So planen Sie Ihre Laufsaison: Setzen Sie sich Ziele und organisieren Sie Ihr Training

Als Breitensportler wissen wir, dass die Planung einer Saison mit Volksläufen komplex sein kann, da mehrere Faktoren das Erreichen Ihrer ursprünglichen Ziele beeinflussen können. Wenn Sie also wissen, wie Sie richtig planen und dabei Ihre Umstände und Bedingungen berücksichtigen, werden Sie nicht nur Ihre Leistung verbessern, sondern auch mehr Spaß an der Sache haben.

Wir von RUNNEA wissen, dass eine gute Planung die Grundlage dafür ist, Verletzungen zu vermeiden und Ihre Ziele effektiv zu erreichen. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, sich klare Ziele zu setzen und einen gut strukturierten Trainingsplan zu erstellen, der Faktoren wie das Fitnessniveau, Erholungszeiten und die Progression der Belastung berücksichtigt.

Alle diese Faktoren sind auf physischer Ebene messbar und kontrollierbar, werden aber auch von anderen Variablen wie den persönlichen Umständen jedes Läufers (verfügbare Zeit, Stress, materielle Möglichkeiten...) oder dem Umfeld beeinflusst, die bei der Bewertung und Neuausrichtung der Saison einen Unterschied machen können. Aus diesem Grund möchten wir Ihnen in diesem Artikel einen kurzen Überblick geben, der von einigen unserer Sportexperten unterstützt wird und mit dem Sie Ihre Volkslaufsaison analysieren und planen können.

1. So definieren Ihre Ziele für die Saison

Der erste Schritt, um Ihre Laufsaison richtig zu organisieren, besteht darin, Ihre Ziele zu definieren. Diese können von der Absolvierung einer bestimmten Distanz, wie z. B. eines Halbmarathons, über die Verbesserung Ihrer persönlichen Bestleistung bis hin zur Freude an der Teilnahme an Wettkämpfen und dem Abschluss von Rennen oder einfachen Trainingseinheiten reichen.

Wie Imanol Loizaga, Trainer und erfahrener Marathonläufer, betont, ist es wichtig, dass diese Ziele realistisch sind und zu Ihrem aktuellen Leistungsstand passen. Zum Beispiel versichert er, dass „es ein gut formuliertes Ziel ist, seinen ersten Halbmarathon in weniger als 2 Stunden zu laufen, und das in einer Vorbereitungszeit von 3 Monaten“, da es sich um ein spezifisches, messbares, erreichbares, realistisches und zeitgebundenes Ziel handelt.

Dieser Ansatz wird gemeinhin als SMART-Kriterium bezeichnet und besteht, wie bereits angedeutet, in der Festlegung von Zielen, die eine Reihe von Anforderungen erfüllen, die die motivierte Entwicklung der Vorbereitung und die korrekte Erreichung jedes Ziels fördern. Es ist wie folgt strukturiert:

• S – Specific: Bezieht sich auf ein spezifisches oder konkretes Ziel, das definiert und nicht abstrakt oder zweideutig ist.
• M – Measurable: Bezieht sich auf die Messbarkeit, ein Ziel, das quantitativ und qualitativ überwacht werden kann.
• A – Achievable: Bezieht sich auf die Erreichbarkeit, d. h. es muss ein Ziel sein, das durch Ihre Vorbereitung erreichbar ist.
• R – Realistic: Bezieht sich auf Ihre Fähigkeiten. Wir sollten ein Ziel finden, das unserem körperlichen und geistigen Zustand und dem wahrscheinlichen Verlauf des Trainings entspricht.
• T – Timed: Bezieht sich auf die Dauer, d. h. wir müssen einen bestimmten Zeitraum wählen, um das Ziel zu erreichen, ein Endziel oder ein Datum festlegen, bis zu dem wir es erreichen wollen.

2. So planen Sie Ihren Laufkalender

Wenn Sie sich über Ihre Ziele im Klaren sind, besteht der nächste Schritt darin, die Läufe zu organisieren, die Sie während der Saison absolvieren möchten. Anhand Ihres Kalenders können Sie Ihre Trainingsbelastungen und Ruhezeiten besser verteilen. Es ist wichtig, dass Sie nicht an zu vielen aufeinanderfolgenden Läufen teilnehmen, da dies das Risiko einer Überlastung und von Verletzungen erhöhen kann.

Loizaga schlägt vor, im Rahmen des Trainings Wettkämpfe mit unterschiedlichen Distanzen zu planen, um den Körper schrittweise vorzubereiten. Im Rahmen dieses so genannten Prinzips der Trainingsprogression können Sie also vor Ihrem Hauptwettkampf einige kürzere Läufe (z. B. 5K oder 10K) einplanen, die als hochwertiges Training und als Vorbereitung auf den D-Day dienen.

Prinzip der Progression im körperlichen Training

Es besteht darin, die Belastungen (wie Umfang, Intensität oder Komplexität) entsprechend der physischen, koordinativen, technischen, taktischen, intellektuellen und willensmäßigen Vorbereitung jedes Einzelnen schrittweise zu steigern, damit sich der Körper kontinuierlich und sicher anpassen kann. Nach Weineck (2005) beruht dieses Prinzip auf der proportionalen Beziehung zwischen der aufgebrachten Belastung, der Anpassung des Körpers und der Leistungssteigerung. Die systematische Steigerung der Anforderungen ist für eine langfristige Entwicklung und zur Vermeidung von Leistungsstagnation von entscheidender Bedeutung. Gleichzeitig ist es wichtig, dass die Belastungssteigerung schrittweise erfolgt und dem Niveau des Einzelnen angepasst wird, wobei Faktoren wie das vorherige Trainingsniveau oder das Alter des Sportlers berücksichtigt werden müssen.

3. Wie wird das Training strukturiert?

Nach der Festlegung des Kalenders ist es an der Zeit, die Trainingseinheiten zu organisieren. Die Planung sollte einem Zyklusschema folgen, das mit der Basis beginnt und die Intensität schrittweise erhöht. Ein übliches Schema in vielen Trainingsplänen umfasst die folgenden Phasen:

Allgemeine Vorbereitung.

In den ersten Wochen sollte der Schwerpunkt auf dem Aufbau einer soliden aeroben Basis liegen. Die Trainingseinheiten sollten eine niedrige bis mittlere Intensität und ein moderates Volumen aufweisen. Es wird empfohlen, zwischen leichten Lauf- und Krafttrainingseinheiten abzuwechseln, da die Stärkung der Muskulatur Verletzungen vorbeugt.

Entwicklungsphase

In dieser Phase wird die Intensität der Trainingseinheiten erhöht, einschließlich Sätzen, Hügeln und Fartleks. Es ist wichtig, die Reize zu variieren und nicht in die Routine zu verfallen, immer die gleichen Läufe zu absolvieren. Loizaga betont, dass lange Läufe zwar wichtig sind, aber nicht den alleinigen Schwerpunkt des Trainings bilden sollten. Wechseln Sie zwischen kurzen, explosiven Trainingseinheiten und längeren Läufen ab, um sich an verschiedene Laufsituationen anzupassen.

Spezifische Phase

Je näher Sie Ihrem Hauptziel kommen, desto spezifischer sollte das Training werden. Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, gehören dazu Training im Renntempo, Rennübungen und lange Läufe. Wichtig ist auch die Einführung des Tapering, also der schrittweisen Reduzierung des Trainingsumfangs in den Wochen vor dem Rennen.

Was ist in der Woche vor einem Rennen zu tun?

4. So vermeiden Sie Übertraining: Hören Sie auf Ihren Körper und legen Sie Wert auf Ruhe

Übertraining ist einer der häufigsten Fehler unter Volksläufern. Sie müssen unbedingt lernen, auf die Signale Ihres Körpers zu hören und Ihr Training entsprechend anzupassen. Die Entlastungs- oder aktiven Ruhewochen sind für die Regeneration von entscheidender Bedeutung, da sie es Ihnen ermöglichen, die geleistete Arbeit zu verarbeiten und Verletzungen zu vermeiden.

Wie die meisten internationalen Profi-Läufer sagen, ist nicht jeder Tag wie der andere, manche Trainingseinheiten verlaufen nicht wie erwartet, und es ist wichtig, sich nicht entmutigen zu lassen und das Hauptziel im Auge zu behalten. Seien Sie konsequent, aber respektieren Sie auch die Pausen. Eine ausgewogene Planung zwischen Belastung und Erholung maximiert Ihre Chancen, in guter Verfassung an die Startlinie zu kommen.

Eliud Kipchoge, der von vielen als der beste Marathonläufer der Geschichte angesehen wird, hat gegenüber der Presse mehrfach betont, dass er im Durchschnitt 10 Stunden pro Tag schläft, aufgeteilt in eine lange Pause von 8 Stunden in der Nacht und weitere 2 Stunden am Tag: Eine Gesamtzahl, die, wie Andy Ruiter, Trainer des NN Running Teams, erklärt, für Spitzensportler die Norm ist.

Natürlich kann es für einen Freizeitläufer schwieriger sein, diese Ruhezeiten einzuhalten, aber durch die Anpassung dieser Zeiten und die Festlegung höherer und niedrigerer Trainingsbelastungen sollte jeder Läufer in der Lage sein, das gefürchtete Übertraining und damit auch Muskelverletzungen oder Stressfrakturen zu vermeiden.

5. Warum Krafttraining: Die Bedeutung der ergänzenden Arbeit

Auch wenn der Schwerpunkt des Trainings auf dem Laufen liegt, ist eine Ergänzung durch Krafttraining unerlässlich. Wie Loizaga sagt, ist „Kraft die wichtigste körperliche Eigenschaft“ für Läufer. Wenn Sie Ihre Muskeln trainieren, werden Sie nicht nur schneller, sondern können auch Überlastungsschäden vorbeugen. Krafttrainingseinheiten sollten ein regelmäßiger Bestandteil Ihres Trainingsplans sein, aber nicht die Arbeit auf dem Asphalt verdrängen.

Andererseits können ergänzende Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen sowie Yoga oder andere ähnliche Übungen Ihre Flexibilität verbessern und Ihnen helfen, das Muskelgleichgewicht zu erhalten, wodurch das Risiko einer Überlastung der Gelenke verringert wird.

Vorteile des Cross-Trainings (Artikel der Zeitschrift Science in Sport)

6. Flexibilität: Bewerten Sie Ihren Plan und passen Sie ihn bei Bedarf an

Eines der Grundprinzipien des Trainings in all seinen Facetten, aber insbesondere des Laufens, ist, dass die Planung weder statisch noch streng ist. Es ist von entscheidender Bedeutung, dass Sie im Laufe der Saison Anpassungen vornehmen, die auf Ihren Fortschritten, Ihrem Befinden und unvorhergesehenen Ereignissen wie Verletzungen oder Änderungen Ihres Laufplans basieren.

Ein guter Läufer weiß, wie er sein Training anpassen und motiviert bleiben kann, auch wenn die Umstände nicht ideal sind. Nehmen Sie sich am Ende jedes Trainingsblocks oder nach jedem Rennen die Zeit, um zu bewerten, was funktioniert hat und was in den folgenden Wochen verbessert werden kann. In diesem Sinne kann es für eine gute Vorbereitung entscheidend sein, von einem Trainer betreut zu werden, dem Sie kontinuierlich Feedback zu Ihren Fortschritten und Ihren Anforderungen geben können.

7. Genießen Sie den Prozess

Denken Sie daran, dass jedes Rennen und jedes Training, das Ihre Laufsaison ausmacht, eine einzigartige und unwiederholbare Reise ist. Denken Sie also daran, dass es nicht nur darum geht, zum Ziel zu kommen, sondern mit dem bestmöglichen Gefühl an die Startlinie zu treten.

Deshalb ermutigen wir von RUNNEA Sie, jeden Schritt des Prozesses, jede Trainingseinheit zu genießen und aus jedem Moment der Vorbereitung zu lernen. Genau wie bei einem Rennen ist die Planung einer Saison ein Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Spaß. Das Ziel ist wichtig, aber der Weg ist es auch. Mit einer guten Planung, klaren Zielen und einer flexiblen, aber entschlossenen Einstellung sind Sie bereit, jede Herausforderung Ihrer Saison erfolgreich zu meistern. Haben Sie schon die neue Saison vorbereitet? Wir freuen uns auf Ihre Kommentare!