Ein Herzfrequenzmesser ist eine Sportuhr, die in erster Linie dazu dient, die Herzfrequenz in Schlägen pro Minute zu überwachen, während Sie eine sportliche Aktivität ausüben. Der Pulsmesser ist das Äquivalent zu den Umdrehungen eines Autos, aber in diesem Fall des Herzens. Wenn Sie wissen, wie man sie einsetzt und interpretiert, können Sie damit Ihre Leistung, Ihre Erholungszeiten und Ihre Arbeitsschwellen erhöhen.
Das Herzfrequenzmessgerät ist heute das wirksamste und objektivste technische Hilfsmittel zur Steigerung der aeroben Ausdauer, einem Schlüsselaspekt für jeden Läufer. Es bewahrt Sie davor, Fehler zu machen, was passiert, wenn Sie sich von Ihren Empfindungen leiten lassen. Deshalb ist es wichtig, dass Sie vor Beginn eines jeden sportlichen Trainings Ihre Herzfrequenz in Ruhe und auch regelmäßig nach Beginn des Trainings ermitteln. Dank dieses Parameters erhalten Sie unschätzbare Informationen über den Fitnesszustand Ihres Herzens, einem Schlüsselmuskel für die bereits erwähnte aerobe Kapazität.
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Um ein Herzfrequenzmessgerät effektiv einsetzen zu können, benötigen Sie zunächst einige wichtige Informationen. Dabei handelt es sich um diemaximale Herzfrequenz (MHR), d. h. die höchste Anzahl von Schlägen, die Ihr Herz pro Minute ausführen kann, und die Ruheherzfrequenz (HRF).
Wenn Sie Ihre maximale Herzfrequenz ermitteln möchten, haben Sie zwei Möglichkeiten:
- Die einfachste ist eine mathematische Formel, die darin besteht, 220 minus Ihr Alter zu subtrahieren. Auf dieser Grundlage können Sie dann mit Ihrem Herzfrequenzmessgerät die verschiedenen Herzfrequenzbereiche für jede Ihrer Trainingseinheiten einstellen.
- Die genaueste Methode zur Berechnung Ihrer maximalen Herzfrequenz ist jedoch ein Belastungstest. Sobald Sie die Zahl kennen, geben Sie diesen Parameter in Ihr Herzfrequenzmessgerät ein, und die Uhr schlägt Ihnen Intensitätszonen für Ihr Training vor, die viel zuverlässiger sind als bei der vorherigen Methode. Dank dieser effektiven Methode werden Sie wissen, wann Sie unter aeroben und anaeroben Bedingungen arbeiten, welche Art von Stoffwechsel Sie nutzen, Sie werden Ihre eigenen Grenzen kennen und auch, wann sich Müdigkeit oder Ermüdung einstellen.
Für diejenigen, die sich noch nicht mit der Verwendung eines Herzfrequenzmessgeräts befasst haben, sind hier die verschiedenen Intensitätszonen je nach Trainingsziel aufgeführt:
- 60 - 70% Ein Bereich, den man als optimal für Erholungsphasen bezeichnen könnte.
- 70 - 80 % Dies ist der ideale Bereich für aerobes Training, in dem sich die Fitness verbessert.
- 80 - 90% Ein Intervalltraining mit hoher Intensität, das für Läufer mit guter Kondition empfohlen wird. In dieser Zone trainieren Sie nahe der anaeroben Schwelle und Ihr Körper beginnt, die durch die Intensität des Trainings entstandene Milchsäure zu verstoffwechseln.
- 90 - 95 % Eine rein anaerobe Trainingszone, die einen Sauerstoffmangel impliziert. Aus diesem Grund wird es nur für professionelle oder sehr leistungsstarke Sportler empfohlen.
Das Herzfrequenzmessgerät ist der perfekte Verbündete für schnellere und effektivere Fortschritte bei jeder Ihrer Trainingseinheiten. Eine Sportuhr ist eine Art persönlicher Trainer, vorausgesetzt, man weiß, wie man sie richtig einsetzt. Andernfalls kann sie zum Feind werden, da Übertraining zu ernsthaften Gesundheitsrisiken führen kann.
Im Folgenden finden Sie drei Tipps, je nachdem, welche Art von Training Sie absolvieren möchten:
Lange Läufe
Wenn Sie lange Intervalle running, trainieren Sie am besten bei einer Schwelle von 85-90 % Ihrer Herzfrequenz. Das bedeutet nicht, dass Sie sich bis zum Äußersten anstrengen sollten. Sie trainieren, Sie fahren keine Rennen, machen Sie keinen Fehler!
Fartlek-Trainings
Wenn es eine Trainingsart gibt, für die ein Pulsmesser wirklich nützlich ist, dann ist es Fartlek, denn mit dem elektronischen Gerät an Ihrem Handgelenk können Sie während jeder Einheit Ihre Geschwindigkeit messen. Achten Sie darauf, dass Ihre Herzfrequenz zwischen 65 und 70 % Ihrer normalen Herzfrequenz liegt.
Erholungstraining
Nach einem intensiven und anstrengenden Training ist es notwendig und wichtig, dass Sie sich erholen, deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Aktivität auf einem ruhigen Niveau halten. Bei erholungsorientierten Trainingseinheiten sollten Sie an einer Schwelle von 70-75 % Ihrer Herzfrequenz arbeiten.
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