Laufen auf nüchternen Magen: Wir sagen Ihnen, ob es für Sie geeignet ist oder nicht. Mit Hilfe und Ratschlägen von Ana Polo, Ernährungsberaterin und Spezialistin für Sporternährung, und Iker Muñoz, sportlicher Leiter von Runnea, werden wir die Vorteile und Kontraindikationen des Fastens bei populären Läufern analysieren.
Zunächst ist es notwendig, einige Begriffe zu klären und zwischen Fasten und intermittierendem Fasten zu unterscheiden. " Intermittierendes Fasten ist der WILLKÜRLICHE Verzicht auf Nahrung. Normalerweise wird beim intermittierenden Fasten 12 oder 16 Stunden gefastet", erklärt Ana Polo. Anders als beim intermittierenden Fasten wird mit leeren Glykogenspeichern trainiert. "Bei dieser Art von Training ist es nicht notwendig, nichts zu essen, man muss nur die Glykogenspeicher niedrig halten, daher würde ein einfaches Kohlenhydratfasten ausreichen", sagt die Ernährungsberaterin. Letzteres ist eine gute Option für die Vorbereitung auf Wettkämpfe, die länger als 3 Stunden dauern, da es den Fettstoffwechsel fördert.
" Intermittierendes Fasten hat zahlreiche Vorteile. Unter anderem verringert es das Risiko einer koronaren Herzkrankheit, indem es das Lipidprofil verbessert und die Triglyceride im Blut senkt. Es trägt auch zur Verbesserung der Insulinempfindlichkeit und zur Verringerung der Insulinresistenz bei, so dass es bei Problemen mit dem Blutzuckerspiegel hilft, diesen zu verbessern", sagt Ana. Eine Praxis, die auch den Fettabbau fördert, während die Muskelmasse aufgrund des damit verbundenen Kaloriendefizits erhalten bleibt. "Die Verbesserung des Immunsystems wurde beim Fasten untersucht", schließt die Ernährungsberaterin.
Wenn wir wirklich eine "reine" Trainingseinheit auf nüchternen Magen absolvieren und mit geringer Intensität trainieren, "besteht der Hauptnutzen in einer größeren Kapazität zur Oxidation von Fetten", sagt Iker. Mit anderen Worten, wir werden mehr Fett verbrauchen und unser Körper wird es während des Rennens effizienter als Brennstoff nutzen, was die Ermüdung (bei submaximaler Intensität) hinauszögern wird.
Der Nutzen, den ein populärer Läufer durch dieses Training haben kann, kann interessant sein, aber wir müssen immer die Vorteile und Risiken dieses Trainings abwägen, nicht jeder muss es systematisch machen, man muss viel darüber nachdenken, wann und warum, warnt der Sportdirektor.
Andererseits "ist Fasten für Menschen, die Probleme mit dem Essen hatten, nicht zu empfehlen. Auch bei Menschen, die zunehmen wollen, bei insulinabhängigen Menschen und bei Schwangeren", sagt Ana. Wie wir von Runnea immer wieder betonen, ist es wichtig, auf seine Ernährung zu achten und ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Training und Erholung zu finden, um das Beste aus unserem Lieblingssport herauszuholen.
Eine der großen Unbekannten beim Fasten von Sportlern. "Es ist schwierig, diese Frage zu beantworten, da es verschiedene Variablen gibt. Es ist wahr, dass es von unserer Erfahrung in dieser Art von Training abhängt und eine Steigerung der Dauer der Sitzungen, ohne in den letzten 8-10 Stunden etwas gegessen zu haben, sehr wichtig ist", sagt Iker Muñoz. Gleichzeitig wird die Dauer durch die Intensität der Übung bestimmt, weshalb es sehr wichtig ist, dass sie von geringer Intensität ist (insbesondere für weniger erfahrene Läufer).
"Ein Minimum von 20 Minuten Aktivität (entweder Gehen oder Laufen) ist notwendig, um die Verfügbarkeit von Fett als Hauptenergiequelle zu erhöhen. Diese Zeit kann je nach Trainingszustand variieren; je trainierter wir sind, desto weniger Zeit brauchen wir, um die vorhandenen Fettdepots zu mobilisieren", erklärt der Sportdirektor von Runnea.
"Die maximale Zeit ist schwer zu bestimmen, da hochtrainierte Sportler stundenlang auf nüchternen Magen trainieren können. Wir müssen dies jedoch nicht verallgemeinern, denn sie sind sehr gut ausgebildet und brauchen neue Reize, um sich zu verbessern. Eine Zeitspanne von 40-45 Minuten über 3 Wochen könnte ein vernünftiges Ziel sein", weist Iker auf den individuellen Charakter jedes Sportlers und die Notwendigkeit hin, dieses Trainingsprofil an die Bedingungen des jeweiligen Sportlers anzupassen.
Nach dem Laufen ist es wichtig, die 3 zu befolgen : Rehydrieren, Glykogen auffüllen und Gewebe reparieren, sagt Ana. Die beim Training verlorene Flüssigkeit in Form von Wasser oder einem Erholungsshake zu trinken, wäre eine sehr gute Möglichkeit, den Erholungsprozess zu beschleunigen.
Danach "sollte man einen Erholungsshake zu sich nehmen, entweder handelsüblich oder selbstgemacht, mit Kohlenhydraten, um die durch das Training verlorenen Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, und dann mit Eiweiß, um das geschädigte Gewebe wiederherzustellen", sagt die Ernährungsberaterin und spielt damit auf die Notwendigkeit an, sich mit Nahrungsmitteln in flüssiger oder fester Form einzudecken. "Ein Beispiel für etwas Festes und Flüssiges wäre ein Toast mit Hummus und Orangensaft. Ansonsten könnte auch ein Smoothie mit Milch, Joghurt, Banane und Datteln eine Option sein".
Es ist wichtig, noch einmal darauf hinzuweisen, dass es für die Gesundheit unerlässlich ist, sich entsprechend den Bedürfnissen jedes Läufers zu ernähren: "Es hat keinen Sinn zu fasten, wenn wir während des Essensfensters Junkfood essen", betont Ana.
"Fasten ist sehr nützlich, wenn es richtig eingesetzt wird. Wenn Sie mäßig lange Wettkämpfe anstreben, wäre Fasten kurz vor dem Wettkampf nicht ratsam, da unser Ziel ein guter glykämischer Stoffwechsel ist. Andererseits wäre es in der Vorsaison ein gutes Mittel, um den Körper wieder aufzubauen", warnt Ana. Iker Muñoz wiederum rät unerfahrenen Läufern, die mit dieser Methode nicht vertraut sind, strikt von dieser Art des Trainings ab.
"Um ein Fastentraining durchzuführen und die Vorteile zu maximieren und mögliche Probleme zu minimieren , muss man gut angeleitet werden", sagt der Sportdirektor von Runnea. Ein Gleichnis, das auch die Bedeutung eines individuellen und zielgerichteten Trainings verdeutlicht, Grundpfeiler, die die Trainingspläne der Runnea Academy verteidigen.
"Beim Abendessen vor dem Fasten wäre es interessant, Kohlenhydrate zuzuführen, wenn wir am nächsten Tag trainieren wollen, damit unsere Muskelglykogenspeicher voll sind und wir das Training ohne Schwierigkeiten absolvieren können", erklärt Ana und nennt als Beispiel einen warmen Salat mit Kartoffeln, hart gekochtem Ei, Mozzarella und Walnüssen. Ein einfaches und leckeres Rezept für die kommenden warmen Tage, nicht wahr, Läufer?
Das Training auf nüchternen Magen hat viele Vorteile, ist aber nicht für alle Läufer und Sportler zu empfehlen. Fasten kann die Leistung eines Sportlers verbessern, aber dazu müssen Training und Ernährung Hand in Hand gehen. Die Anpassung unserer Ernährungsgewohnheiten und die Versorgung unseres Körpers mit den notwendigen Nährstoffen, um die verschiedenen Trainingsroutinen zu bewältigen, sind entscheidend für eine gute Leistung.
Der Sportdirektor von Runnea, Iker Muñoz, weist darauf hin, dass das Laufen auf nüchternen Magen für unerfahrene Läufer, die mit dieser Methode nicht vertraut sind, nicht zu empfehlen ist, denn "um auf nüchternen Magen zu trainieren und die Vorteile zu maximieren und mögliche Probleme zu minimieren, ist eine gute Anleitung erforderlich".
"Wenn man sich entschließt, mit leerem Magen zu laufen, und dies noch nie getan hat, würde ich empfehlen, etwas zu essen mitzunehmen (Süßigkeiten, Riegel usw.), um eine Unterzuckerung zu vermeiden, die durch ein hohes Anfangstempo verursacht wird und zu Schwindelgefühlen führt. Gleichzeitig ist der erste Ratschlag, nicht mit dem Laufen anzufangen, sondern mit dem Gehen zu beginnen und die Geschwindigkeit allmählich zu steigern, bis man zu joggen beginnt. Sie können 20 Minuten gehen und dann 10 Minuten joggen", rät Iker Muñoz jenen Läufern, die die Trainingsmethode auf nüchternen Magen ausprobieren wollen.
Kurz gesagt, das Laufen auf leeren Magen kann je nach Erfahrung und sportlicher Laufbahn des betreffenden Läufers vorteilhaft oder riskant sein. Im Zweifelsfall ist es jedoch wichtig, einen Fachmann zu konsultieren und Risiken zu vermeiden, damit wir unseren Lieblingssport, das Laufen, weiterhin genießen können.
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