Worüber sprechen wir, wenn wir über die VO2max sprechen: Welche Bedeutung hat sie bei Volksläufen?

VO2max, die maximale Sauerstoffaufnahme, klingt vertraut, nicht wahr? Jeder Ausdauersportler oder Sportbegeisterte hat schon einmal von diesem Trainingsparameter und seiner Bedeutung für gute Leistungen bei Langstreckenläufen gehört.

Es stimmt, dass die VO2max für die sportliche Leistung sehr wichtig ist, aber ein hoher valor dieser Variable ist auch für die Gesundheit der Allgemeinbevölkerung von entscheidender Bedeutung und hängt mit der Lebensqualität und Lebenserwartung zusammen. Aus diesem Grund nutzen wir bei Runnea die Gelegenheit, den Punkt auf dem i und das Kreuz auf dem t zu machen, wenn wir über maximale Sauerstoffaufnahme sprechen. Es ist notwendig, die diesbezüglichen Zweifel auszuräumen.

Wie wähle ich den richtigen Trainingsplan für meine Ziele?

Manchmal sind die vorgefassten Meinungen, die wir über dieses Konzept haben, nicht ganz korrekt. Eine hohe VO2max beispielsweise macht Sie nicht zu einem Spitzensportler, sie ist nicht der einzige Parameter, der im Ausdauersport wirklich wichtig ist, und es gibt weitere Variablen, die den sportlichen Erfolg beeinflussen. Darum geht es also in diesem Beitrag: zu erklären, was die VO2max ist, wie wichtig sie ist und wie man sie am besten verbessert.

Wie hoch ist die VO2max und wie groß ist der Spielraum des Sportlers für Verbesserungen?

Die maximale Sauerstoffaufnahme ist die Fähigkeit unseres Körpers, pro Zeiteinheit Sauerstoff zuzuführen, zu transportieren und zu verbrauchen. Sie kann absolut (Liter pro Minute) oder relativ (ml x kg x min) angegeben werden.

In gewisser Weise können wir durch unsere Fähigkeit, Sauerstoff (O2) aus der Umgebung in unseren Körper zu transportieren, eingeschränkt sein (dies wird beim Training auf del mar nicht zu den begrenzenden Faktoren gehören). Eine weitere Möglichkeit, durch die eine mögliche Verbesserung unserer VO2max begrenzt werden kann, ist der Transport und insbesondere die Sättigung des Hämoglobins (das Protein, das für den Transport von O2 zu den Zellen verantwortlich ist). Ein deutliches Beispiel für eine Einschränkung des Sauerstofftransports findet sich bei Rauchern.

Hämoglobin fungiert als Lastwagen für den Transport von O2, und die Transportplätze sind begrenzt. Wenn sie also mit Kohlenmonoxid (CO) besetzt sind, wird der O2-Transport erschwert. Und schließlich die Verbrauchskapazität unserer Zellen, insbesondere derjenigen, aus denen die verschiedenen Muskelfasern bestehen, die an der Bewegung beteiligt sind. Ein hoher Anteil an langsamen Fasern weist aufgrund ihrer Mitochondriendichte eine "höhere Spezialisierung" beim O2-Verbrauch auf.

All das sagt uns, dass es eine Grenze für die Verbesserung unserer VO2max gibt. Die wichtigste Einschränkung ist genetisch bedingt: Egal wie viel wir trainieren, unsere VO2max wird sich nicht ewig verbessern, sobald wir unsere maximale Anpassung erreicht haben. Es besteht jedoch kein Grund zur Verzweiflung, wir können unsere Leistung weiter verbessern, indem wir andere Arten von Anreizen geben.

Warum ist es wichtig, mit Intensitäten nahe der VO2max zu trainieren?

Die VO2max wiederum wird durch das Herzzeitvolumen (Volumen des bei jeder Herzkontraktion ausgestoßenen Blutes x Herzfrequenz) und die arterio-venöse O2-Differenz (der O2-Gehalt, der die Zelle erreicht, und der O2-Gehalt, der die Zelle verlässt) bestimmt:

• Je höher das Herzzeitvolumen ist, desto mehr sauerstoffreiches Blut kann die Zellen erreichen und desto größer ist die aerobe Arbeit, die sie leisten können.

• Was die arterio-venöse Differenz betrifft: Je höher die arterio-venöse Differenz ist, desto mehr O2 können unsere Fasern dem Blut entziehen, was für die Aufrechterhaltung einer hohen Intensität über den aeroben Weg positiv ist.

Es ist daher wichtig, eine hohe maximale Herzfrequenz (in Verbindung mit einem hohen systolischen Auswurfvolumen) zu haben und in der Lage zu sein, mit Intensitäten nahe der VO2max zu trainieren oder zumindest eine Intensität so nahe wie möglich über mehrere Minuten aufrechtzuerhalten, um eine arterio-venöse Verbesserung zu bewirken.

Woran sollten Läufer zuerst denken: Geschwindigkeit oder Distanz?

Obwohl es viele Variablen gibt, die die endgültige Leistung eines Ausdauersportlers beeinflussen, ist die VO2max eine der am meisten untersuchten und bearbeiteten Variablen.

Optimale Sauerstoffversorgung der Muskelfasern

Seine Bedeutung liegt in der Sicherstellung einer optimalen O2-Versorgung der Zellen, aus denen die Muskelfasern bestehen , damit sie ihre Aktivität auf aerobem Weg entwickeln können. Obwohl es möglich ist, mit Intensitäten oberhalb der VO2max zu trainieren, verhindert die fortschreitende Entwicklung einer metabolischen Azidose, dass die geforderte Intensität bei Freizeitsportlern länger als 2 Minuten anhält.

Ein Beispiel: Zwei Läufer können eine Geschwindigkeit von 18 Kilometern pro Stunde erreichen. Der Unterschied besteht darin, dass man diese Geschwindigkeit 7 Minuten lang beibehalten kann und bereits in der Lage ist, O2 bereitzustellen und zu verbrauchen, um den Energiebedarf über den aeroben Weg aufrechtzuerhalten. Der andere (auf niedrigerem Niveau) kann diese Geschwindigkeit nur zwei Minuten lang aufrechterhalten, weil er nicht in der Lage ist, so lange so viel Energie über den aeroben Weg zu erzeugen, sondern hauptsächlich auf den anaeroben Weg zurückgreift.

Wie kann ich meine VO2max verbessern?

Für Personen mit einem niedrigen Fitnessniveau ist ein kontinuierliches Training ausreichend, da sie von einem niedrigen Fitnessniveau ausgehen. Aber für diejenigen, die mehr trainiert sind, werden Intervalltraining, Sätze, Wiederholungen und Fartlek notwendig sein.

Wenn wir nicht die Möglichkeit haben, unsere VO2max direkt zu messen (mit einem ergospirometrischen Test), können wir unsere maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) mit verschiedenen Tests schätzen. Die MAS entspricht nicht genau der Geschwindigkeit, die mit der VO2max verbunden ist, aber sie ist nahe dran.

Wussten Sie, dass... die Überwachung Ihrer Laufkadenz Ihnen helfen kann, das Verletzungsrisiko zu verringern?

Um Ihre MAS zu bestimmen und indirekt Ihre VO2max zu berechnen, können Sie den 5 verwenden. Dieser Test besteht darin, so weit wie möglich auf ebenem Boden zu laufen (eine Leichtathletikbahn wäre ideal). Nachdem wir die Anzahl der zurückgelegten Meter und unsere Durchschnittsgeschwindigkeit während des Tests ermittelt haben, können wir diesen letzten Parameter mit unserem MAS in Verbindung bringen.

Zur Schätzung der VO2max können wir die Formel verwenden: VO2max= 3,23 x (Durchschnittsgeschwindigkeit in km/h)+0,123.

Sobald wir unsere MAS bestimmt haben, können wir verschiedene Trainingseinheiten planen , die mit Intensitäten zwischen 93-105 % der MAS verbunden sind. Es liegt auf der Hand, dass die Intensität umso geringer ist, je länger die Dauer der Wiederholung ist.

Kurz gesagt, wenn Sie Ihre VO2max verbessern wollen, müssen Sie schwitzen und hart arbeiten, nichts ist einfach. In diesem Sinne wissen Sie, dass wir Ihnen in der Runnea Academy mit einem individuellen Trainingsplan helfen können, der wirklich zu dem passt, was Sie brauchen, um richtig voranzukommen und mit der Garantie, Ihre beste Form zu erreichen, die Sie zum Erreichen Ihrer sportlichen Ziele führen wird. Entdecken Sie unsere Trainingsmethode, wir warten auf Sie!