Mit welchem Tempo muss ich im Training laufen, um meine Rennzeiten zu verbessern?

Jeder Läufer hat sich in seinem sportlichen Leben schon einmal gefragt, ob er im richtigen Tempo trainiert. Es ist ein natürlicher, fast unvermeidlicher Zweifel, vor allem wenn wir den Wunsch haben, unsere Zeiten zu verbessern, und unsere Leistung Teil unserer täglichen Motivation wird. Während sich viele populäre Läufer auf die von der Uhr diktierten Zahlen konzentrieren, frage ich mich jedoch, ob es wirklich notwendig ist, sich über diese Pace Gedanken zu machen, oder ob wir vielleicht etwas ebenso Wichtiges oder noch Wichtigeres vernachlässigen: den Spaß und die Verbindung zu unserem Körper?

Die Wissenschaft des Trainings gibt uns klare Antworten, aber es ist wichtig, die Daten mit persönlichen Erfahrungen abzugleichen. Wir von RUNNEA möchten mit Ihnen über die Trainingsarten und die wissenschaftlich empfohlenen Tempi sprechen und darüber, wie Sie beim Laufen das nötige Gleichgewicht zwischen Leistung und Vergnügen finden können.

Die Bedeutung des Tempos beim Training

Bevor wir uns mit den Einzelheiten der Trainingsarten und -tempi befassen, ist es wichtig zu verstehen, warum Tempi wichtig sind. Ein richtiges Tempo hilft Ihnen, Übertraining zu vermeiden, und optimiert die Anpassung Ihres Körpers an die Anstrengung. Laut einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie verbessert die Einhaltung des richtigen Tempos während des Trainings die aerobe Kapazität und ermöglicht es dem Körper, den Sauerstoff effizienter zu nutzen.

Doch genau an dieser Stelle können wir die Debatte eröffnen. Auch wenn die Wissenschaft die Vorteile der Tempokontrolle bestätigt, muss nicht bei jedem Training zwanghaft auf Zahlen geachtet werden. Als Läufer trainieren wir nicht, um Weltrekorde zu brechen, und wenn wir uns zu sehr auf den Herzfrequenzmesser konzentrieren, können wir das verlieren, was uns an unserem Sport wirklich Spaß macht.

Die wichtigsten Trainingseinheiten und ihre Pace

Nachdem wir nun die Bedeutung des Tempos verstanden haben, ist es sehr wichtig, die verschiedenen Trainingsarten und ihr jeweiliges Tempo aufzuschlüsseln, wobei wir uns auf unser Trainerteam und wissenschaftliche Erkenntnisse stützen werden.

Leichtes oder aerobes Lauftempo

Dies ist die Hauptstütze eines jeden running, insbesondere für Freizeitläufer. Das Laufen in einem angenehmen Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ohne Schwierigkeiten zu sprechen, verbessert die kardiovaskuläre Fitness und erhöht die Ausdauer, ohne eine vorzeitige Ermüdung zu riskieren. Eine Studie im International Journal of Sports Physiology and Performance besagt, dass diese Art von Training etwa 70 % des wöchentlichen Volumens von Hobbyläufern ausmachen sollte. Und hier wird es interessant: Bei dieser Art des Laufens ist das Tempo nicht das Wichtigste. Das Wichtigste ist, wie Sie sich fühlen. Wenn Sie auf Ihren Körper hören und Ihre Leistung an Ihr Gefühl anpassen, können Sie Verletzungen vorbeugen und Ihre Erholung maximieren.

Hochintensives Intervalltraining

Intervalle sind der Schlüssel zur Verbesserung von Geschwindigkeit und Effizienz. Studien zeigen, dass Intervalltraining in einem Tempo nahe der anaeroben Schwelle (das ist ungefähr das Tempo, bei dem Sie 20-30 Minuten lang eine hohe Intensität aufrechterhalten können) die spezifische Ausdauer und die Gesamtlaufzeit verbessert. Hier spielt das Tempo eine wichtigere Rolle, da ein zu langsames oder zu schnelles Laufen den Nutzen des Trainings mindert. Als Freizeitläufer sollten wir uns jedoch nicht auf die Sekunde genau festlegen. Die Anpassung der Intervalle an das individuelle Leistungsvermögen ist der Schlüssel.

Laufen im Schwellentempo

Das Training der Laktatschwelle ist eine der effektivsten Methoden zur Verbesserung der Geschwindigkeit beim Langstreckenlauf. Dies ist in der Regel das Tempo, das Sie während eines 10-Kilometer-Laufs beibehalten können, d. h. etwa 85-90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz. Das Training an dieser Schwelle verbessert Ihre Fähigkeit, eine höhere Anstrengung über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten, ohne schnell zu ermüden. Laut einer Studie im European Journal of Applied Physiology sollte diese Art von Training ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden, um ein Übertraining zu vermeiden. Auch hier ist es wichtig, das Tempo zu bestimmen, aber genauso wichtig ist es, auf den eigenen Körper zu hören und ihn an das eigene Fitnessniveau anzupassen.

Fartlek-Training

Fartlek, oder "Speed Play", ist eines der flexibelsten und anpassungsfähigsten Workouts. Es kombiniert Belastungsphasen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten mit aktiver Erholung. Das Tempo ist dabei weniger wichtig als die Abwechslung und die Herausforderung, die das Laufen bei unterschiedlichen Intensitäten mit sich bringt. Eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research legt nahe, dass diese Art des Trainings hervorragend geeignet ist, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer zu verbessern. Darüber hinaus bietet es eine spielerische Komponente, die hilft, sich vom Druck der Zahlen und der Uhr zu lösen.

Rhythmus und die Besessenheitsfalle

Es ist leicht, in die Falle des perfekten Tempos zu tappen, den Trainingsplan buchstabengetreu befolgen zu wollen. Aber ist es wirklich notwendig, so genau zu sein? Für Profisportler ist das Tempo unerlässlich, aber für die meisten von uns ist es am wichtigsten, den Prozess zu genießen.

Haruki Murakami weist in seinem berühmten Buch What I Talk About When I Talk About Running darauf hin, dass es beim Laufen nicht nur um die Verbesserung von Zeiten geht. Es ist eine Form der persönlichen Verbindung, eine Form der Meditation in Bewegung. Wenn wir ständig auf die Uhr schauen, wann geben wir uns dann die Gelegenheit, die Erfahrung einfach zu genießen?

Ich will damit nicht sagen, dass wir die Schrittzeiten ignorieren sollten, aber es ist wichtig, eine balance zu finden. Als Hobbyläufer vergessen wir oft, dass Laufen etwas ist, das wir lieben. Das Wort "Amateur" kommt vom lateinischen "amare", was "lieben" bedeutet. Wir haben den Sport aus Leidenschaft betrieben, aus Liebe zur Bewegung, und es ist wichtig, dass wir diese Essenz nicht verlieren.

Wie finden Sie das Gleichgewicht zwischen Leistung und Spaß?

Der Schlüssel zum Gleichgewicht zwischen besseren Zeiten und Spaß am Laufen liegt darin, auf seinen Körper zu hören. Trainingspläne sind gu, keine absoluten Regeln. Um körperliche und geistige Erschöpfung zu vermeiden, ist es wichtig, dass Sie Ihr Tempo an Ihr tägliches Befinden anpassen.

• Laufen Sie an wichtigen Tagen nach Gefühl: Wenn Sie sich müde fühlen, scheuen Sie sich nicht, Ihr Tempo zu drosseln, auch wenn Ihr Plan etwas anderes sagt. Ruhe und Erholung sind ebenso wichtig wie die Anstrengung.
• Planen Sie angenehme Trainingseinheiten: Planen Sie sanfte Läufe ein, bei denen das Tempo keine Rolle spielt. Genießen Sie einfach den Wind in Ihrem Gesicht, die Stille im Park oder das Geräusch, wenn Ihre turnschuhe auf dem Boden aufschlagen.
• Seien Sie bei Ihren Zielen flexible: Um sich zu verbessern, ist es wichtig, sich Ziele zu setzen, aber genauso wichtig ist es, flexible sein und sie an Ihre Fortschritte anzupassen. Machen Sie sich nicht fertig, wenn Sie an einem Tag Ihr geplantes Tempo nicht erreichen; jedes Training zählt.

Ihr erster Personal Trainer, unabhängig von Ihrem Niveau oder Ihrer Erfahrung

Ein Training ohne richtigen Plan kann überwältigend sein, vor allem wenn Sie versuchen, einen bestimmten meta zu erreichen, z. B. Ihren ersten 5 km-Lauf oder die Verbesserung Ihrer Halbmarathonzeit. Hier macht ein personalisiertes Tool den Unterschied aus, und das wissen wir bei RUNNEA sehr gut. Wir möchten, dass jeder, ob Anfänger oder erfahrener Läufer, Zugang zu einem auf seine Bedürfnisse zugeschnittenen Training hat.

Sie hatten noch nie einen persönlichen Trainer? Mit der kostenlosen RUNNEA-App können Sie das Gefühl erleben, einen persönlichen Trainer zur Verfügung zu haben, der Sie vom ersten Schritt bis zur meta begleitet.

Mit mehr als 10 Jahren Erfahrung in der Betreuung von Läufern aller Niveaus bieten wir Ihnen mit RUNNEA eine App, die menschliches Wissen mit künstlicher Intelligenz kombiniert, um Trainingspläne zu erstellen, die auf Ihr Fitnessniveau, Ihre zeitliche Verfügbarkeit und Ihre spezifischen Ziele zugeschnitten sind.

Kostenlose RUNNEA-Trainings-App: Personalisierter Trainer auf Knopfdruck

Die RUNNEA-App, die im App Store und bei Google Play erhältlich ist, wurde bereits von mehr als 200.000 Menschen genutzt und enthält Pläne für Läufe wie den Behobia San Sebastian und den Valencia und andere. Egal, ob Sie ein Läufer sind, der seine ersten Schritte macht oder für einen Marathon trainiert, die App erstellt einen auf Sie zugeschnittenen Trainingsplan, völlig kostenlos.

RUNNEA-App herunterladen, das Training ist völlig kostenlos

Vorteile des Trainings mit der RUNNEA-App:

Menschliches Wissen + Künstliche Intelligenz In RUNNEA arbeiten unsere Trainer mit dem Baskischen Zentrum für angewandte Mathematik zusammen, um fortschrittliche mathematische Modelle zu entwickeln, die Ihre Fortschritte überwachen. Dank der Algorithmen können wir Muster von Übertraining oder Leistungsabfall erkennen und Ihren Plan entsprechend anpassen.

Audio-Laufen

Die App bietet Ihnen Running, ein neues immersives Trainingserlebnis mit von unseren Trainern geführten Kursen und bester Musik. Es ist wie ein Spinning-Kurs, aber für das Laufen konzipiert. Setzen Sie einfach Ihre Kopfhörer auf und lassen Sie RUNNEA das Tempo vorgeben.

Belohnungen für das Laufen

Beim Training geht es nicht nur darum, besser zu werden! Auf RUNNEA kannst du beim Laufen Preise gewinnen, die dich zu weiteren Fortschritten motivieren.

Personalisiertes Training für Sie

Einer der großen Vorteile der RUNNEA-App ist die Möglichkeit, einen Trainingsplan zu erstellen, der ganz auf Ihre Bedürfnisse und Ihre Verfügbarkeit zugeschnitten ist. Indem Sie einfach Ihr Profil erstellen und Ihre persönlichen und sportlichen Daten eingeben, erhalten Sie einen maßgeschneiderten Plan. Darüber hinaus wird jede Woche entsprechend Ihrem Feedback angepasst, so dass das Training immer mit Ihrer Entwicklung im Einklang steht.

Wie funktioniert es?

Erstellen Sie Ihr Profil

Geben Sie Ihre Daten in der Rubrik "Mein Konto" im Menü ein. Je mehr Informationen Sie angeben, desto genauer wird der Trainingsplan sein.

Stellen Sie Ihren Trainingsplan auf

Wählen Sie Ihr Ziel und entscheiden Sie, an wie vielen Tagen Sie trainieren möchten. Der Plan wird an Ihre Verfügbarkeit angepasst.

Trainieren Sie

Kombinieren Sie das Wissen unserer Trainer mit der künstlichen Intelligenz der App, die die Intensität, Dauer und Herzfrequenz Ihrer Trainingseinheiten anpasst.

Geben Sie uns Ihr Feedback

Am Ende jeder Trainingseinheit bittet die App Sie um eine Rückmeldung, wie Sie sich gefühlt haben. Diese Informationen sind entscheidend für die Anpassung Ihres Plans für die folgende Woche.

Neuer wöchentlicher Trainingsplan

Jede Woche erstellt die App einen neuen Plan, der auf Ihren Fortschritten und Ihrem Feedback basiert, damit Sie Tempo, Intensität und Wiederholungen immer wieder individuell anpassen können.

Ihre Laufzeiten zu verbessern ist ein edles und erreichbares Ziel, aber vergessen Sie nicht, dass Laufen vor allem ein Vergnügen ist. Finden Sie Ihr Tempo, folgen Sie Ihrem Gefühl und denken Sie daran, dass es beim Laufen nicht nur darum geht, der Stoppuhr hinterherzujagen. Es ist eine Lebensart, eine Art, mit sich selbst und der Welt um einen herum in Kontakt zu treten.