Die 3 "Anti-Wand"-Strategien, die Sie umsetzen müssen, um bei Ihrem nächsten Marathon erfolgreich zu sein

Wenn Sie dies lesen, dann deshalb, weil Sie sich vorgenommen haben, die 42,195 Kilometer zu bewältigen, die Ruhm und Leid voneinander trennen. Die Wahrheit ist, dass nach dem Sommer das Angebot im Volkslaufkalender sehr vielfältig und sehr gut ist. Wir können uns also nicht beklagen, und es gibt genügend Termine, um einen Marathon zu laufen. Natürlich immer mit dem Kopf auf den Schultern und mit erledigten Hausaufgaben. Das bedeutet, sowohl körperlich als auch geistig gut vorbereitet zu sein.

Ja, wir sprechen von einem Rennen wie dem Marathon, dem Rennen, das der Traum - und manchmal der Albtraum - eines jeden Läufers ist, der etwas auf sich hält. Aber keine Sorge, du bist hier genau richtig. Hier bei RUNNEA verraten wir dir die Geheimnisse, wie du die gefürchtete "Wand" durchbrichst und den meta mit einem Lächeln von einem Ohr zum anderen überquerst. Bist du bereit, ein "Anti-Wand"-Experte zu werden? Zieh deine Laufschuhe an und lies weiter!

Was ist die Marathonwand und warum passiert sie?

Stellen Sie sich vor, Sie laufen Ihren Marathon, Sie fühlen sich wie ein echter elite, aber plötzlich... BAM! BAM! Ihre Beine werden zu Blei, Ihr Geist wird benebelt und Sie haben das Gefühl, keinen Schritt mehr machen zu können. Willkommen an der berüchtigten "Marathonwand".

Die Geheimnisse der Marathonläufer: Erfolgstipps von erfahrenen Läufern

Aber was genau ist diese Wand? Dr. Tim Noakes, Autor des Buches "Lore of Running", definiert sie als "den Punkt in einem Langstreckenlauf, in der Regel nach Kilometer 30, an dem die in den Muskeln gespeicherten Glykogenvorräte aufgebraucht sind, was zu plötzlicher Ermüdung und Energieverlust führt".

Warum also passiert das? Die Antwort liegt in unserer Biochemie. Unser Körper speichert Energie in Form von Glykogen, vor allem in den Muskeln und der Leber. Während eines Marathons werden diese Reserven allmählich aufgebraucht. Laut einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie können die Glykogenspeicher bei Kilometer 30-35 ein kritisches Niveau erreichen, so dass der Körper gezwungen ist, auf die Verbrennung von Fett als Hauptenergiequelle umzustellen.

Diese Umstellung erfolgt weder neo noch effizient und führt zu einem Gefühl extremer Müdigkeit und Verlangsamung. Deena Kastor, olympische Marathonmedaillengewinnerin und erfahrene amerikanische Langstreckenläuferin, drückt es so aus:

Die Wand ist der Moment, in dem der Körper mit dem Verstand darüber verhandeln will, ob er weiterlaufen soll oder nicht.

Aber es ist noch nicht alles verloren.Der renommierte Elitetrainer Greg McMillan sagt: "Die Wand ist nicht unvermeidlich. Mit der richtigen Vorbereitung, sowohl körperlich als auch geistig, können Sie die Auswirkungen minimieren oder sogar ganz vermeiden".

Und genau hier kommen die Anti-Wall-Strategien ins Spiel. Sind Sie bereit, sie zu entdecken und die Mauer bei Ihrem nächsten Marathon in Schutt und Asche zu legen?

Die 3 "Anti-Wand"-Strategien für Ihren nächsten Marathon

Da wir nun wissen, womit wir es zu tun haben, kommen wir zu den "Geheimwaffen", die Ihnen helfen werden, diese Mauer zu durchbrechen. Sind Sie bereit, ein Experte im Durchbrechen von "Mauern" beim Marathon zu werden?

Strategie 1: Glykogenabbau-Training

Diese Strategie mag ein wenig nach Science-Fiction klingen, aber ich versichere Ihnen, dass sie wissenschaftlich untermauert ist und von Spitzenläufern angewandt wird. Sie besteht darin, Ihren Körper darauf zu "trainieren", Fett effizienter als Brennstoff zu nutzen.

Dr. Iñigo San Millán, Leistungsdirektor des Profi-Radsportteams UAE Team Emirates, erklärt, dass "durch gelegentliches Training in einem Zustand der Glykogenentleerung - verstanden als die Unfähigkeit, die Trainingsintensität aufrechtzuerhalten - metabolische Anpassungen stimuliert werden , die die Fähigkeit des Körpers verbessern, Fett als Energiequelle bei längerem Training zu nutzen ".

Wie lässt sich das in die Praxis umsetzen?

• Führen Sie Ihr Langstreckentraining einmal pro Woche gleich morgens auf nüchternen Magen durch. Die Ernährungsempfehlung lautet, am Vortag ein frühes Abendessen einzunehmen und die Kohlenhydratzufuhr zu begrenzen.
• Nehmen Sie während des Trainings in den ersten 90 Minuten keine Gels oder Energydrinks zu sich.

Sollten Sie als Läufer vor oder nach dem Laufen Krafttraining machen? Das sagen die Experten!

Achtung: Diese Strategie ist fortgeschritten und kann anfangs schwierig sein. Beginnen Sie langsam und hören Sie vor allem auf Ihren Körper. Wie der Olympiasieger Joan Benoit Samuelson sagt:

Der Marathon ist ein Rennen der Geduld, sowohl im Training als auch im Wettkampf.

Strategie 2: Strategische Ernährung während des Rennens

Wenn die Mauer das produkt von Glykogenabbau ist, scheint die Lösung offensichtlich: Füllen Sie das verlorene Glykogen wieder auf! Aber Vorsicht, es ist nicht so einfach, sich mit Energiegels vollzustopfen.

"Der Schlüssel liegt darin, früh im Rennen mit der Kohlenhydratzufuhr zu beginnen und sie konstant zu halten, bevor der Körper in ein Defizit gerät", sagt Dr. Asker Jeukendrup, Sporternährungsexperte und Ironman-Triathlet.

Hier ist der Schlachtplan:

• Nehmen Sie ab Kilometer 5 Kohlenhydrate zu sich.
• Ziel ist es, 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen.
• Wechseln Sie zwischen Gels, isotonischen Getränken und leicht verdaulicher fester Nahrung ab.
• Es ist wichtig, dass Sie Ihre Ernährungsstrategie während des Langstreckentrainings in die Praxis umsetzen.

Denken Sie an die weisen Worte des amerikanischen Athleten Meb Keflezighi, Olympiamedaillengewinner im Marathonlauf und Sieger des Boston und New York Marathon 2009:

Ihr Magen ist wie ein weiterer Muskel, Sie müssen ihn für das Rennen trainieren.

Strategie 3: Mentale Vorbereitung und Visualisierungstechniken

Auf der anderen Seite müssen Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Wand nicht nur physisch, sondern auch mental ist. Hier kommt das Gehirn des wahren Champions ins Spiel.

Die Sportpsychologin Dr. Carla Meijen sagt, dass "Visualisierung und positive innere Dialogtechniken Läufern helfen können, schwierige Momente während eines Marathons zu überwinden".

Sie können diese mentalen Taktiken in Ihren Trainingsplan einbauen:

• Visualisierung: Stellen Sie sich regelmäßig vor, wie Sie Ihren Marathon erfolgreich absolvieren, insbesondere die schwierigsten Kilometer des Rennens.
• Mantras: Erstellen Sie kurze, positive Sätze, die Sie wiederholen, wenn es schwierig wird. Zum Beispiel: "Ich bin stark, ich bin bereit, ich kann es schaffen".
• Segmentierung: divide das Rennen in kürzere Abschnitte, damit Sie sie mental besser bewältigen können.
• Achtsamkeit: Üben Sie sich während des Trainings in achtsamem Laufen, um während des Rennens besser mit Ihrem Körper in Einklang zu sein.

Überwinden Sie die Marathonmauer und überqueren Sie die meta mit dem besten Gefühl!

Da hast du es, Läufer. Drei wertvolle Strategien, um die gefürchtete Mauer in ein einfaches Sprungbrett für Ihre persönliche Bestleistung bei Ihrem nächsten 42 km-Lauf zu verwandeln . Und nicht vergessen:

Trainieren Sie Ihren Körper mit Glykogenabbau-Sitzungen zu einem effizienten Fettverbrenner.

Versorgen Sie Ihre Maschine während des Rennens mit strategischer Nahrung.

Bereiten Sie Ihren Geist darauf vor, so stark wie Ihre Beine zu sein.

Aber vergessen Sie nicht den wichtigsten Tipp von allen, der von der Marathonlegende Eliud Kipchoge stammt. Der kenianische Athlet sagt es uns und macht es deutlich:

Der Marathon ist das Leben. Es geht um den Genuss, nicht nur um das Laufen.

Also gehen Sie raus, trainieren Sie hart, trainieren Sie klug, und wenn der Tag der Entscheidung kommt, vertrauen Sie auf Ihre Vorbereitung. Stellen Sie sich vor, wie Sie die meta mit erhobenen Armen überqueren und wissen, dass Sie die Mauer in Trümmern hinter sich gelassen haben.

Und denken Sie daran: Jeder Marathon ist ein einzigartiges Abenteuer. Lernen Sie aus jeder Erfahrung, freuen Sie sich über jeden Kilometer, und genießen Sie vor allem die Reise. Denn ist es nicht genau das, was das Laufen ausmacht?

Also, worauf warten Sie noch? Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, gehen Sie raus und beginnen Sie, Ihr eigenes Marathon-Vermächtnis aufzubauen. Die Wand ist kein Hindernis mehr, sie ist deine nächste Eroberung.

Wir sehen uns in den meta, Prost und frohe Kilometer!