Brauche ich leichtere Schuhe, um schneller zu laufen?

Als Kind ist es ganz einfach: Laufschuhe machen dich schneller! Wenn du Laufschuhe trägst, bist du schneller als dein Freund, der Turnschuhe trägt. Der Grund ist, wie jedes Kind erklären kann, dass Laufschuhe weniger wiegen. Leichtere Schuhe lassen Ihre Füße einfach fliegen. Aber es gibt mehrere komplexe Gründe, die dieses Phänomen beeinflussen, wenn wir älter werden, und um sie zu verstehen, müssen wir nachforschen. Die erste Frage, die sich stellt, ist also: Was sollten wir tun, wenn wir unseren Körper schützen wollen, während wir versuchen, schneller zu laufen ?

Es ist bekannt, dass schwerere und robustere Modelle die Laufgeschwindigkeit verlangsamen können, da sie den Körper zwingen, bei einem bestimmten Tempo mehr Energie zu verbrennen. Die Frage, die surge, ist, wie viel genau?

Die Forschung

Studien des berühmten Lauftrainers Dr. Jack Daniels aus den 1980er Jahren haben gezeigt, dass für jede zusätzlichen 100 Gramm35 Unzen) pro Schuh etwa 1 % mehr Energie verbrannt wird. Theoretisch sind Laufgeschwindigkeit und Energiekosten proportional, so dass eine Erhöhung der Masse um 1 % in etwa einer um 1 % langsameren Laufzeit entsprechen sollte.

Diese Behauptung wurde jedoch nur selten in der Praxis getestet. Deshalb hat ein Team des Rodger Kram Locomotion Lab an der University of Colorado in Boulder unter der Leitung des Postdocs Wouter Hoogkamer eine Untersuchung durchgeführt. Die neue Studie wurde in Medicine & Science in Sports Exercise veröffentlicht.

Für die Studie wurden Paare von Nike Zoom Streak 5 Laufschuhen verwendet, die speziell für das flache Laufen entwickelt wurden und ein Grundgewicht von knapp über 200 Gramm (je nach Größe) haben. Bei einigen Schuhen wurden winzige Bleikügelchen in die Zunge eingenäht, um das Gewicht um 100 Gramm zu erhöhen, bei anderen wurden Perlen an die Zunge und die Seiten genäht, um 300 Gramm zu erreichen.

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Frühere Untersuchungen haben ergeben, dass die Menschen das Gewicht der Schuhe bemerken, wenn sie selbst mit ihnen umgehen, es aber nicht bemerken, wenn sie bereits auf den Füßen sind. Also fügten die Forscher den Schuhen einen superleichten (4,6 Gramm) gefälschten Beschleunigungsmesser hinzu und sagten den Freiwilligen, dass sie sehr empfindlich seien, so dass die Forscher die Schuhe an- und ausziehen mussten. Im Ergebnis bemerkte nur einer der 18 Probanden der Studie (allesamt Läufer mit 5 km-Zeiten unter 20:00) einen Unterschied zwischen den Schuhen, da ihre Füße breit waren und die Schnürsenkel in den schwereren Schuhen daher kürzer waren.

Jeder Proband absolvierte eine Reihe von Versuchen, um seine Laufökonomie zu ermitteln (d. h. die Menge an Energie, die er bei einem Standardtempo verbraucht), und anschließend eine Reihe von 3.000-Meter-Zeitläufen an verschiedenen Tagen. Ohne dass sie es wussten, waren die Schuhe jedes Mal anders.

Die Ergebnisse

Wie era, zeigten die Ergebnisse, dass era Laufeffizienz um 1,11 Prozent pro 100 Gramm Zusatzgewicht der Schuhe abnahm.

Die Laufzeit über 3.000 Meter erhöhte sich dagegen um 0,78 Prozent pro 100 Gramm. Dies stützt die Hauptthese, dass sich Änderungen in der Laufökonomie proportional in Änderungen der Laufzeit niederschlagen. Aus der Sicht der Forschung bedeutet dies, dass man, wenn man im Labor etwas tut, das die Laufökonomie verändert, vernünftigerweise davon ausgehen kann, dass es auch die Laufleistung in einer realen Umgebung verändern würde.

Dennoch sind 1,11 und 0,78 Prozent nicht identische Werte. Ein möglicher Grund dafür ist, dass die Laufökonomie bei einem Tempo von 7:40 pro Meile gemessen wurde, während die Durchschnittsgeschwindigkeit beim 3.000-Meter-Lauf bei 05:36 pro Meile lag. Ist es möglich, dass die Auswirkungen des zusätzlichen Schuhgewichts auch davon abhängen, wie schnell man läuft? Mit einem Wort: Ja.

In einer früheren Studie, die die Auswirkungen des Schuhgewichts auf die Laufökonomie bei verschiedenen Geschwindigkeiten untersuchte, zeigte sich, dass die Auswirkungen bei höheren Geschwindigkeiten geringer sind. Tatsächlich wurde bei einem Lauftempo 5:30 pro Meile eine Veränderung von 0,8 Prozent pro 100 Gramm festgestellt, ein valor, der überraschend nahe an den 0,78 liegt, die in der 3.000-Meter-Studie ermittelt wurden.

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Ein interessantes Postskriptum: Die Forscher weisen darauf hin, dass der aktuelle Marathon-Weltrekord von 2:02:57 mit Schuhen von 230 Gramm aufgestellt wurde. Zieht man 100 Gramm ab, würde das theoretisch (0,78 Prozent pro 100 Gramm) einen Zeitgewinn von 575 Sekunden bedeuten. Zieht man das volle Gewicht ab, würde man 02:12 gewinnen.

Es gibt jedoch ein Problem. Ohne Laufschuhe verlieren Sie die Vorteile der Dämpfung- nach Krams früheren Untersuchungen kann die Dämpfung die Laufökonomie um 3 bis 4 Prozent verbessern. Wie eine weitere Studie von Kram gezeigt hat, kann man den gleichen Nutzen auch ohne Schuhe erzielen, indem man den Boden mit 10 Millimeter EVA-Gummi abfedert.

Wie wäre es also mit einer Strecke, die komplett mit EVA-Gummi bedeckt ist, damit die Läufer das zusätzliche Gewicht der Laufschuhe einsparen können, um eine Marathonzeit von weniger als zwei Stunden zu erreichen?

Ein Beispiel zum Verständnis der Auswirkung des Gewichts auf die Geschwindigkeit

Das zusätzliche Gewicht von 500 Gramm eines Paars Laufschuhe liegt nicht auf dem Rücken und ist kein Gewicht (Fett) um den Bauch. Es ist das Gewicht der Schuhe am Ende der Beine. Und das Ende der Beine hängt weitgehend von den Hüften ab. Sie bewegen also ein Gewicht von 500 Gramm am Ende von etwa einem Meter Beinlänge.

Man muss kein Mathematiker oder Physiker sein, aber wenn man es analysiert, wird klar, dass es mit einem schwereren Gewicht schwieriger ist, abzubremsen oder zu beschleunigen, als mit einem leichteren Gewicht. Es wird also viel Energie verschwendet, wenn man dieselbe Bewegung auf einer 5 km langen Strecke miles Male wiederholt.

Barfuß = mehr Geschwindigkeit?

Diese Theorien untermauern den Trend zu minimalistischenLaufschuhe - die so genannte"Barfuß" running, die die Rolle des Schuhgewichts und der Geschwindigkeit ins Rampenlicht rückt. Ein Schuh, der das Barfußlaufen imitieren soll, wiegt nur 150 Gramm. Ein normaler running wiegt mehr als 300 Gramm. Es scheint, dass diejenigen, die barfuß oder in radikal reduziertem Schuhwerk wie den so genannten minimalistischen Schuhen laufen, schneller sein sollten als diejenigen, die mit ihren Füßen auf dicken Sohlen in bewegungsgesteuerten Modellen laufen.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass Barfußlaufen die Laufökonomie nicht effizienter macht als das Laufen in leicht gepolsterten Schuhen. Die Forscher haben zwei mögliche Erklärungen für diese Ergebnisse vorgeschlagen:

• Die elastische Energie, die von der Zwischensohle des gepolsterten Schuhs zurückgegeben wird, wirkt wie eine Feder, die den Läufer unterstützt und die Unannehmlichkeiten des zusätzlichen Gewichts ausgleicht.
• Beim Barfußlaufen sind es die Muskeln und nicht die gepolsterten Zwischensohlen, die den Aufprall bei der Landung abfedern müssen, wodurch mehr Energie verbraucht wird.

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Es scheint jedoch eine Gewichtsschwelle (zwischen 150 und 200 Gramm) zu geben, ab der die Energiekosten beim Laufen in speziellen Laufschuhen höher sind als beim Barfußlaufen. Dieser Schwellenwert ist wahrscheinlich bei jedem Menschen anders und hängt von Faktoren wie dem Körpergewicht und den Eigenschaften des Dämpfungsmaterials des Schuhs ab.

Bei Laufschuhen bedeutet ein höheres Gewicht nicht automatisch eine kürzere Laufdauer. Es gibt einen Punkt, an dem die Reduzierung von Material und Gewicht in Laufschuhen den Läufer ausbremst, da zu wenig Material unter dem Fuß die Stoßdämpfung und Energierückgabe verringert. Eine geringere Energierückgabe bedeutet eine geringere Fußrotation oder einen höheren Energieaufwand, um die gleiche Geschwindigkeit zu erreichen. Dadurch wird der Läufer weniger effizient.

AUF LANGE SICHT IST EIN WENIGER EFFIZIENTER LÄUFER EIN LANGSAMERER LÄUFER.

Was ist die Lösung?

Ein Schuh, der eine optimale Energierückgabe bietet, aber kein Gramm mehr wiegt als nötig, ist der Schuh, der es Ihnen ermöglicht, so schnell wie möglich zu laufen, ohne zu bremsen. Dieses optimale Zwischending ist schwer zu erreichen, aber sowohl für Durchschnitts- als auch für Eliteläufer möglich. Die Suche nach den perfekten Gewichtsschuhen, mit denen Sie Ihr ultimatives Leistungsniveau erreichen können, erfordert etwas Recherche und Geduld.

Wie wählt man die richtigen Schuhe aus?

Um die richtigen leichten Schuhe zu finden, ist es notwendig, einen Fachmann in einem Geschäft zu konsultieren, entweder einen Podologen oder sogar einen Experten für Fußbiomechanik. Sie können eine leichtere Version der Schuhe finden, in denen Sie gerade laufen.

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Tragen Sie Ihre leichteren Schuhe an einem von fünf Tagen, damit sich Ihre Muskeln und Sehnen anpassen können, ohne Verletzungen zu riskieren. Fügen Sie einen Tag pro Woche hinzu, eine Woche nach der anderen. Möglicherweise müssen Sie mehrere Paare neuer, leichter Schuhe ausprobieren, bevor Sie die richtigen finden.

Fotos: Nike Run Club (Nike Running Spain. Facebook)