Wenn Sie ein treuer Anhänger von IronCrowns.com sind, werden Sie sich erinnern, dass wir in einem unserer letzten Beiträge die Gelegenheit hatten, Jorge Chiches García, den Trainer der Last Line CrossFit Box, zu interviewen. Unter den vielen Themen, die dieser Personal Trainer ansprach, konnten wir den folgenden Satz behalten: "Viele Menschen wären überrascht, wie viele gute Sportler in der Lage sind, große Lasten zu bewegen. Sprinter, Triathleten ... trainieren mit schweren Kniebeugen, und das bedeutet nicht, dass sie dadurch einen übermäßig muskulösen Körper bekommen".
Wir müssen zugeben, dass die meisten von uns Sportlerinnen ein klares Nein" sagen, wenn es darum geht, eine Routine mit Gewichten im Fitnessstudio zu erstellen , um übermäßig viel Muskelmasse zu gewinnen und einen sehr muskulösen Körper zu haben. Aber eine solche Reaktion ist eher ein falscher Mythos, der uns davon abhält, einen schnelleren, effektiveren und stärkeren Körper zu erreichen. Falls Sie also noch nicht darüber nachgedacht haben, sollten Sie wissen, dass es effektive Techniken gibt, mit denen Sie an Ihrer Kraft arbeiten können, ohne an Volumen zuzulegen.
Beginnen wir also mit den Vorschlägen:
Plyometrische Übungen
Klingt das für Sie seltsam? Ich bin sicher, Sie haben sie schon in Aktion gesehen. Kniebeugen, Burpees, Ausfallschritte... das kommt Ihnen doch bekannt vor, oder? Ursprünglich als spezifisches Training für olympische Athleten entwickelt, ist dieses Sprungtrainingsprogramm inzwischen sehr beliebt. Durch sie können Sie Ihre Explosivität und Muskelkraft steigern.
Die Grundlage der plyometrischen Übungenbesteht darin, eine Reihe von dynamischen Widerstandsübungen durchzuführen, die sowohl die exzentrische (dehnende) als auch die konzentrische (verkürzende) Wirkung jedes an der Bewegung beteiligten Muskels entwickeln. Um ein mögliches Verletzungsrisiko zu vermeiden, ist es natürlich ideal, mit einer Progression zu beginnen: zuerst mit einfacheren Übungen und dann mit komplizierteren Übungen.
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Abwechselnd schweres und leichtes Gewichtheben
Diese Technik, bei der schwere Arbeit mit leichter Arbeit kombiniert wird, hilft Ihnen, Ihre Muskeln allmählich aufzubauen und zu stärken. Bedenken Sie, dass das Heben schwerer Gewichte Ihr eigenes Nervensystem dazu zwingt, die Fasern Ihrer gesamten Muskulatur zu aktivieren, während leichtere Gewichte mit mehr Wiederholungen die Muskelspannung lockern und es dem Nervensystem ermöglichen, sich schneller von der Anstrengung zu erholen.
Die Anzahl der auszuführenden Wiederholungen hängt von Ihrer körperlichen Verfassung und Kraft ab.
Kontrasttraining
Eine weitere Art des Widerstandstrainings, bei der sich ebenfalls schwere und leichte Gewichte abwechseln, um die Muskelkraft zu stimulieren und zu verbessern. Die Ausführungsmethodik ist darauf ausgerichtet, dass Sie zwei Übungen hintereinander ausführen können. Die erste Übung besteht in der Regel aus einer traditionellen Serie schwerer Gewichte, um die Muskeln zu aktivieren. Bei der zweiten, leichteren und explosiveren Übung wird dieselbe Muskelgruppe weiter beansprucht, was den Muskel schneller aktiviert und die Kraft erhöht.
Ein praktisches Beispiel: Führen Sie einen Satz von 6 Wiederholungen Kniebeugen mit einer schweren Last aus und machen Sie dann 10 Kniebeugensprünge ohne Last.
Übungen mit freien Gewichten
Ja, das sind die, an die Sie denken. Von Medizinbällen, Hanteln, Kettlebells und Kurzhanteln bis hin zu den typischen Kurzhanteln. Mit diesen Übungen trainieren Sie nicht nur Ihr Gleichgewicht, sondern aktivieren auch Ihre Muskelmasse, entwickeln Kraft und verbrennen Fett.
Ein weiteres Argument für das Training mit freien Gewichten ist, dass Sie die Möglichkeit haben, spezifischere Muskelbereiche zu trainieren. Der größte Nachteil ist jedoch, dass das Verletzungsrisiko höher ist.
Dynamisches Dehnen
Es gibt eine Kontroverse zwischen Strömungen, die statisches Dehnen befürworten (empfohlen nach der körperlichen Betätigung), und anderen Strömungen, die dynamisches Dehnen (vor Beginn der körperlichen Betätigung) befürworten, weil es unter anderem das Verletzungsrisiko verringert.
Doch abgesehen von der Kontroverse ist dynamisches Stretching eine ideale Methode, um Kraft und Flexibilität zu gewinnen. Ihre Bewegungen sind kontrollierter und ahmen die tatsächliche Bewegung der Muskeln und Gelenke bei einer körperlichen Übung nach. Einige der bekanntesten Beispiele für dynamische Dehnungen sind Armkreise, Ausfallschritte und das Gehen mit hohen Knien.
Und bei all diesen Übungen, ob Sie nun plyometrische Übungen, freie Gewichte oder Kontrasttraining machen, müssen Sie natürlich auch Ihre eigenen Ruhezeiten einplanen. Und Sie müssen sich darüber im Klaren sein, dass Sie auf Ihren Körper hören müssen, sonst werden Sie keine Fortschritte machen. Und vergessen Sie nicht, dass Sie, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, auch einen anderen wichtigen Aspekt unter Kontrolle halten müssen, nämlich Ihre Ernährung. Bewegung allein ist nicht genug.
Wählen Sie die richtige Ausrüstung
Wählen Sie Schuhe, die bequem sind, aber gleichzeitig Ihre Gelenke stützen und stabilisieren. Eine Sohle, die griffig ist und gleichzeitig eine flüssige Bewegung ermöglicht.
Unsere Empfehlung ist der neue Nike Free Transform Flyknit, ein revolutionäres Schuhkonzept, das auf maximalen Komfort und Bewegungsfreiheit bei jedem Schritt abzielt. Und das alles, ohne die Stabilität des Fußes bei der Bewegung zu beeinträchtigen.
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