In der Hitze zu laufen kann eine Herausforderung sein, vor allem in den Sommermonaten, wenn wir eher an Erholung als an Training denken, aber es ist auch eine Chance, Ihre Leistung zu verbessern. In diesem Artikel erklären wir, wie sich die Hitze auf Ihren Körper auswirkt, wie Sie die Risiken minimieren und wie Sie bei Sonnenschein das Beste aus Ihrem Training herausholen können. Halten Sie Ihre Laufschuhe, Ihre Mütze und Ihre Sonnenbrille bereit, wir legen los...
Vorteile des Laufens in der Hitze
Nicht alles ist negativ, wenn man in der Hitze läuft. Das Laufen bei Temperaturen von bis zu 25-26 Grad kann auch gewisse Vorteile mit sich bringen. Hier erklären wir Ihnen einige davon:
Wärmeakklimatisierung: Wenn Sie regelmäßig in der Hitze laufen, gewöhnt sich Ihr Körper allmählich an die hohen Temperaturen. Dieser Akklimatisierungsprozess kann eine Reihe physiologischer Veränderungen mit sich bringen, wie z. B. vermehrtes Schwitzen und eine verringerte Salzkonzentration im Schweiß, was zur Vermeidung von Dehydrierung beitragen kann. Darüber hinaus kann die Wärmeakklimatisierung die Fähigkeit des Körpers verbessern, eine normale Körpertemperatur während der sportlichen Betätigung unter heißen Bedingungen aufrechtzuerhalten, was Komfort und Leistung verbessern kann. Laut einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie kann die Wärmeakklimatisierung die Ausdauerleistung um 15-25 % verbessern.
Verbesserte kardiovaskuläre Fitness: Laufen in der Hitze kann den Sauerstoffbedarf des Körpers erhöhen, was zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness beitragen kann. Wenn Sie in der Hitze laufen, muss Ihr Körper mehr arbeiten, um Blut in die Haut zu pumpen und die Wärme abzutransportieren, was zu einer Stärkung des Herzens und einer besseren Belastbarkeit führt. Laut einer im Journal of Sports Sciences veröffentlichten Studie kann das Laufen in der Hitze das Blutvolumen erhöhen und die Fähigkeit des Körpers, die Körpertemperatur zu kontrollieren, verbessern [2].
Verbesserte Ausdauer: Laufen in der Hitze kann Ihre Ausdauer verbessern. Das liegt daran, dass der Körper mehr arbeiten muss, um sich kühl zu halten, was zur Stärkung der Muskeln und zur Verbesserung der körperlichen Belastbarkeit beitragen kann. Darüber hinaus kann die Akklimatisierung an die Hitze die Effizienz des Körpers bei der Nutzung von Wasser und Elektrolyten verbessern, was Dehydrierung und Muskelkrämpfe bei längerem Training verhindern kann.
Gewichtsabnahme: Das Laufen in der Hitze kann den Kalorienverbrauch während des Trainings erhöhen, was zur Gewichtsabnahme beitragen kann. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass die Gewichtsabnahme gesund und nachhaltig sein muss. Und natürlich sollten Sie keine verrückten Dinge tun, wie etwa in nicht atmungsaktiver Kleidung laufen. Achten Sie darauf, dass Sie die Flüssigkeit und die Elektrolyte, die Sie durch den Schweiß verlieren, wieder auffüllen, um eine Dehydrierung zu vermeiden, und tragen Sie immer geeignete Kleidung.
Verbesserung der mentalen Gesundheit: Laufen in der Hitze kann eine Herausforderung sein, aber auch eine Gelegenheit, Ihre mentale Ausdauer zu verbessern. Es kann Ihnen helfen, Fähigkeiten zur Bewältigung von körperlichem und geistigem Stress zu entwickeln, die Ihnen auch in anderen Bereichen Ihres Lebens zugute kommen.
Risiken beim Laufen in der Hitze
Sie wissen wahrscheinlich bereits, dass das Laufen bei hohen Temperaturen Risiken birgt, die lebensbedrohlich sein können. Denken Sie an diese Risiken, bevor Sie in der Hitze laufen:
1. Dehydrierung: Beim Laufen in der Hitze besteht ein erhöhtes Risiko der Dehydrierung, d. h. Sie verlieren mehr Flüssigkeit, als Sie zu sich nehmen. Zu den Symptomen einer Dehydrierung gehören Durst, dunkel gefärbter Urin, Müdigkeit, Schwindel und Verwirrung. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, vor, während und nach den Läufen ausreichend zu trinken. Neben Wasser können Sie auch elektrolythaltige Sportgetränke zu sich nehmen, um die durch den Schweiß verlorenen Salze wieder aufzufüllen.
2. Hitzschlag: Ein Hitzschlag ist ein potenziell tödlicher Zustand, der bei Überhitzung des Körpers auftritt, in der Regel als Folge von längerer Exposition gegenüber hohen Temperaturen oder körperlicher Aktivität in der Hitze. Zu den Symptomen eines Hitzschlags gehören eine Körpertemperatur von 40 Grad Celsius oder mehr, rote, heiße und trockene Haut, schneller und starker Puls, Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Verwirrung und Bewusstlosigkeit. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, das Laufen während der heißesten Tageszeit zu vermeiden, leichte, atmungsaktive Kleidung zu tragen und häufige Pausen einzulegen, um sich abzukühlen. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie oder eine andere Person an einem Hitzschlag leiden, suchen Sie sofort einen Arzt auf.
3. Sonnenbrand: Wenn Sie in der Hitze laufen, besteht ein erhöhtes Risiko für einen Sonnenbrand, d. h. einen Hautbrand, der durch die ultravioletten (UV-)Strahlen der Sonne verursacht wird. Sonnenbrände können schmerzhaft sein und das Hautkrebsrisiko erhöhen. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, Sonnenschutzmittel mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 30 zu verwenden, Kleidung zu tragen, die die Haut bedeckt, sowie einen Hut und eine Sonnenbrille zu tragen, um Gesicht und Augen zu schützen.
4. Hitzebedingte Krankheiten: Neben einem Hitzschlag kann das Laufen in der Hitze auch das Risiko anderer hitzebedingter Krankheiten erhöhen, wie z. B. Hitzeerschöpfung, Hitzekrämpfe und Hitzeausschlag. Diese Erkrankungen sind zwar weniger schwerwiegend als ein Hitzschlag, können aber dennoch Ihre Leistungsfähigkeit und Gesundheit beeinträchtigen. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, die gleichen Vorsichtsmaßnahmen wie bei der Vorbeugung eines Hitzeschlags zu treffen, z. B. ausreichend zu trinken, angemessene Kleidung zu tragen und häufige Pausen zur Abkühlung einzulegen.
5. Verletzungen: Das Laufen in der Hitze kann das Verletzungsrisiko erhöhen. Bei heißem Wetter ermüden die Muskeln schneller, was das Risiko von Verletzungen wie Verstauchungen und Zerrungen erhöhen kann. Um dieses Risiko zu minimieren, ist es wichtig, sich vor dem Laufen richtig aufzuwärmen, sich nach dem Laufen abzukühlen, auf seinen Körper zu hören und sich bei Bedarf auszuruhen.
So erkennen Sie, ob Sie einen Hitzschlag erleiden
Ein Hitzschlag ist eine ernste Erkrankung, die lebensbedrohlich sein kann und sofortige ärztliche Hilfe erfordert. Er tritt auf, wenn der Körper „überhitzt“, in der Regel als Folge längerer Exposition gegenüber hohen Temperaturen oder körperlicher Aktivität in der Hitze. Das sind die Anzeichen und Symptome eines Hitzschlags:
Hohe Körpertemperatur: Eine Körpertemperatur von 40 Grad Celsius oder mehr ist das erste Anzeichen für einen Hitzschlag.
Veränderter mentaler Status oder verändertes Verhalten: Manche Menschen haben Krämpfe, verlieren das Bewusstsein oder zeigen Anzeichen von Verwirrung, Unruhe, Delirium, bizarrem Verhalten oder fallen sogar ins Koma.
Verändertes Schwitzen: Bei einem Hitzschlag, der durch heißes Wetter verursacht wird, fühlt sich die Haut heiß und trocken an. Bei einem Hitzschlag, der durch körperliche Anstrengung verursacht wird, kann sich die Haut hingegen feucht anfühlen.
Übelkeit und Erbrechen: Einigen Menschen kann übel werden oder sie müssen sich übergeben.
Schnelle Atmung: Die Atmung kann schnell und flach werden.
Schneller Herzschlag: Der Puls kann sich deutlich erhöhen, da das Herz durch die Hitze stark belastet wird, um den Körper zu kühlen.
Kopfschmerzen: Viele Menschen leiden unter pochenden Kopfschmerzen.
Wenn Sie den Verdacht haben, dass Sie oder eine andere Person an einem Hitzschlag leiden, suchen Sie sofort einen Arzt auf. Während Sie auf ärztliche Hilfe warten, versuchen Sie, die Person zu kühlen, indem Sie sie in den Schatten bringen, unnötige Kleidung ausziehen, kühle Tücher oder Eis auf den Körper legen, insbesondere auf die Achselhöhlen und die Leistengegend, oder die Person in kühles Wasser tauchen, falls möglich.
Nahrungsergänzung beim Laufen in der Hitze
Das Laufen in der Hitze kann den Bedarf des Körpers an bestimmten Nährstoffen erhöhen. RUNNEA sagt Ihnen, um welche Nährstoffe es sich handelt, wann und in welchen Mengen Sie sie zu sich nehmen sollten:
Natrium: Natrium ist ein wichtiges Elektrolyt, das Sie beim Laufen durch den Schweiß verlieren. Es trägt zur Aufrechterhaltung des Flüssigkeitsgleichgewichts in Ihrem Körper bei und ist für die Muskel- und Nervenfunktion notwendig. Bei langen Läufen in der Hitze müssen Sie das verlorene Natrium möglicherweise wieder auffüllen, um Probleme wie Muskelkrämpfe zu vermeiden. Sportgetränke enthalten in der Regel etwa 400 mg Natrium pro Liter. Wenn Sie Wasser bevorzugen, können Sie auch eine Elektrolyttablette mit etwa 300 mg Natrium einnehmen.
Kalium: Kalium ist ein weiteres Elektrolyt, das Sie über den Schweiß verlieren. Es ist notwendig für die Muskel- und Nervenfunktion und für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts im Körper. Sportgetränke enthalten in der Regel etwa 200 mg Kalium pro Liter. Auch Elektrolyttabletten können Kalium enthalten.
Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für Ihre Muskeln während des Sports. Bei langen Läufen in der Hitze müssen Sie möglicherweise Kohlenhydrate nachfüllen, um Ihre Energie zu erhalten. Sportgetränke enthalten in der Regel etwa 60 Gramm Kohlenhydrate pro Liter. Energiegels sind ebenfalls eine gute Kohlenhydratquelle und enthalten in der Regel etwa 20-25 Gramm pro Portion.
Eiweiß: Eiweiß ist für die Regeneration nach einem Rennen notwendig. Es hilft bei der Reparatur und dem Aufbau von Muskeln. Nach einem Rennen können Sie einen Eiweißriegel oder Eiweißshake mit etwa 10-20 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.
Referenzen:
Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4)7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Jul 29. PMID: 20671038.
Périard JD, Cramer MN, Chapman PG, Caillaud C, Thompson MW. Cardiovascular strain impairs prolonged self-paced exercise in the heat. Exp Physiol. 2011 Feb;962):134-44. doi: 10.1113/expphysiol.2010.054213. Epub 2010 Oct 1. PMID: 20889965.
Lesen Sie weitere Neuigkeiten zu: Running news
