Woher weiß ich, ob ich meine Laufschuhe wechseln muss?

Den richtigen Zeitpunkt für den Wechsel der Laufschuhe zu bestimmen, ist mehr als eine Frage der Ästhetik oder des Komforts; es ist eine Entscheidung, die erhebliche Auswirkungen auf Ihre Leistung und Gesundheit haben kann. Aber wann ist der richtige Zeitpunkt, um die Schuhe zu wechseln? Die Antwort ist nicht einfach, denn sie hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie z. B. den bei der Herstellung des Schuhs verwendeten Materialien, der Art des Fußabdrucks, dem Gewicht des Läufers, der Häufigkeit des Trainings oder der Art des Geländes, auf dem Sie laufen, um nur einige zu nennen.

Wir von RUNNEA möchten Ihnen helfen, zu verstehen, wann wir unsere Laufschuhe in den Ruhestand schicken und den Kauf neuer Schuhe in Betracht ziehen sollten. Dabei geht es um unsere Leistung und vor allem um unsere Gesundheit.

Wie lange halten Laufschuhe?

Es ist die erste Frage, die wir uns beim Kauf von Turnschuhen stellen: Wie lange halten sie? Die Antwort hängt, wie gesagt, von vielen Faktoren ab, aber es gibt wissenschaftliche Erkenntnisse und Fallstudien, die uns einen Durchschnittswert geben können.

Die Lebensdauer Ihrer Laufschuhe kann von verschiedenen Faktoren abhängen, z. B. von dem Gelände, auf dem Sie laufen, Ihrem Gewicht und Ihrer Lauftechnik. Im Allgemeinen sollte ein guter Schuh jedoch zwischen 6 und 12 Monaten halten, wenn Sie etwa 30-40 Kilometer pro Woche laufen.

Eine in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie zeigt, dass die Dämpfung eines Schuhs nach 500-600 Kilometern um bis zu 60% abnehmen kann. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da eine nachlassende Dämpfung zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen kann. Als Faustregel gilt daher, dass je nach Schuh und Laufstil alle 600-800 Kilometer ein Wechsel in Betracht gezogen werden sollte.

Woran erkenne ich, wann ich meine Laufschuhe wechseln muss?

Das ist nicht einfach, das kann ich Ihnen sagen. Es gibt eine Studie mit dem Titel Can runners perceive changes in heel cushioning as the shoe ages with increased mileage? (z. Dt. Können Läufer Veränderungen in der Fersendämpfung wahrnehmen, wenn der Schuh mit zunehmender Laufleistung altert?) Die Studie wurde mit verschiedenen Arten von Hobbyläufern durchgeführt, die ein neues Paar Laufschuhe erhielten.

Die Schlussfolgerungen der Studie lauteten wie folgt:

• Bei den Läufern verringerte sich die Dämpfung im Fersenbereich nach 480 km Laufleistung um 16% bis 33%.
• Trotz der deutlichen Verringerung der Fersendämpfung konnte keiner der Läufer diese Veränderungen nach 640 km Laufstrecke wahrnehmen.

Eine der effektivsten Methoden, um herauszufinden, ob die Dämpfung in unseren Turnschuhen an Wirksamkeit verloren hat, ist die Verwendung eines Durometers. Das ist ein kleines Gerät, das die Härte von Materialien misst. Wir können die Härte zum Zeitpunkt des Kaufs messen und sie jeden Monat nachmessen. Wenn wir feststellen, dass der stoßdämpfende Schaumstoff immer härter wird, bedeutet das, dass er seine dämpfenden Eigenschaften verliert.

Da es aber wenig Sinn macht, ein Härtemessgerät zu Hause zu haben, nur um die Haltbarkeit der Turnschuhe zu messen, können wir andere Aspekte betrachten, die uns Anzeichen dafür liefern, ob es notwendig ist, unsere Schuhe zu ersetzen.

• Sohlenverschleiß: Wenn Sie feststellen, dass die Sohle Ihrer Schuhe abgenutzt ist oder das Muster auf der Sohle an Schärfe verloren hat, ist das ein klares Zeichen dafür, dass Sie ein neues Paar brauchen. Dies ist vergleichbar mit den Kriterien, die für Autoreifen gelten.
• Optisch verschlechtertes Material: Wenn das Obermaterial Abnutzungserscheinungen wie Löcher oder abgenutzte Stellen aufweist, ist der Halt des Fußes möglicherweise nicht mehr ausreichend und es kann zu Verletzungen kommen.
• Unbehagen und Schmerzen: Wenn Sie Beschwerden in Ihren Füßen, Knöcheln, Fersen oder Knien verspüren, die Sie bisher nicht kannten, kann dies ein Hinweis darauf sein, dass Sie Ihre Schuhe wechseln sollten.
• Härteres Gefühl in der Zwischensohle: Wenn Sie feststellen, dass sich die Zwischensohle härter anfühlt, kann das ein Hinweis darauf sein, dass sie ihre Dämpfungskapazität verliert. Denken Sie daran, wie schädlich es sein kann, mit einem harten Material, also ohne Dämpfungskapazität, über Tausende von Schritten wiederholt auf den Asphalt zu treffen.

TIPP: Eine effektive Methode zur Beurteilung der Dämpfung ist der direkte Vergleich mit einem neuen Paar Laufschuhe desselben Modells. Wenn Sie während des Trainings abwechselnd mit dem neuen und dem alten Paar laufen, können Sie deutliche Unterschiede im Komfort und in der Dämpfung feststellen, was Ihnen eine klare Vorstellung davon gibt, ob es Zeit für einen Wechsel ist.

Was kann passieren, wenn ich weiterhin in Schuhen laufe, die nicht mehr in optimalem Zustand sind?

Eine 2014 in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Läufer, die abgenutzte Turnschuhe tragen, ein erhöhtes Verletzungsrisiko haben. Die Studie, die an 100 Läufern durchgeführt wurde, ergab, dass Läufer mit abgenutzten Schuhen ein um 50% höheres Risiko für eine Achillessehnenverletzung und ein um 33% höheres Risiko für eine Fußverletzung hatten.

Eine andere Studie, die 2023 in der Fachzeitschrift Nature Medicine veröffentlicht wurde, ergab, dass abgenutzte Schuhe die Art und Weise, wie ein Läufer läuft, verändern können. Veränderungen der Laufform aufgrund von Materialfehlern können zu Muskel- oder Gelenkverletzungen führen.

Geringere Leistung

Eine weitere Folge des Tragens eines abgenutzten Laufschuhs hat mit der Leistung zu tun. Eine Zwischensohle, die ihre elastischen und dynamischen Eigenschaften verloren hat, wird beim Fußauftritt weniger gut funktionieren als ein Schuh in gutem Zustand. Es hat sich gezeigt, dass der Schuh je nach Modell und verwendetem Material (z. B. Carbonplatte) die Leistung deutlich verbessern kann. Befindet sich das Material nicht in optimalem Zustand, verliert es an Effizienz.

Laut einer Studie mit dem Titel Impact of advanced footwear technology on critical speed and performance in elite runners (z. Dt. Auswirkungen moderner Schuhtechnologie auf die kritische Geschwindigkeit und Leistung von Spitzenläufern) ist es möglich, mit dem richtigen Schuh die Leistung von Spitzensportlern um fast 4% zu verbessern.

Weitere Faktoren, die Sie beim Wechsel Ihrer Laufschuhe berücksichtigen sollten

Schritttyp
Läufer mit Über- oder Unterpronation müssen ihre Schuhe häufiger wechseln als Läufer mit neutraler Schrittstellung.

Gewicht des Läufers
Läufer mit höherem Körpergewicht neigen dazu, ihre Schuhe schneller zu verschleißen als leichtere Läufer. Man kann davon ausgehen, dass man bei einem Gewicht ab 85 kg nach 500 Kilometern einen Schuhwechsel in Betracht ziehen sollte.

Tempo und Art des Trainings
Eine hohe Lauffrequenz beschleunigt die Abnutzung der Schuhe. Auch unterschiedliche Trainingsarten führen zu einem höheren Verschleiß. Tempowechsel, Serien oder lange Läufe verursachen mehr Verschleiß als gemütliche Läufe.

Art des Geländes
Die Art des Geländes, auf dem Sie laufen, hat ebenfalls Einfluss auf den Verschleiß. Ein Lauf auf Asphalt ist nicht dasselbe wie ein Lauf auf Schotter.

Tipps des RUNNEA-Teams zur Verlängerung der Lebensdauer Ihrer Laufschuhe

• Die richtige Wahl: Achten Sie darauf, dass Ihre Laufschuhe für Ihren Schritttyp und Ihr Gewicht geeignet sind. Das RUNNEA-Team kann Ihnen bei der Auswahl des richtigen Schuhs helfen.
• Tragen Sie verschiedene Modelle: Wenn Sie mehr als ein Paar Schuhe haben und diese abwechselnd tragen, verlängert sich die Lebensdauer jedes Paares. So können sich die Materialien zwischen den Einsätzen erholen und die Struktur und Dämpfung des Schuhs bleiben erhalten. Dies verlängert nicht nur die Lebensdauer Ihrer Laufschuhe, sondern kann auch das Verletzungsrisiko verringern, da sich Ihre Füße an verschiedene Arten von Unterstützung und Dämpfung gewöhnen können.
• Vermeiden Sie häufiges Waschen und Waschen in der Maschine: Häufiges Waschen von Schuhen kann das Material verschlechtern. Vermeiden Sie es auch, sie in die Waschmaschine zu stecken. Wischen Sie sie stattdessen mit einem feuchten Tuch und kaltem Wasser ab und lassen Sie sie an der Luft trocknen.