Dies ist ein wichtiges Thema während der gesamten Laufsaison. Es stimmt, der August ist vorbei, und man hat das Gefühl, dass die Sommerferien vorbei sind. Die Ferien sind zwar vorbei, aber wir haben noch ein paar Tage Sommer vor uns. Außerdem bedeutet der September die Rückkehr zur Trainingsroutine, und in diesem Abschnitt ist es wichtig, die Hitze zu berücksichtigen, die immer noch sehr heiß ist.
Auf diese Weise nutzen wir diesen Ernährungsartikel im RUNNEA Magazine, um zu versuchen, einige Punkte zu klären und einige wichtige Aspekte zu erläutern. Wir werden dies in zwei Artikeln tun, in denen wir uns zunächst auf die zu berücksichtigenden Aspekte konzentrieren und im zweiten auf das, was uns die Wissenschaft über Dehydrierung und Möglichkeiten der Flüssigkeitszufuhr beim Sport sagt.
Zu berücksichtigende Aspekte bei der Hydratation von Läufern
Bei der Beurteilung der Hydratation von Läufern müssen wir mehrere Aspekte berücksichtigen:
- Temperatur und Luftfeuchtigkeit.
- Art der Übung.
- Dauer der Sportart.
- Stand der Akklimatisierung.
- Individuelle Transpirationsrate.
- Geschlecht
- Trainingszustand.
Wir werden im Laufe des Artikels auf einige von ihnen eingehen:
Temperatur und Luftfeuchtigkeit
Wenn wir sowohl die Temperatur als auch die Luftfeuchtigkeit erhöhen, können wir bei gleichem Wettkampftempo unsere Schwitzrate verdoppeln, daher ist dies ein wichtiger Aspekt, den wir berücksichtigen müssen (1).
Wir wissen auch, dass die beste Temperatur für den Sport bei 11 Grad Celsius liegt. Aus diesem Grund wurde Wien für die 2 des großen Eliud Kipchoge ausgewählt2).
Daher müssen wir diese Faktoren berücksichtigen, wenn wir wissen wollen, wie wir bei einer Trainingseinheit oder einem Rennen hydrieren müssen
Art der Übung
Es ist sehr üblich, dass Läufer während der Laufsaison auch andere Sportarten ausüben, um sich auf verschiedene Ziele vorzubereiten. Wir sollten daher berücksichtigen, was das Australian Institute of Sport sagt:
Die Schweißrate beim Schwimmen beträgt 3 der Rate beim Laufen oder Radfahren.
Dauer der sportlichen Betätigung
Wir sollten bedenken, dass die empfohlene Flüssigkeitszufuhr für einen Läufer 300 pro Stunde beträgt. Diese Flüssigkeit kann Wasser oder ein isotonisches Getränk oder ein Energydrink sein. Das bedeutet jedoch nicht, dass man während einer einstündigen Trainingseinheit trinken muss.
Wenn das Training 60 Minuten dauert, ist es vielleicht nicht notwendig, etwas zu trinken, aber ab einer Stunde ist es sehrwichtig, dass es auf Ihrer Strecke Trinkbrunnen gibt, oder Sie sollten es mit sich führen.
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ZU IHREN EMPFEHLUNGENZustand der Akklimatisierung
Wie oft hören oder sehen wir in unserem Umfeld, dass gerade jetzt die Saisonziele in ganz anderen Städten als bei uns gesetzt werden? Der Sporttourismus breitet sich immer mehr aus, und natürlich ist es nicht dasselbe, in Bilbao zu trainieren und dann in eine andere Stadt zu fahren, um dort einen Test zu absolvieren, bei dem uns die Temperatur, die Feuchtigkeit und die Höhe einen üblen Streich spielen können⊠Es wird also wichtig sein, mehrere Aspekte zu berücksichtigen:
- Es wird wichtig sein, 5 Tage im Voraus an dem Ort anzukommen, an dem wir laufen werden, wenn die Temperatur sehr unterschiedlich zu dem Ort ist, an dem wir normalerweise trainieren. In diesen 5 Tagen haben wir uns bereits gut an die Temperatur akklimatisiert.
- Aber es ist eine Sache, sich an die Temperatur anzupassen, und eine ganz andere, unsere Schwitzrate anzupassen. Dafür braucht man zwischen 5 Tagen, wobei 10 die perfekte Zahl ist.
Also, wenn es geht, je früher wir zum Wettkampfort reisen, desto besser!
Individuelle Schweißrate
Es wird wichtig sein zu analysieren, wie gut wir dehydrieren. Es gibt Zeiten, in denen eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr ausreicht, und andere, in denen es ratsam ist, die Salzzufuhr zu erhöhen. Daher gibt es verschiedene Tests, die durchgeführt werden können und uns mehr Informationen über unser Schwitzen geben können.
Geschlecht
Männer produzieren mehr Schweiß und schwitzen daher mehr als Frauen. Daher ist es wichtig, beim Sport mehr Flüssigkeit nachzufüllen.
Trainingszustand
Dieser Punkt steht in engem Zusammenhang mit dem Grad der Akklimatisierung. Wir müssen uns darüber im Klaren sein, dass wir uns umso mehr an die jeweilige Übung oder Sportart anpassen, je fortgeschrittener wir sind. Wie Sie im Laufe der Saison feststellen werden, fällt uns zu Beginn des Trainings immer alles viel schwerer, unsere Herzfrequenz ist höher und die Ermüdung ist ebenfalls größer.
Das Gleiche gilt für den Flüssigkeitsverlust. Je höher die Temperatur, die Luftfeuchtigkeit und die Höhe sind, desto mehr sind wir an das Training angepasst und verlieren daher mehr Flüssigkeit.
In diesem Artikel haben wir also mit den zu berücksichtigenden Aspekten begonnen, und im nächsten werde ich euch erzählen, wie ihr euch während eurer Läufe mit Flüssigkeit versorgen könnt.
Lasst uns weiter Kilometer machen!
Referenzen
- Hydration Effects: Human physiology and exercise-hea performance.
- Auswirkungen der Umgebungstemperatur on dieFähigkeit zur Durchführung längerer Radfahrübungen beim Menschen Galloway, SDR & Maughan RJ (1997)
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