Warum beeinflussen der Untergrund, auf dem Sie laufen, und Ihre Geschwindigkeit Ihr Verletzungsrisiko?

Der Untergrund, auf dem Sportler trainieren, und die Geschwindigkeit, mit der sie trainieren, können eine wichtige Rolle bei der Erhöhung der Verletzungswahrscheinlichkeit spielen, unabhängig davon, ob Sie ein erfahrener Läufer oder ein running sind.

Um den Grund für diese Beziehung zu verstehen, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass das Laufen eine Übung ist, bei der es zu einer Reihe von Zusammenstößen zwischen dem Körper und dem Boden kommt: Wenn der rechte Fuß auf den Untergrund auftrifft, auf dem er trainiert wird, ziehen sich die Muskeln des rechten Beins zusammen und kehren die Abwärtsgeschwindigkeit des Körpers um, indem sie ihn nach oben und nach vorne beschleunigen; weniger als eine halbe Sekunde später führt das linke Bein die gleiche Bewegung aus.

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Diese Stöße und die daraus resultierende Energierückgabe erfolgen sehr schnell: Der Läufer führt sie im Durchschnitt 180 Mal pro Minute aus, also mehr als 37.000 Mal während eines dreieinhalbstündigen Marathons. Beim Aufprall auf den Boden wirken die Muskeln und Sehnen des Beins wie eine Feder und absorbieren die Energie, um sie später im Laufzyklus wieder abzugeben.

Aber nicht nur die Beine sind an diesem Prozess beteiligt, auch der Untergrund und die Schuhe wirken wie Federn, die Energie aufnehmen und wieder abgeben. Da wir oft mit denselben Schuhen auf verschiedenen Untergründen laufen, muss unser Körper die Steifigkeit der Beine verändern, um das Niveau zu halten. Die unvermeidlichen Stöße gegen den Boden, die Geschwindigkeit und der Untergrund, auf dem der Lauf stattfindet, sind Faktoren, die miteinander zusammenhängen und zu Verletzungen führen können.

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Oberflächenhärte und Laufgeschwindigkeit

Wie Sie sicher wissen, hat die Härte des Laufbelags einen erheblichen Einfluss auf die Geschwindigkeit, die ein Ausdauerläufer über eine bestimmte Zeit halten kann. In einer in den USA durchgeführten Studie, bei der eine Gruppe von Läufern auf verschiedenen Bodenbelägen (härter und weniger hart) mit der maximal möglichen Geschwindigkeit lief, waren die Läufer auf den weicheren Belägen deutlich langsamer.

Die Forscher stellten fest, dass die Fußkontaktzeit (d. h. die Dauer der Standphase des Laufzyklus) auf hartem Untergrund fast dreimal so schnell war wie auf weichem, was den Schritt der Läufer natürlich drastisch verlangsamte.

Verursachen harte Oberflächen Verletzungen?

Objektiv gesehen ist es am wahrscheinlichsten, dass Menschen, die das ganze Jahr über 3 pro Woche laufen, im nächsten Jahr eine Verletzung erleiden. Und das trotz der Innovationen, die die Sportunternehmen im Bereich der Dämpfungs- und Stütztechnologien machen.... Die Zahl der Laufverletzungen ist nicht zurückgegangen.

Einer der Gründe dafür, dass sich diese Quote nicht geändert hat, ist wahrscheinlich, dass jeder Läufer sein eigenes Labor ist, dass Verletzungen und das, was zu tun und zu lassen ist, von der Lauftechnik, der Körpermorphologie, dem Geschlecht, der Genetik und einer ganzen Reihe anderer Faktoren abhängen.

Jeder Läufer ist individuell, und ein Teil dieser Individualität ist die Geschwindigkeit, mit der man läuft, und der Untergrund, auf dem man läuft. Die einen bevorzugen die Bergpfade, die anderen den Asphalt.

Es surge also die Frage: Welches sind die besten Untergründe und wie schnell sollte ich laufen, um Verletzungen zu vermeiden?

Die Antwort auf diese Fragen ist nicht so einfach, wie man meinen könnte. Das liegt vor allem daran, dass viele der gängigen Vorstellungen über die Ursachen von Laufverletzungen nicht auf wissenschaftlicher Ebene analysiert werden.

Entgegen der landläufigen Meinung, dass das Laufen auf Wegen oder weicheren Untergründen weniger gelenkschädigend ist, sprechen die wissenschaftlichen Erkenntnisse dagegen. Es hat sich herausgestellt, dass das Gehirn eine eigene Version des Federungssystems eines Fahrzeugs besitzt, das so genannte "Muskeltuning".

Während des Laufens antizipiert das Gehirn ständig die Steifigkeit anhand der Erfahrungswerte auf diesen Untergründen und der Informationen aus dem vorherigen Schritt und "stimmt" dann ab, wie stark sich die Beinmuskeln zusammenziehen, bevor der Fuß wieder auf den Boden auftrifft.

Wenn also der Weg weicher wird, wird das Bein steifer, der Nettoeffekt auf das Bein ist mehr oder weniger derselbe, weshalb das Training auf weicherem Untergrund nicht unbedingt zu einer geringeren Verletzungsrate führt. Die Gesamtbelastung für das Bein ist in etwa gleich, egal ob man am Strand, auf einem Pfad oder auf Asphalt läuft.

Keine wissenschaftlichen Beweise

Was wir daraus lernen, ist, dass es keine wissenschaftliche Studie gibt, die schlüssig belegt, dass das Laufen auf einem weichen Untergrund Verletzungen verringert oder dass das Laufen auf einem harten Untergrund sie verschlimmert.

Die beste Möglichkeit, um Verletzungen zu vermeiden, ist nach Ansicht der Experten: Abwechslung. Binden Sie verschiedene Untergründe in Ihr Training ein, z. B. Gras, Erde, Asphalt und Bahn.

Wie sieht es mit der Geschwindigkeit aus?

Was ist die optimale Geschwindigkeit beim Laufen? Es wird oft missverstanden, dass höhere Geschwindigkeiten direkt mit einer größeren Verletzungsgefahr verbunden sind. Mit anderen Worten: Je schneller man läuft, desto höher ist das Verletzungsrisiko.

Aber auch hier gilt: Jeder Läufer ist anders, und langsamer ist nicht immer besser. Mehrere neuere Studien veranschaulichen diesen Punkt. Ein Artikel aus dem Jahr 2015, der im Journal of Orthopaedics and Sports Physical Therapy veröffentlicht wurde, beleuchtet die Beziehung zwischen der Laufgeschwindigkeit und der Belastung, der die Knie beim Training ausgesetzt sind. Die Forscher baten eine Gruppe von Läufern, einen 1 km langen Lauf mit drei verschiedenen Geschwindigkeiten zu absolvieren: 8 km/h, 11 km/h und 15 km/h.

Obwohl die Belastung des Knies mit jedem Schritt zunahm, wenn sie schneller liefen, war die Gesamtbelastung des Knies bei der schnelleren Geschwindigkeit um 30 % geringer, was auf die Anzahl der Schritte zurückzuführen ist, die erforderlich sind, um die gleiche Strecke zurückzulegen. Ausgehend von diesen Erkenntnissen kann das Laufen längerer Strecken bei geringerer Geschwindigkeit, insbesondere wenn man müde ist, zu Überlastungsschäden am Knie beitragen.

Aber Vorsicht, schneller laufen ist keine Lösung

Aber schneller zu laufen ist auch keine Lösung - andere Studien weisen darauf hin, dass die zusätzliche Energie, die von der Waden- und Fußmuskulatur während der Geschwindigkeitssteigerung geliefert wird, Sie zu Verletzungen der Achillessehne oder der Plantarfaszie prädisponiert.

Was sollen wir also tun?

Deshalb gibt es eine andere Gruppe von Wissenschaftlern, die dazu neigen, einige allgemeine Empfehlungen zu geben:

• Haltung und Lauftechnik sollten analysiert werden; jenseits der Oberfläche oder der Geschwindigkeit ist es unbestreitbar, dass eine gute Technik wesentlich ist, um Verletzungen zu vermeiden, die Haltung immer aufrecht, landen Sie den Fuß mit dem mittleren Teil (tun Sie es nicht mit der Ferse), neigen Sie den Körper halten die Schultern ausgerichtet, die Hüfte, muss der Körper gerade sein.

• Es ist wichtig, mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten zu trainieren. Experten empfehlen, einem Laufplan zu folgen und die Geschwindigkeit nicht abrupt zu erhöhen, ohne den Körper zuvor auf ein optimales Aufwärmeniveau gebracht zu haben. Die ideale Schrittfrequenz liegt bei 180 Schritten pro Minute.

• Lassen Sie Ihren Laufschritt analysieren, damit Sie einen Schuh wählen können, der Ihren speziellen Bedürfnissen entspricht. Denken Sie daran, dass viele Sportgeschäfte über Geräte verfügen, mit denen Sie Ihren Laufschritt analysieren können, oder Sie können eine spezialisierte Sportklinik besuchen.

• Wenn Sie sich beim Laufen unwohl fühlen, hören Sie auf. Vielleicht erleben Sie eine neue Strecke und Sie beginnen, Schmerzen zu verspüren. Es ist wichtig, zwischen Ermüdung und Schmerzen aufgrund einer Verletzung zu unterscheiden.

• Nehmen Sie die Dienste eines Coaches in Anspruch. Um gut zu laufen, muss man gut trainieren. Aber wir müssen auch die richtige Ausrüstung haben, uns vor dem Rennen aufwärmen und am Ende des Rennens dehnen, wir müssen auf unsere Technik und unsere Haltung achten.

Zusammenfassend

Es gibt keine einzige Oberfläche oder Geschwindigkeit, die für alle ideal ist. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten Läufer beim Cross-Training nicht nur auf dem Ellipsentrainer oder dem Fahrrad trainieren, sondern auch auf verschiedenen Untergründen und in unterschiedlichen Geschwindigkeiten.

Setzen Sie auf Ihren gesunden Menschenverstand und hören Sie auf Ihren Körper. Die Verletzungsgefahr steigt, wenn wir die Warnzeichen übersehen, die darauf hindeuten, dass wir etwas falsch machen, und wenn Sie Zweifel an Ihrer Technik haben, suchen Sie die Hilfe von Fachleuten, die Ihnen den nötigen Rat geben.