Die Grundlagen des Langstreckenlaufs: Das müssen Sie wissen, um Ihre Leistung zu verbessern

Der Langstreckenlauf ist einer der Eckpfeiler des Trainings für alle Läufer, vom Amateur bis zum Profi. Er birgt nicht viele Geheimnisse, denn das Grundgerüst besteht darin, eine deutlich längere Strecke zu laufen, als Sie es gewohnt sind, und das in einem eher moderaten Tempo. Es ist die perfekte Trainingseinheit, um Ihre aerobe Ausdauer zu entwickeln.

Ja, es ist klar, dass lange Läufe in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm integriert werden, um Ihre aerobe Kapazität zu steigern, aber Sie dürfen auch nicht übersehen, dass dies eine großartige Möglichkeit ist, sich sowohl körperlich als auch mental vorzubereiten und Sie zu einem stärkeren und effizienteren Läufer zu machen, der sich größeren Herausforderungen stellen kann.

Was ist ein Langstreckenlauf? Das ist seine technische Definition!

Beim Langstreckenlauf geht es um eine längere Strecke als die, die Sie als Läufer normalerweise in jeder Ihrer Trainingseinheiten absolvieren. Das sind in der Regel 20-30% Ihrer wöchentlichen Gesamtkilometerzahl.

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Bei den Grundvoraussetzungen geht es jedoch nicht nur darum, mehr Kilometer zu laufen, sondern auch darum, in einem angenehmen Tempo zu laufen. Ein guter Trick, um zu wissen, ob Sie im richtigen Tempo trainieren, besteht darin, dass Sie beim Laufen eine Unterhaltung ohne übermäßiges Hecheln beibehalten können.

Was sind die Vorteile eines langen Laufs?

Egal, ob Sie ein Laufanfänger oder ein erfahrener Läufer sind, die Vorteile von langen Läufen werden Ihnen helfen zu verstehen, wie wichtig sie für Ihren individuellen Trainingsplan sind:

• Gesteigerte Leistung und Ausdauer: Erweitert die Fähigkeit, lange Strecken effizient zu bewältigen
• Verbesserte Beweglichkeit, Balance und Koordination: Das Laufen längerer Strecken passt die Biomechanik des Körpers an, optimiert die Leistung und verringert das Verletzungsrisiko
• Verletzungsvorbeugung: Eine sorgfältige und überlegte Progression über längere Strecken stärkt Muskeln und Sehnen und macht sie widerstandsfähiger

Es ist auch wichtig, auf die Lauftechnik zu achten

Auch wenn es auf den ersten Blick nicht so aussieht, ist die Lauftechnik eine entscheidende Komponente bei der Durchführung eines langen Laufs, denn sie kann den Unterschied zwischen einem effizienten Training und einem Training, das mit vorzeitiger Ermüdung oder Verletzungen endet, ausmachen. Eine korrekte Technik optimiert nicht nur die Leistung beim Laufen langer Strecken, sondern minimiert auch die Belastung für Gelenke und Muskeln.

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Experten für Laufbiomechanik und Haltungsergonomie wie Dr. Jack E. Taunton, Mitautor von The Runner's Handbook, betonen die Bedeutung einer korrekten Körperausrichtung, Handhaltung und kontrollierten Gelenkbeugung beim Laufen. Dr. Taunton weist darauf hin, dass eine gut angepasste Lauftechnik das Risiko häufiger Verletzungen wie Knie- und Knöchelverletzungen erheblich verringern und die Energieeffizienz verbessern kann, sodass der Läufer länger ein gleichmäßiges Tempo halten und sich zwischen den Trainingseinheiten schneller erholen kann.

Dieser Abschnitt ist wichtig, weil Details der Technik, die bei kürzeren Trainingseinheiten oft übersehen werden, bei längeren Läufen, bei denen Ermüdung und Wiederholungen das Risiko mechanischer Fehler erhöhen, noch stärker ins Gewicht fallen. Daher ist die Konzentration auf eine korrekte Technik nicht nur für den Erfolg bei diesen Trainingseinheiten, sondern auch für die nachhaltige und gesunde Entwicklung eines jeden Läufers von wesentlicher Bedeutung.

Einige der wichtigsten Aspekte, auf die man bei der Lauftechnik achten sollte, sind:

• Körperausrichtung: Eine aufrechte, leicht nach vorne geneigte Haltung ab den Knöcheln ist ideal
• Hand- und Armhaltung: Der Schwung sollte natürlich und mit entspannten Händen erfolgen, um Tempo und Stabilität zu erhalten
• Kontrollierte Beugung von Hüfte, Knie und Knöchel: Diese Gelenke müssen beweglich gehalten werden, um den Aufprall richtig abzufangen und zu verteilen
• Bedeutung des Fersenbereichs: Ein Schuh, der von der Ferse zu den Zehen übergeht, wird für einen reibungslosen Übergang während des langen Laufs empfohlen

Wie lassen sich lange Läufe in Ihr Trainingsprogramm integrieren?

Führen Sie lange Strecken allmählich ein, indem Sie die Länge Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen.

• Empfohlene Häufigkeit: ein langer Lauf pro Woche, kombiniert mit Ruhetagen, oder ein leichteres, mittelschweres Training
• Kombiniertes Training: Kombinieren Sie Ihre langen Läufe auch mit anderen Trainingsarten wie Schnelligkeits- und Krafttraining, um ein ausgewogenes Training zu gewährleisten
• Prinzip der Trainingsvariabilität: Experimentieren Sie mit verschiedenen Terrains und Geschwindigkeiten, um Ihr Training zu bereichern

Der Langstreckenlauf: Zu welchem Zeitpunkt?

Die richtige Planung langer Läufe ist entscheidend, um ihre Vorteile zu maximieren und Übertraining zu vermeiden. Die Bestimmung des richtigen Zeitpunkts für diese Einheiten kann von verschiedenen Faktoren abhängen, z. B. vom Leistungsniveau des Sportlers, den spezifischen Zielen und der Phase des Trainingsplans, in der sich der Läufer befindet.

Idealer Zeitpunkt während der Woche

Der ideale Tag für einen langen Lauf hängt von der Struktur des Trainingsplans des Läufers ab, wird aber meistens am Wochenende absolviert. Der Grund dafür ist, dass das Wochenende in der Regel mehr Freizeit für die Erholung bietet und es Ihnen ermöglicht, einem wöchentlichen Zyklus von Be- und Entlastungsarbeit zu folgen, um die Erholung nach längerer Anstrengung zu maximieren.

Der Einfluss der Schrittfrequenz auf Ihre Laufleistung

Phase des Trainingszyklus

• Vor der Saison: Die langen Läufe können kürzer und weniger häufig sein, um eine Basis zu schaffen, ohne es zu übertreiben.
• Wettkampfsaison: Wenn der Höhepunkt der Saison oder ein wichtiger Wettkampf näher rückt, können die langen Läufe so angepasst werden, dass sie die Wettkampfbedingungen simulieren, einschließlich des Tempos und, wenn möglich, des Geländes.
• Nach der Saison: Nach dem Hauptwettkampf können die langen Läufe in ihrer Häufigkeit und Intensität reduziert werden, um die Ausdauerbasis zu erhalten und dem Körper die Möglichkeit zur Erholung zu geben.

Empfehlungen von Experten

Nach Ansicht des ehemaligen amerikanischen Langstreckenläufers und Buchautors Pete Pfitzinger sollten lange Läufe vor einem Ruhetag oder einem leichten Training eingeplant werden. So kann sich der Körper erholen und anpassen und die Vorteile des Trainings maximieren, ohne die allgemeine Erholung zu beeinträchtigen.

Bei der Planung langer Läufe ist es wichtig, all diese Faktoren zu berücksichtigen, um sie effektiv in das Trainingsprogramm zu integrieren. Dies wird nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch sicherstellen, dass das Training langfristig nachhaltig ist und die Gesundheit und das Wohlbefinden des Läufers fördert.

Langfristige Trainingsstrategien

Jeff Galloway, renommierter Trainer und Autor des Buches Marathon: You Can Do It!, weist darauf hin, dass lange Läufe unerlässlich sind, um den Körper auf Marathons und ähnliche Ereignisse vorzubereiten. Auch Hal Higdon beschreibt in seinem Buch Marathon: The Ultimate Training Guide, wie man lange Läufe als Teil eines umfassenden Trainingsprogramms gestaltet. Beide Bücher sind wertvolle Quellen für ausführliche Trainingstechniken und -strategien für Läufer aller Leistungsstufen.

Sollten Sie als Freizeitläufer vor oder nach Ihrem Lauf Krafttraining machen? Das sagen die Experten!

Die Einbeziehung des Langstreckenlaufs in die Trainingsroutine sorgt nicht nur für eine Verbesserung von Ausdauer und Leistung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit des Läufers. Mit fachkundiger Unterstützung und gut beratener Umsetzung können Sie als Läufer erfolgreich und sicher Ihre Laufziele erreichen und übertreffen.