Ratgeber für neue Läufer: Was soll ich anziehen, wenn es beim Laufen kalt ist?

Lassen Sie sich nicht täuschen, der Sommer ist mehr als vergessen. Du schaust aus dem Fenster und siehst, dass die Kälte hier ist, um zu bleiben. Der Asphalt glänzt mit einer dünnen Frostschicht, und mit jedem Atemzug entweicht Nebel. Sie sind hin- und hergerissen, ob Sie drinnen bleiben oder ein paar Kilometer laufen sollen, aber Sie wissen, dass es nichts Besseres gibt als das Gefühl, an einem kühlen Tag zu laufen. Dann surge die Gretchenfrage: Was soll ich anziehen, damit ich nicht friere, aber auch nicht zu sehr schwitze? Das perfekte Gleichgewicht zwischen Wärme und Komfort im Winter zu finden, kann eine Herausforderung sein, aber mit den richtigen Tipps sind Sie bereit, der Kälte zu trotzen und jeden Schritt zu genießen.

Wenn Sie erst seit kurzer Zeit laufen, haben Sie das bestimmt schon einmal erlebt: Eines Morgens beschließen Sie, laufen zu gehen, obwohl das Thermometer negative Werte anzeigt. Sie packen alles ein, was Sie finden können: Thermo-T-Shirt, Sweatshirt, Windjacke, Buff, Mütze, Handschuhe? Nach zehn Minuten sind Sie schweißgebadet und die Kälte hat sich in eine tragbare Sauna verwandelt. Man lernt auf die harte Tour, dass es auf die Balance ankommt.

Die besten running für den Winterlauf

Die Wirkung von Kälte auf den Körper verstehen

Bevor wir über Kleidung sprechen, ist es wichtig zu verstehen, wie unser Körper bei körperlicher Betätigung auf Kälte reagiert:

Innere Erwärmung: Wenn wir laufen, erzeugen wir Wärme, die unsere Körpertemperatur ansteigen lässt. Was sich zunächst kalt anfühlt, kann sich nach ein paar Minuten in ein Wärmegefühl verwandeln, wenn man zu dick angezogen ist.

Wärmeverlust : Der Körper verliert Wärme vor allem über den Kopf, die Hände und die Füße. Der Schutz dieser Bereiche ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung einer angemessenen Körpertemperatur.

Schwitzen: Auch bei kaltem Wetter schwitzen wir. Unzureichende Kleidung kann unsere Kleidung durchnässen, was das Kälteempfinden und das Risiko einer Unterkühlung erhöht.

Thermoregulation unseres Körpers

Unser Körper ist in der Lage, durch einen Prozess, der Thermoregulation genannt wird, eine konstante Innentemperatur von etwa 37 °C zu halten. Wenn die Außentemperaturen sinken, aktiviert der Körper Mechanismen, um die Wärme zu erhalten:

• Periphere Vasokonstriktion: Die Blutgefäße in der Haut verengen sich, um den neo zu verringern und den Wärmeverlust zu minimieren.
• Muskelzittern: Die Muskeln kontrahieren und entspannen sich schnell, um Wärme zu erzeugen.
• Piloerektion: Die Körperhaare stellen sich auf (Gänsehaut), um eine Schicht warmer Luft in der Nähe der Haut einzuschließen.

Beim Sport können diese Mechanismen jedoch gestört werden. Beim Laufen produzieren wir durch eine erhöhte Stoffwechselaktivität zusätzliche Wärme, was auch bei kalten Bedingungen zu Schwitzen führen kann.

Die Schwitzfalle im Winter

Auch wenn es widersprüchlich erscheinen mag, ist es möglich, beim Laufen bei kalten Temperaturen stark zu schwitzen. Dieser Schweiß kann, wenn er nicht richtig reguliert wird, zur Abkühlung führen und die Körpertemperatur senken, wodurch sich das Risiko einer Unterkühlung erhöht.

• Verdunstungswärmeverlust: Durch den auf der Hautoberfläche verdunstenden Schweiß wird dem Körper Wärme entzogen.
• Nasse Kleidung: Schweißnasse Kleidung verliert ihre isolierenden Eigenschaften und kann den Körper schneller auskühlen.

Kritische Bereiche des Wärmeverlusts

Der Körper verliert die Wärme ungleichmäßig. Es gibt Bereiche, die besonders anfällig für Wärmeabgabe sind und besonderer Aufmerksamkeit bedürfen:

• Kopf und Hals: Bis zu 30 % der Körperwärme kann über den Kopf verloren gehen, wenn er nicht geschützt ist.
• Hände und Füße: Die Durchblutung der Extremitäten kann bei extremer Kälte abnehmen, was zu Taubheitsgefühlen oder in schweren Fällen sogar zu Erfrierungen führen kann.
• Atemwege: Beim Einatmen kalter Luft können die Schleimhäute gereizt werden, was zu Unwohlsein oder erhöhter Atemanstrengung führt.

Die Auswirkungen von Wind und Windchill

Wind kann dazu führen, dass die gefühlte Temperatur viel niedriger ist als die tatsächliche Temperatur. Dieses Phänomen, das als Windchill bekannt ist, verstärkt den Wärmeverlust durch Konvektion:

Konvektion:
Durch die Bewegung kalter Luft wird der Hautoberfläche schneller Wärme entzogen.Windschutz: Um diesen Effekt zu minimieren und die Körperwärme zu erhalten, ist es wichtig, winddichte Kleidung zu tragen.

Risiken im Zusammenhang mit Kälte beim running

Das Laufen bei kalten Temperaturen ohne entsprechende Vorbereitung birgt auch gewisse Risiken, die wir kennen sollten:

Unterkühlung: Tritt auf, wenn die Körpertemperatur unter 35 °C fällt. Zu den Symptomen gehören unkontrollierbares Zittern, Verwirrung und Koordinationsstörungen.

Frostbeulen: Längere Kälteeinwirkung kann das Gewebe schädigen, insbesondere Finger, Zehen, Nase und Ohren.

Kälteasthma: Kalte, trockene Luft kann bei empfindlichen Personen eine Verengung der Atemwege auslösen.

Anpassungen des Körpers an Kälteübungen

Es gibt nicht nur Nachteile. Der Körper passt sich auch an und kann von einem Training in der Kälte profitieren:

Erhöhter Kalorienverbrauch: Der Körper verbrennt mehr Kalorien, um die Temperatur aufrechtzuerhalten, was für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren wollen, von Vorteil sein kann.

Verbesserte mentale Widerstandsfähigkeit: Sich den Widrigkeiten des Wetters zu stellen und sie zu überwinden, stärkt die Disziplin und Entschlossenheit.

Stärkung des Immunsystems: Unter der Voraussetzung, dass extreme Temperaturen vermieden werden, kann mäßig kalte Bewegung die Abwehrkräfte des Körpers stärken.

Strategien zur Optimierung der Leistung beim Laufen bei kaltem Wetter

• Intensität anpassen: Beginnen Sie mit einem geringeren Tempo, damit sich der Körper allmählich aufwärmen kann.
• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Kalte Luft kann trocken sein und den Flüssigkeitsverlust durch die Atmung erhöhen. Vernachlässigen Sie die Flüssigkeitsaufnahme nicht.
• Nasenatmung: Atmen Sie, wann immer möglich, durch die Nase ein, um die Luft zu erwärmen und zu befeuchten, bevor sie die Lungen erreicht.
• Sonnenschutz: Auch wenn es unnötig erscheint, kann die UV-Strahlung im Winter sehr intensiv sein, besonders an klaren Tagen und auf reflektierenden Oberflächen wie Schnee.

Aktiv auf den eigenen Körper hören

Achten Sie auf die Signale, die Ihr Körper Ihnen sendet. Jeder Läufer ist anders. Was für den einen gut funktioniert, ist für den anderen vielleicht nicht ideal. Achten Sie darauf, wie Sie sich während Ihres Trainings fühlen, und passen Sie Ihre Kleidung entsprechend an. Wenn Sie bemerken, dass Sie übermäßig schwitzen oder dass die Kälte Ihnen auf die Knochen schlägt, ist es an der Zeit, Ihre Kleidung zu überdenken.

Anhaltendes Frösteln: Das ist ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper Mühe hat, Wärme zu erzeugen. Es ist an der Zeit, einen Unterschlupf zu suchen oder Ihre Jacke zu verstärken.

Taubheit: Wenn Sie das Gefühl in einer Extremität verlieren, könnte dies ein Anzeichen für beginnende Erfrierungen sein.

Ungewöhnliche Müdigkeit: Kälte kann das Gefühl der Anstrengung verstärken. Wenn Sie sich übermäßig müde fühlen, sollten Sie Ihre Trainingseinheit verkürzen.

Die goldene Regel: Ziehen Sie sich so an, als ob es 10 Grad wärmer wäre.

Ein praktischer und einfacher Tipp ist, sich so zu kleiden, als ob es draußen 10 Grad wärmer wäre. Dabei berücksichtigen Sie die Wärme, die Sie beim Laufen erzeugen werden. Wenn es draußen zum Beispiel 5hat, ziehen wir uns an, als wäre es 15°C. So haben wir zu Beginn ein leicht kühlendes Gefühl, das mit dem Aufwärmen verschwindet.

Häufige Fehler bei der Bekleidung für den Winterlauf

Übermäßige Kleidung: Dies kann zu übermäßigem Schwitzen führen und erhöht das Risiko, später auszukühlen.

Kleidung aus Baumwolle: Sie speichert Feuchtigkeit und trocknet nur langsam, was zu Unbehagen und Kälte führen kann.

Vergessen von Schlüsselstellen: Wenn Sie Ihre Hände, Ihren Kopf oder Ihren Hals ungeschützt lassen, erhöht sich der Wärmeverlust.

Schichten, Schichten und noch mehr Schichten: das Drei-Schichten-System

Das Geheimnis eines komfortablen Winterlaufs ist das Schichtensystem. Mit dieser Methode können Sie Ihre Temperatur regulieren und sich an die wechselnden Bedingungen während des Laufs anpassen.

1. die Basisschicht: die zweite Haut

Funktion: Hält die Haut trocken, indem sie den Schweiß nach außen transportiert.

Empfohlene Materialien: Technische Gewebe wie Polyester oder Polypropylen. Vermeiden Sie Baumwolle, da sie Feuchtigkeit speichert.

Tipp: Entscheiden Sie sich für eng anliegende, langärmelige T-Shirts, die den Schweiß schnell aufnehmen und verdunsten lassen.

2. Mittlere Schicht: Wärmeisolierung

Funktion: Hält die Körperwärme zurück.

Empfohlene Materialien: Synthetische Fasern, leichtes polar oder Merinowolle.

Tipp: Diese Schicht kann je nach Temperatur optional sein. Bei sehr kaltem Wetter ist ein technisches Sweatshirt ideal.

3. Äußere Schicht: Schutz vor Wind und Regen.

Funktion: Zum Schutz vor schlechtem Wetter wie Wind, Regen oder Schnee.

Empfohlene Materialien: Winddichte Jacken oder atmungsaktive, wasserdichte Jacken.

Tipp: Achten Sie auf belüftete und reflektierende Kleidungsstücke für mehr Sicherheit.

Die Extremitäten: Vergessen Sie sie nicht

Kopf und Hals

Mütze oder Stirnband: Eine leichte Mütze oder ein leichtes Ohrband hilft, die Wärme zu speichern und Temperaturverluste zu vermeiden.

Halswärmer: Schützt den Hals und kann bei sehr kaltem Wetter hochgezogen werden, um Nase und Mund zu bedecken.

Hände

Taktile Handschuhe: Dünne, atmungsaktive Handschuhe, mit denen Sie Geräte bedienen können, ohne sie ausziehen zu müssen.

Füße

Thermosocken: Technische Socken, die Ihre Füße warm und trocken halten. Merinowolle ist eine ausgezeichnete Wahl.

Beine: Das Gleichgewicht zwischen Freiheit und Schutz

Thermo-Leggings : Sorgen für Wärme, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken.

Winddichte Hosen: Bei extremeren Bedingungen können Sie eine winddichte Hose über der Strumpfhose tragen.

Die Bedeutung von guten turnschuhe für den Winterlauf

Entscheiden Sie sich für Laufschuhe mit besonders griffigen Sohlen, die auch auf nassem Untergrund eine gute Bodenhaftung bieten. Spezielle Gummimischungen für niedrige Temperaturen behalten ihre Flexibilität und Griffigkeit und verringern so die Gefahr des Ausrutschens und der Verletzung.

Wenn Sie im Regen oder auf nassem Asphalt laufen, sollten Sie außerdem nach running mit wasserdichten und atmungsaktiven Materialien wie Gore-Tex-Membranen Ausschau halten. Sie halten Ihre Füße bei Regen oder Schnee trocken und verhindern so das lästige nasse Gefühl, das Ihren Ausflug ruinieren kann. Vergessen Sie nicht, dass Ihre Füße besonders kälteempfindlich sind. turnschuhe, die eine gute Wärmeisolierung bieten, tragen in Kombination mit den richtigen technischen Socken dazu bei, Taubheitsgefühle und Unbehagen bei kalten Temperaturen zu vermeiden. Die Investition in winterspezifisches Schuhwerk ist keine Laune, sondern eine kluge Entscheidung, die bei jedem Schritt einen Unterschied macht. Wenn Sie sich richtig ausstatten, können Sie den running in vollen Zügen genießen, ohne dass das Wetter Sie daran hindert, weitere Kilometer und Erfahrungen zu sammeln.

Einige praktische Tipps von unseren Trainern für das Laufen bei kaltem Wetter

1. sich vor dem Lauf aufwärmen

Wärmen Sie sich in der Halle oder an einem geschützten Ort dynamisch auf. Das bereitet Ihre Muskeln vor und verhindert, dass Sie mit einem kalten Gefühl in den Lauf starten.

2. Flüssigkeitszufuhr

Auch wenn es nicht so aussieht, verlieren wir im Winter Flüssigkeit. Nehmen Sie Wasser oder ein isotonisches Getränk mit, wenn Sie einen langen Lauf absolvieren.

3. Wechseln der Kleidung

Nehmen Sie nach Möglichkeit trockene Kleidung zum Wechseln mit, wenn Sie fertig sind. Vermeiden Sie es, in feuchter Kleidung zu bleiben, die schnell kalt werden kann.

4. Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie sich sehr kalt fühlen oder Symptome wie starkes Frösteln, Taubheit oder übermäßige Müdigkeit bemerken, sollten Sie aufhören und einen warmen Ort aufsuchen.

Anpassen der Kleidung an die jeweiligen Bedingungen

Temperaturen zwischen 10°C und 5

Langärmelige Basisschicht.

Strumpfhose oder Leggings.

Optional Mütze oder Ohrband.

Temperaturen zwischen 5und 5

Basisschicht + leichte Zwischenschicht.

Thermo-Leggings.

Dünne Handschuhe und Mütze.

Halswärmer.

Temperaturen unter 5

Untere Schicht + dickere mittlere Schicht.

Wasserdichte, winddichte Jacke.

Thermostrumpfhose + ggf. winddichte Hose.

Dickere oder doppelte Handschuhe.

Zusätzlicher Gesichtsschutz (Balaclava oder Buff).

Laufen im Winter kann eine sehr lohnende Erfahrung sein, wenn man richtig ausgerüstet ist. Es kommt darauf an, das richtige Gleichgewicht zu finden: nicht zu viel, nicht zu wenig, sondern genau die richtige Menge an Kleidung, die Sie warm hält, ohne zu überhitzen. Denken Sie daran, dass jeder Mensch anders ist; was für den einen gut ist, ist für den anderen nicht unbedingt ideal. Experimentieren Sie und passen Sie Ihre Kleidung an, je nachdem, wie Sie sich fühlen und wie die Bedingungen des Tages sind. Der Winter ist keine Entschuldigung dafür, drinnen zu bleiben. Mit der richtigen Kleidung werden sich die Kilometer summieren und das Gefühl wird unschlagbar sein - wir sehen uns auf dem Bürgersteig, warm und mit Freude bei jedem Schritt!