Maschine müssen sie gewartet werden. Körperliche Betätigung wirkt als "vorbeugende Wartung" für die Mitochondrien und hält sie in guter Form. Bei Menschen, die viel sitzen, verlieren diese Mitochondrien jedoch allmählich an Kapazität und Effizienz, was sich nicht nur auf die tägliche Energiezufuhr, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit auswirkt.

Eine sitzende Person mag äußerlich gesund aussehen, aber ihre Zellen gehen leer aus. Wenn die Mitochondrien ihre Fähigkeit verlieren, Nährstoffe zu verarbeiten, entsteht ein Teufelskreis, in dem der Körper zunehmend von Glukose abhängig wird und mehr Laktat produziert, wodurch Krankheiten wie 2, Bluthochdruck und Fettleibigkeit begünstigt werden.

2: leichter zugänglich als man denkt

Das Beste am 2 ist, dass Sie keine Ausreden mehr haben. So ist zum Beispiel running in leichtem Tempo, bei dem man sich noch unterhalten kann, ein sehr effektives Mittel. Aber auch zügiges Gehen, Treppensteigen, Schwimmen oder Radfahren in gemäßigtem Tempo sind sehr effektiv. Sie müssen nicht für ein Fitnessstudio bezahlen oder einen komplizierten Trainingsplan befolgen; das Wichtigste ist, dass Sie aktiv bleiben und diese Art von Bewegung konsequent durchführen.

Und als ob das noch nicht genug wäre, hilft es auch, den Stresspegel zu senken, den Kreislauf zu verbessern und das Immunsystem zu stärken, was alles zu einem gesunden Altern beiträgt. Je älter wir werden, desto wichtiger wird die Aufrechterhaltung der Mitochondrienfunktion.

Mehr Bewegung für ein längeres und besseres Leben

Die Botschaft der San-Millán-Studie ist meines Erachtens ganz klar: Ein sitzender Lebensstil ist kein neutraler Zustand. Auch wenn jemand aus medizinischer Sicht "gesund" ist, hat der Bewegungsmangel auf zellulärer Ebene einen hohen Preis. Und dieser Preis ist kumulativ: Wenn die Mitochondrien ihre Fähigkeit verlieren, Nährstoffe zu verarbeiten, verschlechtert sich der Zustand des Körpers, was Krankheiten Tür und Tor öffnet, die durch etwas so Einfaches wie 3 Tage pro Woche leichtes Joggen hätten vermieden werden können. Wenn Sie dies bereits tun, herzlichen Glückwunsch. Und wenn nicht, ist heute ein guter Tag, um damit anzufangen.