Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr Marathon- und Halbmarathon-Training planen und verstehen können

Die Vorbereitung auf einen Mittel- oder Langstreckenlauf, wie z. B. einen Halbmarathon oder Marathon, erfordert eine sorgfältige Planung und ein Verständnis dafür, wie man das Training strukturiert, um die Leistung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wir von RUNNEA möchten Ihnen helfen, das Training für eine Halb- oder Langdistanz zu planen. Aber denken Sie daran, dass wir Ihnen immer empfehlen, sich auf professionelles und qualifiziertes Fachwissen zu verlassen, damit Sie sich effizient, aber auch sicher auf Ihr Ziel vorbereiten können. Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, wir sind startklar.

Es ist wichtig, die Trainingszyklen zu verstehen

Während eines Trainingsplans für ein Ziel wie einen Halbmarathon oder Marathon ist es wichtig zu verstehen, dass wir nicht immer mit der gleichen Intensität und dem gleichen Umfang trainieren können. Die Unterteilung der Vorbereitung in Makro- und Mikrozyklen hilft uns, Übertraining und mögliche Verletzungen zu vermeiden und die Vorbereitung auf unsere Herausforderung angenehmer zu gestalten.

• Mikrozyklen: Dies sind einwöchige Trainingsblöcke. Jeder Mikrozyklus sollte eine Vielzahl von Trainingseinheiten umfassen, die auf verschiedene Aspekte der Fitness abzielen.

Für einen Halbmarathon werden etwa 12-16 Mikrozyklen empfohlen, während für einen Marathon 16-24 Mikrozyklen ideal sind.

• Makrozyklen: Dies sind längere Zeiträume, in der Regel mehrere Monate, die eine Reihe von Mikrozyklen umfassen. Ein vollständiger Makrozyklus umfasst Aufbauphasen, Hochphasen und Auslaufphasen.

Ein Makrozyklus für einen Halbmarathon kann 3 bis 4 Monate dauern, für einen Marathon 4 bis 6 Monate. Jeder Makrozyklus umfasst eine Basis-, Aufbau-, Feinabstimmungs- und Erholungsphase.

Wöchentliche Trainingsstruktur

Wir können die Trainingswoche wie folgt strukturieren:

1. Serien- oder Fartlek-Tage (2x pro Woche): Diese Trainingseinheiten sind entscheidend für die Verbesserung von Schnelligkeit und Ausdauer.
   
   - Sie machen 20-30% des wöchentlichen Volumens aus
   - Sie beinhalten Intervalle mit hoher Intensität, gefolgt von Erholungsphasen
   - Sie werden bei 85-95% der maximalen Herzfrequenz (HRF) durchgeführt
   - Beispiele: 6 x 800 Meter im Renntempo mit 2 Minuten leichtem Joggen zwischen den einzelnen Intervallen. 1 km-Intervalle im 5 km-Tempo mit 3 Minuten Erholungspausen
2. Lange Läufe (1x pro Woche): Sie sind der Eckpfeiler des Langstreckentrainings.
   
   - 20-25% des wöchentlichen Volumens
   - Sie halten zwischen 60 und 75% der maximalen Herzfrequenz
   - Sie steigern die Distanz schrittweise auf 75-80% der Renndistanz. Erreichen Sie nicht 100% auf der Strecke
   - Sie verbessern die aerobe Ausdauer und die Kraftstoffeffizienz
   - Laufen Sie in einem angenehmen Tempo, bei dem man sich unterhalten kann
3. Kurze Läufe oder Erholungsläufe (3 x pro Woche): Diese Trainingseinheiten haben ein geringeres Tempo und dienen der aktiven Erholung.
   
   - 30-40% des wöchentlichen Volumens
   - Bei 50-60% der HRF durchführen
   - 30-60-minütige Sitzungen zur Erleichterung der Erholung
   - Hilft, das wöchentliche Volumen ohne übermäßige Belastung zu erhöhen
4. Krafttraining (2 x pro Woche): Unerlässlich, um die Laufökonomie zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen.
   
   - 10-15% des wöchentlichen Volumens
   - Beinhaltet Kraft- und Stabilitätsübungen mit Schwerpunkt auf dem Unterkörper und der Körpermitte
   - Beinhaltet Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Planken
5. Ruhetag (2 x pro Woche): Grundlegend für die körperliche und geistige Erholung.
   
   - 5-10% des wöchentlichen Volumens
   - Aktivitäten mit geringer Belastung oder völlige Ruhe. Beispiele: Yoga oder Stretching

Festlegen des Trainingspensums

In der Vorbereitung auf einen Mittel- oder Langstreckenlauf, wie z. B. einen Halbmarathon oder einen Marathon, ist es wichtig, das Trainingspensum richtig festzulegen. Dazu gehört die Festlegung von Intensität, Umfang und Häufigkeit des Trainings. Generell ist es ratsam, das Trainingsvolumen in der Aufbauphase jede Woche um 10-15% zu erhöhen. Alle 3 Wochen sollte eine Erholungswoche eingelegt werden, in der das Volumen um 20-25% reduziert wird. Passen Sie Intensität und Umfang je nach persönlichem Empfinden und Ermüdungsgrad an. Hier erklären wir Ihnen genauer, wie Sie das tun können:

• Trainingsintensität:
  Die Intensität bezieht sich auf das Anforderungsniveau der einzelnen Trainingseinheiten. Sie kann in Form der maximalen Herzfrequenz (HFR) gemessen werden. Lange Läufe können Sie beispielsweise mit 60-70% Ihrer HFR absolvieren, während Sie bei Intervalltrainingseinheiten mit 80-90% Ihrer HFR arbeiten müssen.
  Es ist wichtig, die Intensität während der Woche zu variieren, um ein Übertraining zu vermeiden und eine angemessene Erholung zu ermöglichen.
• Trainingsumfang:
  Der Umfang bezieht sich auf die Gesamtmenge der geleisteten Anstrengung, die in der Regel in Kilometern pro Woche gemessen wird.
  Bei einem Halbmarathon kann der wöchentliche Umfang zu Beginn des Trainings zwischen 30 und 50 km liegen und sich allmählich erhöhen, je näher der Wettkampf rückt.
  Bei einem Marathon kann der anfängliche Umfang 40-60 km pro Woche betragen und in den Spitzenwochen auf 70 bis 100 km ansteigen.
• Trainingshäufigkeit:
  Die Häufigkeit bezieht sich darauf, wie oft Sie pro Woche trainieren. Für die meisten Läufer sind 4-6 Tage pro Woche ein guter Ausgangspunkt.
  Dazu gehört eine Vielzahl von Trainingseinheiten: lange Läufe, Intervalltraining, Tempotraining und aktive Erholungstage.

Wettkampfvorbereitung

• Reduzieren Sie in den letzten Wochen vor dem Rennen schrittweise das Trainingsvolumen (Tapering), um optimale Bedingungen zu schaffen.
• Behalten Sie die Intensität Ihrer Trainingseinheiten bei, aber reduzieren Sie deren Dauer.
• Konzentrieren Sie sich auf die richtige Ernährung und Ruhe für eine optimale Erholung.

Beispiel-Trainingsplan für einen Halbmarathon (3 Monate)

1. Basisphase

Dauer: 4-6 Wochen für den Halbmarathon, 6-8 Wochen für den Marathon
Ziel: Aufbau einer soliden aeroben Basis, Verbesserung der Ausdauer und Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern

Training:

• Lange Läufe in leichtem Tempo (60-70% der HFR)
• Krafttraining mit Schwerpunkt auf der muskulären Ausdauer
• Einbindung von Lauftechnik- und Beweglichkeitsübungen

Umfang: Progressiv, schrittweise Steigerung der wöchentlichen Gesamtstrecke

2. Aufbauphase

Dauer: 4-6 Wochen

Ziel: Steigerung von Trainingsumfang und -intensität zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Kapazität

Training:

• Einbindung von Intervalltraining und Tempoläufen
• Lange Läufe mit allmählich ansteigender Distanz und Intensität
• Beibehaltung des Krafttrainings

Umfang und Intensität: Schrittweise Steigerung, wobei darauf zu achten ist, dass Verletzungen vermieden werden und keine Überlastungen auftreten

3. Feinabstimmungsphase (Tapering)

Dauer: 2-3 Wochen

Ziel: Dem Körper die Möglichkeit geben, sich zu erholen und sich an die vorherigen Trainingsbelastungen anzupassen, um die Laufleistung zu maximieren

Training:

• Progressive Verringerung des Umfangs bei gleichbleibender Intensität
• Schwerpunkt auf Qualität statt Quantität
• Einbeziehung von wettkampfspezifischem Training, wie z. B. Tempoübungen für Wettkämpfe

Volumen: Reduktion um bis zu 50% in der letzten Woche vor dem Rennen.

4. Erholungsphase

Dauer: 1-2 Wochen nach dem Rennen

Ziel: Physische und mentale Erholung nach dem Wettkampf

Training:

• Aktivitäten mit geringer Intensität wie Gehen, Schwimmen oder leichtes Radfahren
• Beweglichkeits- und Dehnungsübungen
• Vermeiden Sie Laufen oder Aktivitäten mit hoher Belastung
• Schwerpunkt: Wiederherstellung der Energie, Wiederherstellung des Muskelgewebes und Vorbereitung auf künftiges Training oder Wettkämpfe

Jede Phase ist von entscheidender Bedeutung und trägt zur Gesamtentwicklung des Athleten bei, um ihn darauf vorzubereiten, sein volles Potenzial in seinem Zielwettkampf zu erreichen.

Eine korrekte Trainingsplanung ist der Schlüssel zum Erfolg bei Mittel- und Langstreckenläufen. Die Kombination verschiedener Trainingsarten und die Konzentration auf Erholung und Verletzungsvorbeugung helfen den Läufern, ihre Ziele effektiv und sicher zu erreichen.