Heutzutage erfreuen sich Ultra-Distanzrennen, ob auf Asphalt oder in den Bergen, immer größerer Beliebtheit. Diese Veranstaltungen dauern in der Regel zwischen 4 und 6 Stunden bis hin zu mehreren Tagen. Ein deutliches Beispiel für Letzteres ist das Race Across America (RAAM) oder der Ultra Trail Du Mont Blanc. Es ist also klar, dass man, um einen Wettkampf mit diesen Merkmalen erfolgreich zu absolvieren, über eine gute körperliche Leistungsfähigkeit verfügen, sich um den psychologischen Aspekt kümmern und sich zweifellos während des Wettkampfs ernähren muss.
Wenn wir die hohen Anforderungen dieser Art von Wettbewerben verstehen, stellt sich die Frage, die sich früher oder später fast alle von uns, die schon länger laufen, stellen: Wie viel Zeit brauche ich, um mich auf einen Wettbewerb mit diesen Merkmalen vorzubereiten?
Das Ziel kennen
Diese Frage ist schwer zu beantworten, denn das erste, was wir wissen müssen, um uns auf unseren ersten Ultra-Distanz-Lauf vorzubereiten, ist, ihn auszuwählen. Wir müssen die Art des Profils, die Entfernung, den kumulierten Höhengewinn und vor allem eine ungefähre und realistische Berechnung der Zeit, die wir für das Rennen benötigen werden, vornehmen. Stellen wir uns vor, wir zögern zwischen einem 60-km-Rennen mit einem akkumulierten Höhenunterschied von 3.000 Metern und einem anderen Rennen über die gleiche Distanz, aber mit einem akkumulierten Höhenunterschied von 8.000 Metern, wird die Dauer nicht dieselbe sein, und daher muss unsere Vorbereitung erheblich variieren.
Frühere Erfahrung im Ultra-Trail- oder Ultra-Distanz-Lauf
Bevor wir uns für das gewünschte Rennen anmelden , müssen wir uns Gedanken über unsere Vorbereitung machen. Ein Schlüsselfaktor für eine erfolgreiche Vorbereitung und einen erfolgreichen Wettkampf ist es, zu wissen, wie lange man schon systematisch trainiert. Darüber hinaus ist das wöchentliche und monatliche Trainingsvolumen (entweder in Kilometern oder in Zeit) eine der wichtigsten Variablen, um unseren Ausgangspunkt zu kennen. Mit anderen Worten: Jahrelange Erfahrung und Trainingsvolumen sind einer der wichtigsten Faktoren, die berücksichtigt werden müssen.
Wenn Sie sich jetzt fragen, warum Sie Erfahrung haben sollten, ist die Antwort einfach: Wenn Sie mehrere Jahre lang für kürzere Strecken trainiert haben, haben Sie eine beträchtliche Anzahl von Kilometern gesammelt. Daher werden unsere Gelenke durch ständiges Üben an die Belastungen gewöhnt und darauf vorbereitet sein, eine allmähliche Steigerung der Arbeitsbelastung zu verkraften. Gleichzeitig haben wir durch das Training für die kürzeren Wettkämpfe die Möglichkeit, mit hohen Intensitäten zu arbeiten, was eine gute Grundlage für ein spezifisches Ultradistanztraining darstellt.
Zeitaufwand für die Vorbereitung eines Ultratrails
Einige werden sich jetzt wahrscheinlich fragen, ob es möglich ist, sich in einem Zeitraum von 10-12 Monaten von Grund auf auf ein Ultradistanzrennen vorzubereiten. Mit "von Grund auf" meine ich, dass ich keinerlei Lauferfahrung oder Ausdauertraining hatte.
Theoretisch und immer nach einer ärztlichen Untersuchung mit entsprechendem Stresstest ist es möglich, sich auf eine dieser Distanzen vorzubereiten, obwohl ich das auf keinen Fall empfehlen würde. Das Verletzungsrisiko aufgrund der fehlenden Zeit für die Anpassung der osteoartikulären Strukturen an die hohen Anforderungen, die höchstwahrscheinlich fehlende Progression bei der Steigerung der Trainingsbelastung und ein schlechtes Verhältnis zwischen Training und Erholung werden dazu führen, dass wir während unserer Vorbereitung Probleme bekommen.
Daher würde ich mich für eine langfristige Vorbereitung2mindestens3 Jahre) für diejenigen entscheiden, die wenig Sport treiben oder Anfänger sind. Auch wenn einige Leser meinen, dass dies zu lang ist, da die Leistungssteigerung exponentiell sein und auch in kurzer Zeit erfolgen kann, ist es notwendig, die Notwendigkeit einer korrekten Progression zu betonen. Abgesehen von dieser Progression ist es für Läufer interessant, ihre Leistungen auf kürzeren Distanzen zu verbessern, damit sie sich auf längeren Distanzen weiter steigern können, um auf diese Weise eine zusätzliche Motivation zu erhalten, das große Ziel zu erreichen.
Progressive Zunahme der Arbeit
Andererseits können fortgeschrittene Athleten mit jahrelanger Erfahrung den Sprung zu einer Ultra-Distanz in kürzerer Zeit schaffen. Es ist jedoch notwendig, dass wir nicht nur über eine Verringerung der Trainingsintensität und ein höheres Volumen nachdenken. Schnelle Steigerungen von mehr als 20-30 % des durchschnittlichen wöchentlichen Trainingsvolumens können unser Ziel zunichte machen. Daher ist die Art und Weise, in der Volumenverläufe, Trainingsbelastungen und Erholungszeiten zwischen den Sitzungen, Mikrozyklen und anspruchsvolle Mesozyklen durchgeführt werden, von besonderer Bedeutung.
Es ist unmöglich, die genaue oder ungefähre Zeit für einen Athleten zu bestimmen. Denn wir alle trainieren auf unterschiedliche Weise, haben ein unterschiedliches Arbeitspensum und nehmen an Wettkämpfen mit unterschiedlichen Distanzen teil.
Daher gibt es keinen goldenen Standard, der anzeigt, wann Sie bereit sind. Aber wir können uns in kleinen Schritten dem Ziel nähern, das wir uns gesetzt haben. Wenn ich zum Beispiel durchschnittlich 50 Kilometer pro Woche laufe, könnte eines der wichtigsten monatlichen Ziele darin bestehen, mein Trainingsvolumen um 10-15 % zu erhöhen, so dass ich am Ende des Monats 55-63 km als maximales Volumen in einer Woche dieses Mesozyklus erreicht habe.
Anschließend werde ich das Volumen erhöhen, bis ich in 6-7 Monaten einen Spitzenwert von etwa 90-100 km erreichen kann, oder sogar mehr, wenn ich mehr Zeit aufwenden kann. Vor allem müssen wir realistisch sein und eines der größten Handicaps berücksichtigen, das wir als running haben: die Zeit, die wir dem Training widmen können. An dieser Stelle muss daran erinnert werden, dass es notwendig ist, einen Wechsel zwischen den Trainingsbelastungen einzuführen. Mit anderen Worten: Es gibt Wochen, in denen wir das Trainingsvolumen oder die Belastung schrittweise erhöhen, gefolgt von Wochen oder längeren Zeiträumen, in denen das Trainingsvolumen oder die Belastung abnimmt.
Schrittweises Voranschreiten über kürzere Strecken
Und schließlich ist es genauso wichtig, den Trainingsumfang und die Belastung zu steigern, wie die zu fahrende Strecke. Der Wechsel von kürzeren zu längeren Distanzen ermöglicht es, Erfahrungen mit der Dosierung der Anstrengung zu sammeln und sich Gewohnheiten anzueignen, wie z. B. die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr im Rennen, die bei Ultradistanz-Wettkämpfen von entscheidender Bedeutung sein werden. Es ist offensichtlich, dass es keine gute Strategie ist, in einem Zeitraum von weniger als 4-5 Monaten von der Halbmarathon- zur Marathondistanz zu wechseln und dann in weiteren 4-5 Monaten zur Ultradistanz überzugehen. Aus diesem Grund ist ein Zeitraum von mindestens 2 Jahren erforderlich, um sich dem Ultradistanz-Wettbewerb stellen zu können, und zwar mit der Garantie, unter optimalen Bedingungen und mit erledigten Hausaufgaben anzukommen.
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