Wenn es um das Training geht, haben wir heutzutage zwei Möglichkeiten: mit oder ohne Pulsmesser am Handgelenk zu trainieren. Was ist der Hauptunterschied zwischen dem Training mit einer Sportuhr und dem Training ohne Uhr, wie es die meisten von uns Läufern den größten Teil ihres Lebens gemacht haben?
Der springende Punkt ist, dass je nachdem, ob wir die Hilfe dieses Wearables in Anspruch nehmen oder nicht, die Messung der Anstrengung in jeder Trainings einheit entweder objektiv (mit einem Herzfrequenzmesser) oder subjektiv (ohne ihn) auf der Grundlage unserer eigenen Empfindungen erfolgt.
Bei der subjektiven Messung stützt sich der Sportler auf sein eigenes Empfinden der körperlichen Anstrengung. Ein sehr häufiger und einfacher Test ist der Sprachtest. Es geht darum zu wissen, ob Sie in der Lage sind, ein Gespräch mit Ihrem Partner zu führen, während Sie eine bestimmte Übung und die damit verbundene körperliche Anstrengung ausführen. Wenn Sie dazu in der Lage sind, befinden Sie sich in einem aeroben Bereich mit niedriger Intensität, wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Gespräch zu führen, trainieren Sie in einem anaeroben Bereich mit Sauerstoffschuld.
Diese Art der Messung ist jedoch weder genau noch zuverlässig. Um zu wissen, wie hart Sie trainieren, benötigen Sie ein Gerät mit einem integrierten objektiven Messgerät, z. B. einen Herzfrequenzmesser. Diese Sportuhr zeigt Ihnen jederzeit die Schläge pro Minute an, d.h. die Herzfrequenz, und mit Hilfe einer Reihe von mathematischen Formeln können wir wissen, an welcher Schwelle oder Intensität Sie arbeiten.
FCR in Ruhe
Daserste, was Sie wissen müssen, ist Ihre Ruheherzfrequenz (HRF). Aus diesen Daten erhalten Sie wertvolle Informationen über Ihre körperliche Verfassung. Um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, empfehlen wir Ihnen, aufzustehen, sich hinzulegen und 30 Sekunden lang Ihren Puls zu messen. Schreiben Sie es auf und wiederholen Sie es zwei oder drei Tage später, um einen genaueren Durchschnitt zu erhalten.
Unter 60 Ruheherzschlägen wäre Ihre Fitness sehr gut, zwischen 60 und 85 Herzschlägen wären Sie innerhalb der oralen Parameter, und unter 85 Ruheherzschlägen wäre Ihre Fitness schlecht.
Um die maximale Herzfrequenz (MHR) zu berechnen, müssen Sie hingegen nur diese einfache mathematische Formel anwenden: 220 minus das Alter des Mannes und 226 minus das Alter der Frau.
Beispiel: Bei einem 25-jährigen Mann würde die MHRF 195 Schläge pro Minute betragen. Da wir nun das HRM und das FCRM kennen, müssen wir wissen, wie viele Schläge ich für jede Art von Training brauche.
Karvonens Formel
Trainings-HR= (Maximale HR - Ruhe-HR)x% Ruhe-HR
Um auf das vorherige Beispiel zurückzukommen. Wenn Sie ein 25-jähriger Mann sind und Ihre Herzfrequenz 195 Schläge pro Minute beträgt, erhalten Sie nach Berechnung der FCR 60 Schläge pro Minute. Wenn ich also mit 70 % trainieren will, muss ich die Formel von Karvonen anwenden.
HR70%=(195-60)x07 Das Ergebnis dieser mathematischen Operation ergibt HR70%= 154 bpm. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ich bei 154 Schlägen pro Minute 70 % unter meiner Intensität liegen würde.
Trainingsbereiche nach Herzfrequenz
Sicherheitsherzfrequenzbereich (50-60%)
Dies ist ein sanftes Training, bei dem die Herzfrequenz nicht zu sehr ansteigt. Es wird für Personen empfohlen, die nach einer langen Zeit der Inaktivität wieder körperlich aktiv werden wollen.
In diesem Herzfrequenzbereich stehen die aerobe Fitness und die Sauerstoffversorgung der Muskeln im Vordergrund. Das Herz arbeitet mit mäßiger Geschwindigkeit ohne Überanstrengung.
Herzfrequenzbereich an der aeroben Schwelle (70-80 %)
In diesem Intervall verbessern wir die Lungenkapazität und die allgemeine Fitness. Das Training sollte zwischen 3 und 5 Tagen pro Woche stattfinden.
Herzbereich Anaerobe Schwelle (80-90%)
An diesem Schwellenwert wird die anaerobe Kapazität, bei der es zu Sauerstoffmangel kommt, deutlich verbessert. Es ist nicht geeignet für Menschen, die sich nicht vorher körperlich gut vorbereitet haben.
Gefahrenzone (90-100%)
Dies ist eine Grenzwertübung mit Sauerstoffbeschränkung. Sie ist nur für Personen mit einem gewissen Ausbildungsstand und Erfahrung zu empfehlen.
Quelle: Der Wirtschaftswissenschaftler
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