Die Knie sind der Schwachpunkt aller Läufer, da sie aufgrund der vielen Stöße, die beim Laufen auftreten, zu den verletzungsanfälligsten Gelenken gehören. Infolgedessen sind viele Läufer gezwungen, im besten Fall auf unbestimmte Zeit mit dem Laufen aufzuhören, aber viele andere kehren nie wieder zum running zurück.
Die Ursache für diese Art von Sportverletzungen ist eine Kombination von Faktoren, die durch eine schlechte Lauftechnik, eine falsche Trainingsplanung oder ungeeignete oder abgenutzte Laufschuhe verursacht werden. Deshalb ist die Prävention so wichtig.
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Im Allgemeinen werden Knieschmerzen durch einen Mangel an Kraft in den die Knie umgebenden Muskeln verursacht. Zusammen mit den Knöcheln gehören sie zu den Gelenken, die täglich am stärksten beansprucht werden, denn sie befinden sich in den Beinen, die Sie täglich bei jeder Bewegung benutzen. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen optimalen Muskeltonus in diesem Teil des Körpers aufrechtzuerhalten und auf diese Weise Gelenke zu erhalten, die stark genug sind, um der Belastung durch körperliche Betätigung standzuhalten.
DieStärkung der Muskeln, Bänder und Sehnen in den Beinen gibt Ihnen die nötige Ausdauer, um länger durchzuhalten und ohne Schmerzen in den Knien zu laufen. Um dies zu erreichen, ist es wichtig, dass Sie eine Reihe von sanften Übungen machen und deren Intensität allmählich steigern, ohne sich zu zwingen.
Im Folgenden schlagen wir Ihnen eine Reihe von Übungen vor , mit denen Sie Ihre Knie stärken und gleichzeitig möglichen Verletzungen beim Laufen vorbeugen können.
Seitliche Beinhebungen
Legen Sie sich seitlich auf den Boden, stellen Sie die Beine zusammen und stützen Sie den Kopf auf einen Ihrer Arme. Heben Sie dann langsam ein Bein ganz gerade bis auf Schulterhöhe an und senken Sie es wieder ab. Führen Sie eine Serie von 10 Bewegungen aus und wechseln Sie dann die Seite. Wenn Sie Ihre Leistung verbessern wollen, können Sie ein Gummiband um Ihre Knöchel legen.
Schritt
Für diese Übung benötigen Sie eine Stufe oder einen anderen Gegenstand mit einer flachen Oberfläche, der einige Zentimeter über dem Boden liegt. Heben Sie einen Fuß an, bis Ihre Ferse an der Kante der Stufe steht, und konzentrieren Sie die Kraft darauf, während der andere Fuß in der Luft bleibt. Senken Sie sich dann ab, bis Ihre Ferse die Oberfläche oder die Stufe berührt. Üben Sie 10 Übungen mit jedem Bein.
Seitliche Ausfallschritte
Springen Sie mit beiden Füßen gleichzeitig über eine seitlich platzierte Stufe und wiederholen Sie diese Bewegung von einer Seite zur anderen. Der Sprung sollte gleichmäßig sein, mit beiden Füßen im Gleichschritt und mit geradem Rücken. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal.
Beine heben
Setzen Sie sich auf einen Stuhl und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, während die Füße flach auf dem Boden stehen. Heben Sie in gerader Haltung ein Bein langsam bis zur Höhe des gegenüberliegenden Knies an. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen mit jedem Bein.
Wandpresse
Stellen Sie sich neben eine Wand. Beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad und berühren Sie die Wand. Drücken Sie dann Ihr Knie gegen die Wand und halten Sie die Position, während Sie Ihren Körper stabil halten. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal mit jedem Knie.
Balance auf einem Bein
Versuchen Sie, mit dem nackten Fuß auf einem Bein zu balancieren und die Ferse anzuheben. Halten Sie diese Position mit leicht angehobenem Körper so lange wie möglich. Sobald Sie das Gleichgewicht verlieren, ruhen Sie sich eine Weile aus. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal.
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